Entrenamiento De Fuerza Cuerpo Completo En Casa PARTE II

Dando continuidad al artículo anterior seguimos indicándote cuales son los ejercicios de entrenamiento de fuerza para realizar en la comodidad de tu hogar:

Lagartijas

Las flexiones de brazos estándar trabajan los músculos del pecho (pectorales), así como los músculos del hombro, tríceps y abdominales.

Para hacer este ejercicio:

Comience en una posición de tabla con las palmas directamente debajo de los hombros.

Manteniendo la espalda plana y apoyando el núcleo, baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el piso.

Inmediatamente empuje su cuerpo hacia la posición inicial.

Repita 8-12 veces. Comience con 1–2 series y aumente hasta 3 series a medida que se fortalezca.

Se puede hacer una versión menos desafiante de la lagartija colocando su peso sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

Las variaciones de flexiones más desafiantes incluyen flexiones de pliegues, flexiones de postura cerrada y flexiones de declive.

Ejercicios de peso libre

Los siguientes dos ejercicios usan pesas. Comience con pesas de 5 libras. A medida que aumenta su fuerza, puede cambiar al uso de pesas de 8 o 10 libras.

También puede usar productos enlatados o botellas de agua en lugar de pesas. Solo asegúrese de agarrarlos firmemente para evitar lesiones.

Press de hombros con mancuernas

Este ejercicio se dirige a los músculos de los hombros y los brazos, y también puede fortalecer los músculos centrales y del pecho.

Para hacer este ejercicio:

Párate con los pies separados al ancho de los hombros.

Levante las pesas y levántelas a la altura de los hombros. Sus palmas pueden mirar hacia adelante o hacia su cuerpo.

Levante las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.

Haga una pausa en esta posición durante unos segundos y luego vuelva a colocar las pesas a la altura de los hombros.

Haz 1–3 series de 8–12 repeticiones.

Contragolpe de tríceps con mancuernas

Este ejercicio trabaja los tríceps y los músculos de los hombros.

Para hacer este ejercicio:

Agarra dos pesas y sostén una en cada mano.

Dobla el torso en un ángulo de 45 grados y dobla los codos para que formen un ángulo de 90 grados.

Luego estira los brazos directamente detrás de ti, enganchando los tríceps a medida que avanzas.

Puedes hacer un brazo a la vez o ambos juntos.

Si eres un principiante, comienza con 1–2 series de 8–12 repeticiones y acumula hasta 3 series a medida que te fortaleces.

Ejercicios de banda de resistencia

Las bandas de resistencia son otra gran herramienta para tu entrenamiento de fuerza. Son livianas y versátiles, ha demostrado que trabajan tus músculos tan bien como pesas libres o máquinas de pesas.

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

Para hacer este ejercicio:

Párate con los brazos extendidos frente a ti a la altura del pecho.

Sostenga una banda de resistencia tensamente con ambas manos. La banda debe ser paralela al suelo.

Manteniendo los brazos rectos, jale la banda hacia el pecho moviendo los brazos hacia los costados. Inicia este movimiento desde la mitad de tu espalda.

Apriete los omóplatos y mantenga la columna recta, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Haz 1–3 series de 15–20 repeticiones.

Extensión de la cadera

Este ejercicio trabaja los músculos de las caderas y las piernas. Necesitarás una banda de resistencia ligera a media para hacer este ejercicio.

Enrolle la banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Puede usar una silla o una pared para mantener el equilibrio.

Manteniendo una línea recta en su cuerpo, jale la pierna izquierda hacia atrás tanto como pueda, manteniéndola lo más recta posible.

Vuelva lentamente a la posición inicial.

Completa 12 repeticiones con la pierna izquierda, luego repite con la pierna derecha.

Complete 2 juegos en cada lado para comenzar, y trabaje para hacer 3 juegos a medida que aumenta su fuerza.

Banda de resistencia prensa de piernas

Este ejercicio trabaja sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Como una prensa de piernas en una máquina de pesas, este ejercicio te hace trabajar contra la gravedad.

Acuéstese boca arriba y levante los pies del suelo.

Dobla las rodillas, creando un ángulo de 90 grados. Flexiona tus pies, apuntando tus dedos hacia arriba.

Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus pies y sostenga los extremos.

Presione sus pies contra las bandas hasta que sus piernas estén completamente extendidas.

Dobla las rodillas para volver a un ángulo de 90 grados.

Haz 1–3 series de 10–12 repeticiones.

Cómo refrescarse

Termine su entrenamiento enfriándose durante unos 5 a 10 minutos. Esto permite que su respiración y frecuencia cardíaca pasen a un estado de reposo. Las opciones incluyen caminar sobre el terreno y estiramientos suaves.

La línea de fondo

Hacer entre 30 y 45 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es una excelente manera de desarrollar masa muscular magra, quemar calorías y aumentar su metabolismo. Esto, a su vez, puede ayudarlo a quemar grasa corporal y facilitar la pérdida de peso.

Además, el entrenamiento de fuerza puede fortalecer sus huesos y articulaciones, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la flexibilidad, la postura y el equilibrio, y aumentar su estado de ánimo y sus niveles de energía.

Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza se pueden realizar en la comodidad y privacidad de su hogar, utilizando solo su peso corporal o equipo básico de bajo costo como resistencia.

Cuando realizas entrenamiento de fuerza, los ejercicios no solo afectan tus músculos, también puede tener efectos importantes en su salud física, como reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y reducir el riesgo de diabetes.

Mejor aún, también puede mejorar su capacidad para realizar actividades diarias, como levantar cajas o mover artículos del hogar, todo porque mejora su fuerza, coordinación y flexibilidad.

Si tiene problemas de salud o una lesión que dificulta el ejercicio, hable con su médico o un entrenador personal certificado antes de comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza en el hogar.