20 Ejercicios Para Ponerte En Forma Con Ligas De Resistencias

 

 20 Ejercicios Para Ponerte En Forma Con Ligas De Resistencias

 

 

(Parte I) 

 

Cualquier persona, en cualquier nivel de condición física, puede beneficiarse del uso de ligas de resistencia. Añaden un desafío adicional a los ejercicios de peso corporal, pero no ejercen el mismo tipo de presión sobre las articulaciones que las pesas externas, como las pesas y las pesas rusas.

También son excelentes para apuntar a músculos estabilizadores más pequeños que normalmente no funcionan. Es por eso que a los entrenadores les encanta usarlos para trabajar los músculos pequeños de las caderas, particularmente el glúteo medio, que desempeña el importante papel de estabilizar los cuádriceps cuando caminas y corres.

Por esta razón, muchos corredores hacen ejercicios de resistencia con ligas en los extremos durante sus calentamientos.

Sin mencionar que las ligas de resistencia son pequeñas y livianas, lo que las hace fáciles de transportar y guardar en un espacio pequeño.

Ya sea que esté comenzando su rutina de ejercicios y esté buscando formas de progresar en sus ejercicios antes de agregar pesas, o simplemente esté buscando una excelente herramienta de ejercicios que sea versátil y que al instante agregue resistencia sobre la marcha, vale la pena invertir en algunas ligas.

Puede encontrar paquetes de bandas en bucle, así como conjuntos de bandas sin bucle más largas con y sin asas en  por un precio bastante decente.

Para elaborar una lista de algunos ejercicios de ligas de resistencia que valga la pena probar. Elija cuatro o cinco de los siguientes, realice de 12 a 15 repeticiones de cada uno y repita tres veces para crear su propio entrenamiento de ligas de resistencia. O bien, agregue un par de estos movimientos a su rutina regular para enfocarse aún más en los músculos que está tratando de trabajar.

 

Ejercicio 1

 

Liga de Resistencia Curl de bíceps

  • Párese con ambos pies sobre una liga de resistencia. Sostenga un extremo en cada mano, con los brazos extendidos, las palmas hacia adelante.
  • Levanta lentamente las manos hacia los hombros y aprieta los bíceps. Mantenga los codos apretados a los lados de su cuerpo.
  • Baje lentamente las manos a la posición inicial. Esta es 1 rep.

 

Ejercicio 2

 

Liga de Resistencia doblada fila

  • Párese con ambos pies en una banda de resistencia, aproximadamente a la altura de la cadera. Mantenga un extremo en cada mano a los lados, con las palmas mirando hacia el otro. Dobla las rodillas ligeramente y gira hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana, los brazos rectos y las manos debajo de los hombros.
  • Doblar los codos para tirar de la liga hacia el pecho, manteniendo los codos cerca de su cuerpo deben rozar sus costados.
  • Estire lentamente los brazos y baje las manos a la posición inicial. Esta es 1 rep.

 

Ejercicio 3

 

Liga de Resistencia Cofre Volar

  • Coloque una liga de resistencia con asas en algo seguro detrás de usted. Sujétese de cada asa y mantenga los brazos estirados en forma de T, con las palmas hacia adelante.
  • Párese con un pie cerca de un pie frente al otro para que su postura sea escalonada. Párate lo suficientemente adelante como para que haya tensión en la banda. Esta es la posición inicial.
  • Tire lentamente de la liga para que las asas se encuentren frente a su cuerpo, manteniendo los brazos rectos, con una ligera flexión en los codos.
  • Luego, extienda lentamente los brazos hacia la posición inicial. Tenga cuidado de no dejar que la banda retroceda rápidamente. Esta es 1 rep.

 

Ejercicio 4

 

Liga de resistencia Buenos días

  • Párese con ambos pies en una liga de resistencia, aproximadamente a la altura de la cadera. Mantenga un extremo en cada mano a los lados, con las palmas mirando hacia el otro. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo una flexión suave en las rodillas, gira las caderas hacia adelante y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas el torso hacia adelante. Detente cuando tu torso esté justo por encima del paralelo al piso. Dependiendo de la flexibilidad de sus isquiotibiales, es posible que no pueda bajar tanto.
  • Luego, mueva las caderas hacia adelante mientras levanta el torso y vuelve a la posición inicial. Aprieta tus glúteos en la parte superior. Esta es 1 rep.

 

Ejercicio 5

 

Liga de resistencia Prensa de pecho

  • Coloque una liga de resistencia con asas en algo seguro detrás de usted. Sujétese de cada asa y mantenga los brazos estirados hacia un lado, los codos doblados a 90 grados, las palmas hacia adelante.
  • Párese con un pie cerca de un pie frente al otro para que su postura sea escalonada. Párate lo suficientemente adelante como para que haya tensión en la liga. Esta es la posición inicial.
  • Presione lentamente las manijas hacia adelante y estire los brazos, hasta que las manos se encuentren frente a su cuerpo.
  • Luego, doble lentamente los codos y lleve las manijas hacia el pecho para volver a la posición inicial. Tenga cuidado de no dejar que la liga retroceda rápidamente. Esta es 1 rep.

 

Ejercicio 6

 

Liga de resistencia Glute Kick-Back

  • Comience con las manos y las rodillas con una liga de resistencia enrollada alrededor del tobillo izquierdo y el arco del pie derecho.
  • Levante la pierna derecha y extiéndala directamente detrás de usted, empujando contra la resistencia de la liga. Intenta estirar la pierna tanto como puedas.
  • Lentamente, vuelva a colocar la pierna en la posición inicial. Esta es 1 rep.

También puede hacer esto con una liga de resistencia con manijas sosteniendo una manija en cada mano y girando el centro de la liga alrededor del arco del pie que se pateará hacia atrás.

 

Ejercicio 7

 

Liga de resistencia Puente de glúteos

  • Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, separados al ancho de las caderas. Coloque una liga de resistencia de resistencia media alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Esta es la posición inicial.
  • Aprieta tus glúteos y abdominales y empuja a través de tus talones para levantar tus caderas unos centímetros del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Mantenga esta posición por un segundo, asegurándose de mantener la tensión en la liga para que sus rodillas no colapsen.
  • Baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esta es 1 rep.

 

Ejercicio 8

 

Liga de resistencia Lat Pulldown

  • Coloque una banda de resistencia sobre un ancla resistente sobre usted.
  • Párese con un pie cerca de un pie frente al otro para que su postura sea escalonada. Párate lo suficientemente adelante como para que haya tensión en la liga. Esta es la posición inicial.
  • Sujete un extremo de la liga con cada mano y extienda los brazos hacia el techo en una ligera diagonal. Su torso debe estar erguido e inclinado ligeramente hacia adelante. Mantenga su núcleo apretado, la espalda plana y el cofre levantado.
  • Baje lentamente las manos hacia abajo y hacia afuera hasta la altura de los hombros. Sostenga por un momento, apretando la espalda y los omóplatos con fuerza.
  • Extienda lentamente los brazos hacia atrás a la posición inicial. Esta es 1 rep.

 

Ejercicio 9

 

Liga de resistencia Embestida Lateral

  • Coloca una liga de resistencia alrededor de ambos tobillos. Párese derecho con las piernas juntas y mantenga las manos juntas frente a su pecho o colóquelas en las caderas. Esta es la posición inicial.
  • Dé un gran paso (aproximadamente 2 pies) hacia la derecha. Cuando su pie toque el suelo, gire hacia adelante en las caderas, empuje su trasero hacia atrás y doble su rodilla derecha para descender en una estocada.
  • Haga una pausa por un segundo, y luego empuje la pierna derecha para regresar a la posición inicial.
  • Repita en la otra pierna. Esta es 1 rep.

 

Ejercicio 10

 

Liga de Resistencia Arrodillarse Crujidos

  • Pase una liga de resistencia a través de un ancla resistente sobre usted.
  • Arrodíllate en el piso de espaldas a la banda. Alcance sobre sus hombros para agarrar un lado de la liga con cada mano. Sus manos deben descansar en la parte delantera de sus hombros. Esta es la posición inicial.
  • Tire de la liga y doble su torso hacia adelante para contraer la resistencia. Intenta mantener tus brazos y piernas quietos, de modo que el movimiento solo provenga de tu núcleo.
  • Extienda lentamente su torso hacia la posición inicial. Tenga cuidado de no dejar que la liga retroceda rápidamente. Eso es 1 rep.

 

 

 

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