La Importancia De La Cuerda Para Saltar En El Box

Fuera de los luchadores, o del selecto puñado de personas que lo incorporan a su régimen de ejercicios, la mayoría de las personas no han saltado la cuerda desde que estaban en la escuela primaria. Probablemente hayan pasado años o décadas, desde que la mayoría de la gente incluso ha tomado una cuerda para saltar.

En medio de los diversos ejercicios, rutinas y máquinas disponibles para ayudar a estar en mejor forma, es fácil pasar por alto el hecho de que saltar la cuerda es una forma increíble de mejorar su resistencia cardiovascular y fortalecer los músculos clave de la parte inferior del cuerpo, sin la necesidad de pertenecer a un gimnasio o comprar equipos costosos.

Los boxeadores y los luchadores profesionales consideran que saltar la cuerda es un "deber" absoluto como parte de su entrenamiento general porque les ayuda con su acondicionamiento, juego de pies y fuerza.

Para ayudar a los nuevos contendientes a tomar la cuerda para saltar, se dará una descripción general de por qué saltar la cuerda puede ayudarlo a convertirse en un mejor boxeador y cinco ejercicios que puede realizar de inmediato.

Beneficios de saltar la cuerda 

Si convertirse en un mejor boxeador no está en la parte superior de su lista de prioridades en este momento, existen muchos otros beneficios por incorporar el entrenamiento para saltar la cuerda en su programa de entrenamiento. Aquí hay algunas razones adicionales para hacer ejercicios de saltar la cuerda.

Cardio

Si bien ya se ha cubierto los beneficios del cardio bajo el paraguas de la fuerza y ​​el acondicionamiento, es importante reiterar la importancia del cardio más allá del entrenamiento de resistencia. Al saltar la cuerda como un ejercicio solitario o incorporarlo a un entrenamiento HIIT, puede ayudar a reducir su presión arterial y mejorar su eficiencia respiratoria. 

Esto no solo lo ayudará a completar las muchas actividades de la vida diaria, sino que se traducirá en una mejor salud y rendimiento sin importar cuál sea el programa de acondicionamiento físico que elija.

Densidad ósea

Mejorar la densidad ósea es especialmente importante para las contendientes femeninas que tienen un mayor riesgo de osteoporosis. Saltar la cuerda es un ejercicio (pliométrico) que requiere ejercer mucha fuerza e impacto en un período de tiempo relativamente corto. 

Los ejercicios para saltar la cuerda y otras rutinas de entrenamiento pliométrico dan como resultado una mejora en la densidad ósea cuando se incorporan regularmente al entrenamiento. Dado que las fracturas posteriores en la vida están estrechamente relacionadas con las tasas de mortalidad, no es exagerado concluir que la actividad de saltar la cuerda puede contribuir a una vida más larga.

Pérdida de peso

Mucha gente comienza un programa de acondicionamiento físico con la pérdida de peso en mente. El entrenamiento de saltar la cuerda es un poderoso ejercicio cardiovascular que quema calorías. 

De hecho, saltar la cuerda puede quemar de 10 a 20 calorías por minuto. Esto hace que saltar la cuerda sea un gran ejercicio para aquellos que tienen metas de pérdida de peso y sienten que les falta tiempo para lograrlas.

Accesible

La mejor parte de la aptitud para saltar la cuerda es que es accesible para todos. Los principiantes que solo pueden saltar durante 30 segundos a la vez y no conocen ningún truco divertido para aumentar la intensidad pueden comenzar con sus objetivos de pérdida de peso y estado físico. 

Los saltadores que tienen niveles más altos de condición física y pueden balancearse en dobles bajos con períodos cortos de descanso pueden usar esta forma de entrenamiento para complementar su rutina actual y cambiarla para que sea divertida nuevamente cuando se vuelva aburrida.

Lo mejor de todo es que saltar la cuerda es accesible. Ya sea que su objetivo sea quemar calorías para perder peso, mejorar su agilidad en la temporada baja o poder seguir el ritmo de sus hijos, ningún otro método de entrenamiento supera al entrenamiento de saltar la cuerda en términos de precio y compromiso de tiempo.

Incorpore el salto a la cuerda en su rutina de entrenamiento 

Si está listo para comenzar, todo lo que necesita es una cuerda para saltar, simple y económica y, algo de paciencia desde el principio, cuando podría pasar desenredando las cuerdas de sus pies mientras salta.

Como cualquier otro conjunto de habilidades, es importante darse cuenta de que mejorar en saltar la cuerda es un proceso, especialmente considerando que ha pasado un tiempo desde que muchas personas lo hicieron. Quiere ir ascendiendo gradualmente. Tal vez solo pueda hacer de tres a cinco saltos sin enredarse, está bien, trabaje a partir de ahí.

Intente de hacer 10, luego suba hasta 20, y después 30 y así sucesivamente. Su primer gran "hito" debería ser de tres minutos completos, simulando una ronda de boxeo, sin tropezar.

Incluso si tropieza una o dos veces durante esos tres minutos, también está bien. Recuerde, se trata del condicionamiento de simular moverse durante una ronda completa, en lugar de saltar la cuerda con éxito durante tres minutos seguidos. Una vez que obtenga una comodidad básica con saltar la cuerda, aquí hay varios ejercicios que puede probar:

Desde el frente hacia atrás

Como su nombre lo indica, en lugar de saltar hacia arriba y hacia abajo en un solo lugar, sus saltos deben ir un poco hacia adelante y hacia atrás. Su salto debe mantener el mismo ritmo, párese y salte un poco hacia delante de donde se encuentra y luego un poco hacia atrás, así sucesivamente.

Este es un buen ejercicio de calentamiento para integrar junto con el salto a la cuerda regular, ya que comenzará a involucrar los músculos del abdomen inferior y de la cadera, que son los que lo empujan hacia adelante y hacia atrás. 

Un lado a otro

Este es otro gran ejercicio de calentamiento que es similar a la variación de adelante hacia atrás que mencionamos anteriormente. Solo que esta vez, en lugar de saltar hacia adelante y hacia atrás, saltará de lado a lado.

Nuevamente, su salto debe mantener el mismo ritmo para este ejercicio, solo cambiando dónde aterrizan sus pies después de cada salto. La forma más fácil de visualizar y realizar este ejercicio es imaginar que hay una línea recta que corre entre sus pies. Desea seguir saltando hacia adelante y hacia atrás sobre esa línea, asegurándose de que ambos pies caigan en un lado de la línea, luego en el otro, y así sucesivamente.

Al igual que la variación de adelante hacia atrás, esta versión de saltar la cuerda le ayudará a involucrar sus músculos oblicuos, que suben y bajan por los lados de su torso.

El salto del boxeador

Una vez que se sienta cómodo con la capacidad de saltar la cuerda a un ritmo constante, mientras mueve un poco los pies, ahora es el momento de comenzar a integrar un juego de pies centrado en el boxeo. Específicamente, integre la combinación del boxeador en su rutina de saltar la cuerda.

Manteniendo los pies separados un par de pulgadas, querrá realizar el movimiento del boxeador a un ritmo y ritmo similar al que mantendría al saltar la cuerda. Eso significa que cambiará el peso hacia adelante y hacia atrás entre las puntas de cada pie, casi como si estuviera tratando de correr en su lugar mientras mantiene su peso exclusivamente en las puntas de los pies.

Corriendo en su lugar 

Si desea aumentar la intensidad cardiovascular de su entrenamiento de saltar la cuerda, este entrenamiento es para usted. Combine los beneficios de correr en el lugar con las rodillas altas, con los beneficios que ya obtiene con saltar la cuerda.

Como puede adivinar, este ejercicio consiste efectivamente en correr en el lugar mientras salta la cuerda. Nuevamente, debe asegurarse de concentrarse en levantar las rodillas lo más alto posible mientras lo hace.

Sin embargo, evite correr en el lugar mientras salta la cuerda. Primero, debe comenzar saltando la cuerda normalmente o tal vez con un poco de movimiento de boxeador. 

A partir de ahí, comience a trotar en su lugar, asegurándose de levantar un pie completamente del suelo, seguido del otro. Una vez que haya hecho ese movimiento, comience a levantar las piernas más y más alto, más y más rápido, hasta que tenga las "rodillas altas" completas con la cuerda para saltar.

Doble-bajos

Finalmente, tenemos un ejercicio que va a hacer estallar sus pantorrillas y la parte inferior del cuerpo, mientras aumenta su frecuencia cardíaca y quema calorías. Este ejercicio es donde desea que la cuerda pase completamente debajo de usted dos veces por cada salto que realice. 

Como puede imaginar, esto requerirá que gire la cuerda más rápido y salte un poco más alto cada vez, para asegurarse de tener suficiente tiempo para pasar la cuerda debajo de usted dos veces.

Una vez más, recomendamos comenzar con un ritmo regular de saltar la cuerda, con los pies juntos. A partir de ahí, comience a aumentar la velocidad a la que gira la cuerda, hasta el punto en que casi está girando la cuerda demasiado rápido para su ritmo normal de salto. Después de eso, comience a aumentar gradualmente la altura a la que realiza cada salto mientras gira la cuerda.

En este ejercicio, querrá duplicar la altura habitual con la que salta la cuerda, como máximo. Se trata de ritmo, sincronización y aumento constante de la frecuencia cardíaca, en lugar de intentar saltar fuera del gimnasio.

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