Cómo Sacarles El Mayor Provecho A Tus Ligas De Resistencia
Las ligas de resistencia pueden ser una forma más segura de agregar entrenamiento de fuerza a su rutina. Son una herramienta de ejercicio popular y por una buena razón. A diferencia de las mancuernas, estas ligas livianas se transportan fácilmente. Y tienen un gran impacto cuando se trata de activar los músculos.
De hecho, la investigación muestra que las ligas de resistencia activan muchos músculos tan profundamente, y a veces incluso más, que el entrenamiento de fuerza estándar con pesas libres.
Existen otras formas de utilizar ligas de resistencia más allá de su entrenamiento estándar, desde la rehabilitación de lesiones hasta la mejora de la circulación. Aquí hay cuatro formas de hacer un buen uso de las ligas de fitness:
El hombro es una de las articulaciones más complejas del cuerpo, e incluso una lesión menor puede persistir durante mucho tiempo. Como muchas lesiones en el hombro son el resultado de un uso excesivo o un movimiento deficiente, cuando esté rehabilitando una lesión en el hombro, debe hacerlo con cuidado para evitar volver a lesionarla.
Las ligas de resistencia pueden ser muy útiles y ofrecen una forma más segura de agregar entrenamiento de fuerza al trabajo de rehabilitación de lesiones de hombro que las pesas libres. Aquí hay dos movimientos que casi cualquier persona puede intentar, asegurándose de consultar con su médico antes de realizar dichos ejercicios.
Asegure un extremo de su liga de resistencia a algo que esté al nivel de su pecho. Envuelva el otro extremo de la liga alrededor de su mano y sujételo con seguridad. Con la mano libre, coloque una toalla enrollada entre el cuerpo y la parte superior del brazo para limitar su movimiento.
Mueva su brazo hacia un lado y doble el codo en un ángulo de 90 grados para que apunte hacia su punto de anclaje. De un paso hacia un lado para crear resistencia. Mantenga la pose mientras cuenta hasta 10 y luego regrese a la posición original. Repita con el otro brazo.
Fije el centro de una liga de resistencia a un objeto fijo sobre su cabeza y sostenga los extremos de la liga firmemente en sus manos. Párese con los brazos estirados frente a usted, los codos rectos y las manos a la altura del pecho.
Asegurándose de mantener los brazos rectos, bájelos lentamente, tirando de los brazos hacia abajo y hacia atrás hasta que estén a los lados. Mantenga la pose durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita de 5 a 10 repeticiones.
Las caderas tensas pueden provocar dolor lumbar, dolor muscular y desequilibrios al caminar. Debido a que muchos de nosotros nos sentamos en un escritorio durante horas al día, este es un problema común. Para mantener los flexores de la cadera abiertos y saludables, pruebe estos sencillos ejercicios con ligas de resistencia.
Ancle una liga de resistencia alrededor de un objeto resistente (Una mesa pesada es una gran elección). Envuelva el otro extremo de la liga de resistencia alrededor de la parte superior del muslo y luego vuelva a poner la pierna en una estocada de rodillas con la rodilla izquierda doblada a 90 grados y la derecha apoyada en el suelo.
Sentirá que la liga intenta tirar de usted hacia adelante y esto es lo que abrirá sus caderas. Mantenga la postura durante unos segundos y luego vuelva a su posición inicial. Repita cuatro veces más y luego cambie la liga a su otro muslo y repita el circuito.
Estocada avanzada de flexión de cadera
Una vez que se acostumbre a completar el ejercicio anterior con buena forma, puede hacerlo un poco más desafiante. En lugar de permitir que una rodilla permanezca en el suelo, realice una estocada más convencional con la rodilla fuera del suelo. Es más desafiante y debe realizar este movimiento lentamente al principio, pero es un gran movimiento de entrenamiento tanto para las caderas como para la parte superior del muslo.
Sentarse todo el día puede tener un impacto negativo en nuestra circulación especialmente la circulación en nuestras piernas, al mismo tiempo que hace que los músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo se tensen, afectando nuestra flexibilidad .
Las ligas de resistencia pueden ayudar con esto. Ofrecen una forma de mantener el flujo de sangre en las piernas mientras está sentado, de una manera lo suficientemente discreta para actuar en la oficina o en un avión. Pruebe estos dos ejercicios:
Prensas de piernas sentado
Mientras está sentado derecho en su silla, envuelva la mitad de una liga de resistencia alrededor de la planta de su pie. Extienda esa pierna hacia adelante, flexionando el pie mantenga el otro pie en el piso, la rodilla doblada en un ángulo de 90°.
Apunte el dedo del pie, presione el pie hacia abajo y extienda la rodilla y la cadera. Mantenga durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repita cinco veces y luego cambie de pierna.
Abductores de piernas sentados
Siéntese derecho con las piernas ligeramente separadas, envuelva una liga de resistencia alrededor de la mitad de los muslos por encima de las rodillas. Estire la liga empujando las rodillas hacia afuera a ambos lados lo más que pueda cómodamente. Sostenga por unos segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita 5 veces.
Los pilates ofrecen una forma eficaz de trabajar todo el cuerpo, pero se centra en el concepto de fortalecer el core. Agregue una liga de resistencia al entrenamiento con pilates y mostrara ser un fortalecedor central aún más efectivo. Aquí hay dos movimientos que puede probar:
Siéntese en el suelo en una posición cómoda con las piernas cruzadas, derecho con los hombros hacia atrás. Tome la liga de resistencia con ambas manos por encima de su cabeza y cree tensión extendiéndola ligeramente hacia ambos lados. Esta es su posición de inicio.
Luego, visualice que está usando su fuerza abdominal para abrir la liga y separe la liga más mientras activa sus abdominales. Involucre sus abdominales inferiores y superiores para reforzar su caja torácica mientras abre las manos en una exhalación para separar más la liga. Mantenga la pose durante cinco segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.
Permanezca en una posición sentada y cambie la liga en sus manos de modo que sus palmas miren ligeramente hacia arriba. Sostenga la liga por encima de su cabeza con los hombros caídos hacia atrás y sueltos con la espalda recta. Luego, mientras tira de la liga, doble ligeramente los codos.
Asegúrese de que la liga permanezca en el mismo plano: mantenga la liga por encima de usted en lugar de alcanzar la liga detrás o frente a usted. Esto trabajará el pecho, los hombros y los abdominales superiores. Sostenga por una cuenta de cinco y luego suelte, repita 10 veces
El yoga también es una excelente opción de ejercicio para todo el cuerpo, pero ¿sabía que, al agregar una liga de resistencia a la mezcla, puede trabajar para aumentar su capacidad pulmonar? Aquí hay un movimiento para comenzar que fortalecerá los músculos de la espalda superior y abrirá la cavidad torácica, lo que permitirá un volumen pulmonar completo.
Aliento de fuelle con liga de resistencia
Al agregar una liga de resistencia ligera puede hacerlo más efectivo y darle un giro interesante. Esto ayudará a abrir el pecho y los pulmones para que pueda respirar más profundamente.
Para comenzar, tome una liga de resistencia y envuélvala sin apretar alrededor de sus manos. Levante las manos por encima de la cabeza con los dedos extendidos y la liga ancha. Inhale profundamente. Mientras exhala, mueva rápidamente los codos ligeramente hacia afuera para estirar la liga. Doble los codos y abra el pecho.
Puede llevar la liga y las manos detrás de la cabeza para abrir aún más la parte delantera del cuerpo. También puede inclinar la cabeza hacia arriba y mirar hacia arriba para abrir la garganta. Regrese a la posición inicial con los brazos estirados hacia arriba y manteniendo la liga bien separada. Inhale, luego exhale rápidamente y abra los brazos y tire de la liga de nuevo.
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