6 Ejercicios De Fortalecimiento De Cadera Para Tus Glúteos

Incorpore estos movimientos en su entrenamiento cruzado para contrarrestar los desequilibrios musculares comunes entre los corredores.

Las caderas débiles son problemáticas por un par de razones, y la primera es grande: invitan al dolor y las lesiones. Kelly Gerard, entrenador de carrera y cofundador de la aplicación Kukimbe, explica que los flexores de la cadera, el grupo de músculos responsables de la flexión de la cadera, son músculos estabilizadores importantes para todos, pero especialmente para los corredores.

Sin embargo, en la era del jinete de escritorio, a menudo se los descuida. Sentarse en una computadora todo el día y luego salir a correr o hacer ejercicio sin estirarse puede llevar a un desequilibrio muscular. Cuando no hacemos ejercicios que fortalezcan nuestros músculos estabilizadores, nos preparamos para una colocación incorrecta de las caderas.

Incluso si ha logrado evitar lesiones, las caderas débiles podrían estar obstaculizando su zancada y robándole los tiempos de carrera más rápidos.

“Los corredores necesitan caderas fuertes para maximizar la fuerza de propulsión contra el suelo a través de la extensión de la cadera y para mover la pierna hacia adelante lo más rápido posible después de empujar", explica Jason Karp, Ph.D., creador de Revolution Running y autor de The Inner Runner .

¿Listo para poner sus caderas al día? Veamos algunos ejercicios de fortalecimiento de la cadera para corredores.

Incorpore estos movimientos según las instrucciones en su programa de entrenamiento cruzado o realicelos en un día de recuperación activa. Necesitará una toalla, un banco bajo y una hip band de resistencia.

1. Ciclo de la pierna con hip band de resistencia

Debido a que imita la marcha natural de un corredor, este ejercicio con hip band de resistencia y su contraparte inversa se duplica como ejercicios de fortalecimiento de la cadera y un calentamiento dinámico previo a la carrera.

Fije un extremo de la hip band de resistencia a un objeto inamovible y pase el otro extremo alrededor de su tobillo izquierdo. Encare el extremo anclado y retroceda, creando resistencia en la banda.

Descanse una mano contra una pared para mantener el equilibrio y cambie su peso a la pierna derecha. Levante la pierna izquierda, creando un ángulo de 90 grados con la cadera y la rodilla.

Gire el pie izquierdo hacia adelante, extendiendo la rodilla, luego baje el pie derecho y arrástrelo detrás de usted, como si estuviera raspando algo de la parte inferior de su zapato.

Extienda la pierna detrás de usted en la cadera (aquí es donde sentirá la mayor resistencia de la banda), luego doble la rodilla y tire de ella en un ángulo de 90 grados. Complete 3 series de 20 repeticiones en cada pierna.

2. Invertir el ciclo de la pierna con la hip band de resistencia

Use la misma configuración que el ejercicio anterior, pero aléjese del extremo anclado de la banda. Equilibrio en la pierna izquierda, lleve la rodilla derecha a un ángulo de 90 grados.

Balancee el pie derecho hacia adelante, extendiendo la rodilla. Sentirá la mayor resistencia aquí, ya que se estás alejando del punto de anclaje. Luego baje la pierna y deslícela hacia atrás.

Extienda la pierna detrás de usted en la cadera, luego doble la rodilla y tire de ella en un ángulo de 90 grados. Completa 3 series de 20 repeticiones en cada pierna.

3. Puente de glúteos elevado

La superficie elevada aumenta la apuesta en esta grapa para fortalecer la cadera. También sentirás este movimiento en tus glúteos, núcleo y isquiotibiales.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies encima de una escalera, caja o banqueta baja, aproximadamente a la altura de la cadera. Con los brazos apoyados en el suelo, conduzca a través de los talones y presione las caderas hacia el techo. Baja las caderas al suelo.

Completa 3 series de 12 repeticiones. Para hacer este ejercicio más desafiante, agregue una hip band de resistencia alrededor de las piernas por encima de la rodilla. Presione las rodillas para mantener la tensión en la banda.

También puede colocar los pies en un BOSU, o intentar balancearse en una sola pierna al subir y bajar las caderas.

4. Banded Monster Walk

Otro uso más para la hip band de resistencia: la simple pero efectiva banda de monstruos que va dirigida a los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales.

Coloca una hip band de resistencia alrededor de sus tobillos. Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, de manera que haya tensión en la banda.

Baje a una posición atlética (un cuarto de sentadilla), luego avance y en diagonal, manteniendo la resistencia en la banda. Tome de 10 a 20 pasos grandes hacia adelante, luego camina hacia atrás y repite. Completa 3 sets.

5. Peso muerto de una sola pierna

El peso muerto de una sola pierna combina la estabilidad del centro y la cadera, la fuerza de la parte superior de la espalda y el equilibrio, para sacar el máximo provecho de este movimiento, mantenga la espalda plana en todo momento.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Con una curva suave en ambas rodillas, cambie su peso a la pierna derecha y, manteniendo la espalda plana, gire hacia la cadera mientras la pierna izquierda se mueve hacia atrás.

Baje el pecho hasta que su torso y su pierna izquierda estén paralelos al suelo. Haga una pausa, luego apriete los glúteos y empuje las caderas hacia adelante mientras regresa a una posición de pie.

Complete 3 series de 12 repeticiones en cada pierna. Para aumentar la dificultad de este movimiento, sostenga una pesa de gimnasia o kettlebell en la mano opuesta de la pierna de pie.

6. Sentadilla con una sola pierna

Además de fortalecer las caderas, la sentadilla con una sola pierna dispara el núcleo y desafía a todos los músculos de la pierna en pie.

Con la espalda hacia un banco, caja o silla, párese con los pies separados al ancho de los hombros. Cambie su peso a la pierna derecha y levante el pie izquierdo unos centímetros sobre el suelo.

Envíe las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha mientras se sienta, simplemente golpeando su trasero contra el banco antes de conducir a través del talón derecho y volver a una posición de pie.

Complete 3 series de 12 repeticiones en cada pierna. Este es un movimiento desafiante: cuanto más baja es la silla o la caja, más difícil es.

Comience con un banco más alto. A medida que gana fuerza y este movimiento se vuelve más fácil, baje la altura del banco para continuar desafiándose.