Sistemas de Entrenamiento en Suspensión


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Ligas para Hacer Ejercicio y Entrenamiento de Suspensión

El entrenamiento en suspensión casi suena como una especie de dispositivo de tortura medieval. Afortunadamente, aunque el entrenamiento en suspensión puede ser ciertamente difícil, no es una tortura y probablemente sea una forma de entrenamiento con la que ya está familiarizado. 

Por ejemplo, si alguna vez ha visto a gimnastas olímpicos columpiarse desde los anillos, has visto una forma de entrenamiento de suspensión de nivel experto en acción. 

La esencia es bastante simple: el entrenamiento en suspensión implica cualquier ejercicio de peso corporal realizado con correas, cuerdas, anillos, ligas para hacer ejercicio o cadenas suspendidas de uno o varios puntos de anclaje verticales. Pero la pregunta, por supuesto, es ¿por qué alguien debería probar esta forma de entrenamiento?

Beneficios del entrenamiento en suspensión

La capacidad del entrenamiento en suspensión para ayudar a las personas a desarrollar la fuerza funcional. La fuerza funcional es importante para las actividades de la vida diaria y se demuestra en el entrenamiento en suspensión a través de la capacidad de moverse en múltiples planos.

Los humanos no somos robots, no solo nos movemos hacia adelante y hacia atrás, tenemos la capacidad de movernos de lado a lado. de lado y para rotar. El entrenamiento en suspensión le permite moverse a través de cada una de estas fases individualmente y, en algunos casos, más de un plano a la vez.

Y es precisamente este estilo funcional de entrenamiento el que facilita otro beneficio del entrenamiento en suspensión: activación y estabilidad del núcleo. Los ejercicios de entrenamiento de suspensión no son compatibles.

Por ejemplo, al hacer una flexión de brazos con suspensión, las manos no están fijadas contra el piso o un objeto resistente, están presionando contra las correas de suspensión, pero por lo demás son móviles en el espacio el músculo central necesita activarse para proteger la espalda baja.

Esta mayor activación de los músculos estabilizadores alrededor del núcleo, así como otras articulaciones, como el hombro y la cadera, puede ayudar a prevenir lesiones. Esencialmente, cada ejercicio realizado con una liga para hacer ejercicio de suspensión se convierte en un ejercicio básico.

Finalmente, y posiblemente lo mejor de todo, los entrenadores de suspensión son increíblemente portátiles y flexibles, lo que permite una gran variedad de ejercicios dirigidos a todos los grupos de músculos principales. Son excelentes para las personas que no tienen tiempo o acceso a un gimnasio comercial. 

Consideraciones antes de comenzar

Por supuesto, no debe sumergirse de cabeza en el entrenamiento en suspensión sin ser consciente de algunas cosas. Es decir, necesita una buena cantidad de estabilidad y control del núcleo para realizar ejercicios de manera segura y efectiva. 

Debido a que los ejercicios de suspensión no tienen soporte, pueden ser complejos y no siempre son la primera opción para los principiantes que son nuevos en el entrenamiento de resistencia.

La buena noticia es que un pequeño ajuste del equipo y la posición del cuerpo puede convertir un movimiento avanzado en un ejercicio apto para principiantes. Por lo tanto, tome la flexión de entrenamiento con suspensión como ejemplo. 

Cuando las ligas para hacer ejercicio estén perpendiculares al piso, y su cuerpo está más o menos paralelo al suelo, el ejercicio es más desafiante, requiriendo la mayor activación del núcleo y los hombros además de involucrar su pecho y tríceps. Pero si coloca las ligas de modo que se extiendan en un ángulo de 45 o 60 grados con el piso, el ejercicio se vuelve más fácil de realizar para los principiantes.

Independientemente de su nivel, hay tres cosas en las que pensar cuando se prepara para cualquier ejercicio. Primero, debe concentrarse en su respiración. Inhale por la nariz durante la fase de relajación del ejercicio; durante una lagartija, esa es la fase en la que está doblando los codos y bajando el pecho, y exhale por la boca en la fase de esfuerzo.

En segundo lugar, asegúrese de mantener la tensión en las lugas en todo momento; siempre deben estar completamente extendidas. Y, por último, evite doblar o doblar la espalda, o encorvar los hombros durante los ejercicios. Mantenga un núcleo fuerte y firme en todo momento.

Tipos de equipos de entrenamiento en suspensión

Si bien todos los entrenadores de suspensión son similares, hay algunas diferencias que vale la pena señalar. Es decir, algunos entrenadores de suspensión tienen un solo punto de enganche convergente, y algunos tienen enganches ajustables separados.

Los entrenadores de suspensión de un solo accesorio crean la fuerza resultante, cambiando la intensidad y, a veces, el desafío para las articulaciones. Por ejemplo, al hacer un ejercicio de flexión de brazos con suspensión, el único accesorio que coloca es un vector de fuerza que tira de las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro hacia adentro, hacia el accesorio.

Cuanto más amplia sea la circunferencia del hombro del usuario, más dramático sería este vector resultante hacia adentro. A diferentes niveles de flexión del codo y la muñeca, esto podría presentar una compresión articular desigual o traslación dependiendo de la estabilidad inicial de esas articulaciones y la fuerza del músculo circundante ".

Este es un factor a tener en cuenta, especialmente si es nuevo en el entrenamiento de suspensión o tienes hombros débiles. Los accesorios se pueden ajustar para adaptarse a la circunferencia del hombro, e incluso manipular si se desea un ángulo de fuerza más extremo. De cualquier manera, el énfasis se puede cambiar para adaptarse a los músculos de énfasis deseados y el tamaño de la persona que lo usa.

Para la mayoría de los usuarios, ningún sistema es "mejor" o "peor", pero son diferentes. Por ejemplo, es imposible hacer una verdadera flexión o inmersión en un entrenador TRX porque cuando su cuerpo está perpendicular al suelo, ambas manijas cuelgan hacia abajo. 

No puede colocar las asas a la altura de las caderas o los hombros para facilitar el ejercicio. Por el contrario, es posible hacer dips y pull-ups en los entrenadores de suspensión con dos puntos de sujeción separados porque puede colocar los accesorios lo suficientemente anchos para permitir que su cuerpo se mueva verticalmente entre las manijas del equipo.

Barra de yugo

El equipo de entrenamiento en suspensión más interesante del mercado. A diferencia de los equipos con un punto de enganche simple o doble claro, la barra de yugo esencialmente hace ambas cosas. Si bien la barra presenta un solo accesorio superior, este accesorio se fija a una barra horizontal de la que cuelgan verticalmente dos cadenas separadas.

El resultado es un sistema que crea más inestabilidad que un sistema de suspensión tradicional, proporcionando una rotación de tres ejes que gira desde el punto de anclaje superior, gira hacia adelante y hacia atrás, sube y baja de lado a lado y se balancea desde los tres anclajes. puntos, individualmente y por separado. 

Esta inestabilidad adicional puede reclutar más grupos de músculos, particularmente los de las caderas, abdominales, espalda y hombros, mejorando el entrenamiento funcional, el equilibrio y la fuerza del núcleo. 

Está hecho de acero y cadena, por lo que es increíblemente duradero, pero también físicamente más pesado que otros entrenadores de suspensión en el mercado. No es uno que pueda arrojar fácilmente en un bolso de mano para llevarlo a un gimnasio para llevar.

Dicho esto, su durabilidad lo convierte en una excelente opción para colgar en interiores o al aire libre como un gimnasio semipermanente. No tiene que preocuparse de que se desgaste cuando se expone a los elementos, por lo que si tiene una rama de árbol resistente para colgarlo, puede colocarlo afuera sin preocuparse por quitarlo entre los entrenamientos.

En general, debido a su rotación de tres ejes, es una forma más avanzada de entrenamiento en suspensión a la que cuesta un poco acostumbrarse.

Anillos de gimnasia

Los anillos de gimnasia son una herramienta de suspensión clásica. Cuentan con dos puntos de sujeción separados que permiten que sus extremidades funcionen de forma independiente, y debido a que los puntos de sujeción se pueden colocar a diferentes distancias entre sí, puede usar los anillos para realizar verdaderos dips, pull-ups y muscle-ups. 

La altura de los anillos también se puede ajustar para que puedas realizar ejercicios completamente suspendido del suelo o con tus brazos o piernas en contacto con el suelo.

Uno de los mayores inconvenientes de los anillos es que son intrínsecamente incómodos para cualquier ejercicio en el que desee suspender los pies del suelo. Colocar los pies a través de los anillos requiere que coloques el anillo duro contra tu tobillo o espinilla, que comienza a doler en poco tiempo. Esto prácticamente limita los entrenamientos en anillo a los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Este sistema tiene dos puntos de sujeción separados, al igual que los anillos, por lo que puedes usarlos para realizar pull-ups y dips, pero los mangos son completamente horizontales, lo que los hace más fáciles de agarrar que el anillo curvo, y también tienen una correa de nylon que se envuelve alrededor de ellos para pasar los pies.

Columpios

Los columpios podrían ser el entrenador de suspensión original. Si bien el juguete clásico del patio de recreo no es tan funcionalmente flexible como los anillos o las correas de suspensión y ciertamente no es tan desafiante como la barra de yugo, es una manera fácil de probar el entrenamiento de suspensión

Además, si tienes acceso a un parque, puedes probarlo gratis. Dicho esto, es probable que no desee acaparar los columpios en el patio de recreo si hay niños alrededor, por lo que, si se toma en serio el entrenamiento en suspensión, es posible que desee comprar un entrenador propio.

Ligas de resistencia

Las ligas para hacer ejercicio son herramientas que puede utilizar para este tipo de ejercicios, ya que es adaptable a casi cualquier superficie, fácil de transportar y económica en comparación a otros equipos, es importante aclarar que dichas ligas vienen en diferentes tipos y dependiendo del ejercicio o entrenamiento que aplique deberá considerar si está utilizando la liga correcta.

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