La Rutina Más Completa Con Tus Ligas Para Hacer Ejercicio
Necesitará unas ligas para hacer ejercicio y una mini liga para este. Realice estos movimientos en un circuito, tomando un descanso de 1 minuto entre circuitos. Apunte a completar cuatro rondas.
Almejas
Enrolle un extremo de la liga alrededor de sus muslos y acuéstese de costado con las rodillas juntas y ligeramente por delante de la cadera. Abra las rodillas manteniendo las caderas hacia adelante y los glúteos apretados. Manténgase en la parte superior del movimiento antes de volver a juntar las rodillas. Repita en el otro lado. Realizar de 15 a 20 repeticiones.
Empujes de cadera de rana
Coloque la liga de resistencia ajustadamente alrededor de ambos muslos justo por encima de las rodillas. Acuéstese sobre su lado izquierdo, el codo debajo del hombro, las caderas apiladas con las rodillas en línea.
Manteniendo los pies juntos, abra la rodilla derecha en forma de diamante. Haga una pausa de unos segundos en la parte superior antes de volver a bajar. Asegurar de 4 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado
Presa de hombro
Enrolle la liga alrededor de sus pies y párese sobre ella, con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga la liga para hacer ejercicio con ambas manos con las palmas hacia arriba, manteniendo los codos cerca de su cuerpo.
Manteniendo un agarre firme en la liga, una flexión suave de las rodillas y la pelvis hacia abajo, empuje las palmas hacia arriba para estirar los brazos. No bloquee los codos en la parte superior.
Baje lentamente, invirtiendo el movimiento para volver al inicio. Debería sentir una quemadura en los hombros. Tenga cuidado de no arquear la espalda: intente mantener la columna neutra y la pelvis doblada para evitar la presión en la zona lumbar. Complete de 4 series de 12-15 repeticiones.
Buenos días
Párese en un extremo de la liga con los pies ligeramente separados y coloque la liga del otro extremo sobre su cabeza detrás de su cuello. Bisagra en las caderas a la altura de las caderas inclinándose hacia adelante, visualice enviando sus caderas al fondo de la habitación.
Baje tanto como su movilidad se lo permita, apunte a que su torso esté paralelo al piso. Mantenga la parte inferior del movimiento durante 2 segundos para aumentar la intensidad, luego gire las caderas hacia adelante, manteniendo la pelvis hacia adentro, para volver a ponerse de pie. Complete de 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Patadas
Comience en la posición de la mesa, con un extremo de la liga enrollada alrededor del arco de su pie derecho y el otro extremo con ambas manos, estirándola ligeramente frente a usted. Esta es su posición de inicio.
Patee con el pie derecho detrás de usted, manteniendo la parte superior del brazo lo más quieta posible. Vuelva lentamente al inicio. Terminar 4 series, 10 a 12 en cada lado.
Desafío de ligas de resistencia para un cuerpo completo
Se ha diseñado este desafío de cuerpo completo con sus movimientos favoritos utilizando ligas para hacer ejercicio. Este es un entrenamiento AMRAP (hacer tantas repeticiones como sea posible). Realice cada uno de los ejercicios durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de continuar con el siguiente.
Realice este entrenamiento como un circuito (5 movimientos, 1 circuito). Si es un principiante, haga 3 rondas del circuito, si es avanzado, prueba 5. Dese un descanso de 90 segundos entre cada ronda.
Rodillas del puente de glúteos hacia adentro y hacia afuera
Acuéstese boca arriba con unas ligas para hacer ejercicio por encima de las rodillas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. Levante las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Involucre sus abdominales y glúteos ensanchando ligeramente las rodillas, empujando contra la liga. Manteniendo las caderas en alto, vuelva a juntar las rodillas y luego sepárelas. Continúe, sin dejar caer las rodillas.
Deadbug
Acuéstese con las piernas en posición de mesa y los brazos extendidos por encima del pecho, sosteniendo la liga en sus manos. Manteniendo la barbilla doblada, el cuello en una posición neutral y la espalda baja en contacto con el suelo, baje lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta el suelo. Invierta para llevarlos a ambos hacia el centro y luego repita con el brazo y la pierna opuestos.
Curl de bíceps sentado en la pared
Con la liga debajo de sus pies, siéntese contra una pared en una sentadilla. La espalda debe estar presionada contra la pared y las piernas dobladas a 90°. Sostenga el otro extremo de la liga en sus manos.
Mantenga la posición de cuclillas y tire de la liga hacia la clavícula, tratando de mantener la parte superior de los brazos lo más quieta posible. No caiga hasta que termine la serie.
Paseo lateral en liga
Coloque una liga para hacer ejercicio justo por encima de las rodillas, luego párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Doble ligeramente la rodilla, dé un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, luego siga con el derecho, manteniendo la tensión en la liga. Camine en esta dirección durante 5 pasos antes de cambiar de lado. Continúe hasta que termine su tiempo de trabajo.
Flexiones y remo
Comience en una posición de flexión hacia arriba. Mueva su peso hacia adelante sobre sus manos y active su núcleo. Coloque la liga alrededor de sus manos. Baje hasta que su pecho casi toque el piso, luego empuje hacia arriba.
En la parte superior, reme con el brazo derecho hacia arriba, manteniendo el codo cerca del cuerpo, seguido del brazo izquierdo. Trate de mantener las caderas alineadas con las rodillas y los hombros. Realice 20 segundos en 1 lado, el intercambio.
Fila inclinada
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, el pie derecho ligeramente hacia adelante, un extremo de la liga enrollado debajo del pie. Sostenga el otro extremo de la liga con su mano izquierda. Con ambas rodillas dobladas, y tire de la liga hacia su cuerpo, manteniendo el codo pegado al costado. Realice 20 segundos en 1 lado, el intercambio.
Te recomendamos leer:
Así Puedes Tonificar Tu Cuerpo Con Las Ligas De Resistencia
Tienda Online: www.boldtribe.com
Email: info@boldtribe.com
Facebook: www.facebook.com/boldtribe
YouTube: www.youtube.com/c/Boldtribe
Instagram: www.instagram.com/boldtribe
Dejar un comentario