El Gran Debate Del “Kettlebell Swing”

El Gran Debate Del “Kettlebell Swing”

El Kettlebell Swing un ejercicio para todo el cuerpo diseñado para mejorar la postura, aumentar la fuerza y ​​la explosividad.  

Los ejercicios realizados con kettlebell son una excelente manera de hacer que tus músculos crezcan  rápidamente y mejorar la potencia desde el principio. Es recomendable utilizar rodilleras y muñequeras de buena calidad a fin de preservar una buena salud.

Existe un gran debate acerca del tipo swing que debe practicarse con el “Kettlebell” para obtener mejores y más rápidos resultados, ¿Como American Swings, Russian Swings o un híbrido?

Pues esto depende, echemos un vistazo a los tradicionales movimientos característicos del swing, los americanos  y rusos primero, y luego hablemos sobre cómo determinar cuál de ellos es el mejor para ti o si existe una opción híbrida que podría funcionar mejor.

 

El swing ruso

 

El swing ruso comienza con el kettlebell justo debajo de la ingle por encima de las rodillas y se gira al nivel del pecho, aproximadamente un ángulo de 90 grados con el torso.

El movimiento es corto, rápido y compacto. Es un movimiento de bisagra de cadera, con aproximadamente 20 grados o menos de flexión en la rodilla. La potencia del swing se genera desde las caderas, mientras que la columna vertebral se mantiene perfectamente estable y neutral.

En el vértice del swing, el peso está al nivel del pecho y los glúteos del atleta están contraídos, los quads están enganchados tirando de las rodillas hacia arriba, la barriga es sólida como una roca y está preparada para el impacto, y los dorsales están alejando activamente los hombros de la espalda.

Además, el swing ruso se debe realizar con respiración diafragmática rítmica: rellenar el abdomen en la curva descendente y expulsar a la fuerza a través de los dientes, mientras se apoya el vientre, en la parte superior del swing. Todo esto sin descuidar la seguridad, por lo que se sugiere el uso protector de rodilleras y muñequeras.

 

El swing americano 

 

El swing americano debería diferir del swing ruso tradicional solo en la posición final. La mecánica del swing en sí debe ser idéntica. La diferencia es que el atleta permitirá que la fuerza producida en el kettlebell lo lleve por encima de la cabeza, de modo que la parte inferior del kettlebell esté directamente sobre las orejas, hombros, caderas y tobillos.  

Ten en cuenta que  no debes aumentar la cantidad de flexión de la rodilla convirtiendo el movimiento en una sentadilla, aunque dispongas de buena protección como rodilleras, ni debes levantar el kettlebell con tus deltoides para ayudarlo a colocarse en la posición superior. 

La fuerza aún es generada únicamente por el impulso de la cadera, y si la fuerza óptima es producida por las caderas, es probable que tengas que desacelerar el kettlebell a medida que se acerca a su ápice. 

 

¡El swing ruso debe venir primero! 

 

Lo primero que hay que entender es que el swing ruso debe ser el movimiento fundacional. El swing americano es una progresión que se construye desde la fundación del swing ruso. Si no puedes realizar bien los swings rusos, no realizarás bien los americanos. 

Intentar saltar directamente al  swing americano sin una comprensión sólida del swing ruso a menudo crea malos hábitos, como ponerse en cuclillas a través del movimiento o levantar el kettlebell con los músculos trapecios y los deltoides.Por lo tanto, debemos comenzar por dominar el swing ruso breve, conciso y poderoso antes de intentar avanzar hacia el swing americano o a un  híbrido. 

Si tus caderas son fuertes y tu swing es sólido ¿Puedes ir por encima de tu cabeza? Hay algunos principios mecánicos de los que casi nunca deberíamos desviarnos. En particular, nuestros movimientos deben secuenciarse en una onda de contracción desde el núcleo hasta la extremidad, y debemos ser capaces de mantener una postura fija y típicamente neutral. 

Muchos atletas carecen de movilidad para alcanzar el rango de movimiento requerido por el swing americano. Las restricciones en la columna torácica y en la cintura escapular a menudo les impiden levantar los brazos por encima de la cabeza con una columna completamente fija y neutral.  

Estos atletas suelen compensar su movilidad insuficiente al extenderse en exceso en la unión torácico-lumbar, se puede correr el riesgo de sobre-extender la caja torácica y crear una curva excesiva en la columna lumbar. 

La respuesta a la pregunta de si puedes o deberías ir por encima de tu cabeza con tus cambios de kettlebell, dependerá de si tienes tres cosas: 

1.-La movilidad torácica para lograr la posición final sin sobre extenderse en la columna lumbar. 

2.- La estabilidad y coordinación de la línea media para lograr la posición final sin sobre extenderse en la columna lumbar. 

3.- La disciplina para lograr la posición final sin sobre extenderse en la columna lumbar. No le toma mucho a un entrenador experimentado determinar si un atleta cumple con los dos primeros requisitos,  la respuesta a la tercera pregunta se responderá una vez que el atleta tenga el reto de mantener una buena mecánica a pesar de jadear  y de combatir la fatiga.  

Pero en caso de que no tengas un buen entrenador o compañero de entrenamiento que te ayude a determinar si tienes la movilidad adecuada para realizar los swings americanos, aquí tienes una pequeña herramienta rápida que te ayudará a determinar si el swing de arriba americano es el adecuado para ti:

Paso 1: acuéstate boca arriba con la barbilla y la columna vertebral en posición neutral y con las manos hacia abajo a los costados. 

Paso 2: aprieta el trasero y la barriga y, al nivel del ombligo, entrelaza tus pulgares con los nudillos alineados, imitando la posición de tus manos en el kettlebell. 

Paso 3: Haz que un compañero coloque su mano entre tu espalda y el piso. Si entrenas solo, también puedes colocar tu cámara en el piso junto a ti y grabar este ejercicio. Es probable de hecho, deseable que haya algo de espacio entre tu espalda baja y el piso. Cuanto más impresionante sea su desarrollo de glúteos piense en un velocista de calibre olímpico, mayor será la brecha entre la espalda y el piso. 

Paso 4: comienza a levantar lentamente tus manos desde el nivel de la cadera hasta el pecho y, finalmente, sobre tu cabeza hasta que tus nudillos toquen el suelo. Tu compañero estará allí para determinar si cambia de posición en cualquier momento.  

Si la presión en su mano disminuye a medida que levanta los brazos es decir, aumenta el espacio entre la espalda y el piso, lo detendrán. Esa es la altura a la que debes girar el kettlebell hasta que mejore tu movilidad torácica y / o la estabilidad de la línea media.

 

 

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