Rutinas De Crossfit Para Principiantes

El objetivo del CrossFitters es mantener su cuerpo adivinando. Más allá de unos pocos entrenamientos seleccionados aquí, los CrossFitters rara vez hacen el mismo WOD dos veces.

Se creó un entrenamiento completo, funcional, con capacidad de adaptación, creativo, constantemente variado, que ayuda para la vida real y que le prepara para estímulos desconocidos llamado CrossFit. Debe acabar siendo un estilo de vida, en el que tener en cuenta la nutrición, los tres elementos de los WOD y la realización de deportes.

El CrossFit moldea a personas para que se encuentren en un estado de forma física muy buena que les permita enfrentarse a cualquier situación que se les plantee.

No se preocupe si a primera vista parece estar a años luz de lo que actualmente es capaz de aplastar. Recuerde que para practicar CrossFitters, la mayoría de los necesitan de un equipo deportivo como lo son las pesas, barras, cuerdas para saltar, muñequeras, entre otros. 

Murph

Es un entrenamiento de cuerpo completo que pone a prueba sus brazos, espalda, hombros, piernas, núcleo y capacidad cardiovascular. Implica sujetar 100 dominadas, 200 sentadillas en el aire con carreras de una milla. Una versión escalada común de este WOD son 20 rondas de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas.

DT

Este entrenamiento consiste en sostener una barra acorde a su rendimiento. Este WOD requiere cargar una barra y usar esa misma en el siguiente circuito realizado, durante cinco rondas totales por tiempo.

• 45 segundos de salto intenso con una cuerda para saltar.
• 12 peso muerto.
• 9 colgar.
• 6 empujones. 

Muerte por propulsores con mancuernas

Este es un entrenamiento que comienza con una repetición y se agrega otra repetición al comienzo de cada nuevo minuto que le hacen comenzar con una repetición y agregar una repetición adicional al comienzo de cada nuevo minuto hasta que no pueda completar la cantidad de repeticiones necesarias antes de que acabe el tiempo.  

Fran

Este entrenamiento requiere hacer propulsores y pull-ups en orden, comenzando con 21 repeticiones de cada uno, luego 15, luego 9. El peso prescrito para este WOD es 65 libras para mujeres y 95 libras para hombres.

¿No puede completar este WOD según lo prescrito dentro de ese límite de tiempo? Puede reducir el peso de los propulsores, o escale las dominadas a dominadas con bandas o dominadas con salto. Hágalo por la credibilidad del CrossFit.

Hotshots 19 

Compita seis rondas del siguiente circuito.

• 30 segundos de salto de cuerda intenso.
• 30 sentadillas aéreas
• 19 limpiadores de energía
• 7 dominadas estrictas
• Corre 400 metros

Configure una estación con una barra cargada (se sugiere una barra de 95 libras para mujeres) y una barra de dominadas, luego mida 400 metros. Por lo general, los entrenamientos no tienen un límite de tiempo, suelen terminar a los 35 minutos porque si escala el peso correctamente, cinco o más minutos por ronda deberían ser factibles. 

Si recién está volviendo al reino de la aptitud física o aún no tiene la fuerza suficiente para poder limpiar con 95 libras o realizar dominadas estrictas, pueden hacer las filas de ring en lugar de las dominadas estrictas, y la fuerza aumenta con una barra de 55 libras (o menos) o un juego de pesas de 20 libras.

Use un peso con el que pueda encadenar al menos de 5 a 7 repeticiones, incluso cuando esté fatigado. 

Diane 

Una versión avanzada, llamada 18.4, se realiza en los CrossFit Games anuales, que son un poco de trivia que puede usar para impresionar a los atletas más experimentados en su box. De nada.

Si planea hacer este entrenamiento prescrito, realice 21-15-9 repeticiones para el tiempo de peso muerto y flexiones de manos, configure una estación con dos platos de 25 libras y una colchoneta para abdominales .Las pesas van a ambos lados de la colchoneta y es donde colocará sus manos. El acolchado en sí está diseñado para ser un cojín para su cabeza.

Coloque una barra cargada cerca de 155 libras. Complete el peso muerto seguido de lagartijas en cada recuento de repeticiones antes de pasar al siguiente serie.

Si necesita escalar el peso de la barra, elija algo que pueda hacer con seguridad 12 repeticiones ininterrumpidas cuando esté fresco. Y si no puede hacerlos sustitúyalas por prensas con mancuernas sentado o caminatas por la pared. 

Kalsu

Es un entrenamiento basado en la fuerza, se vuelve anaeróbico rápidamente y realmente pone a prueba su fortaleza mental.Si nunca antes ha hecho CrossFit, reduzca la cantidad de propulsores o use mancuernas ligeras.

Entonces, si bien este podría no ser un entrenamiento de CrossFit para principiantes, es bueno comenzar a desarrollar temprano. Si nunca antes ha hecho CrossFit, reduzca la cantidad de propulsores o use mancuernas ligeras en lugar de una barra; seguirá obteniendo los mismos beneficios y estímulos.

Cargue su barra y luego configure su reloj contando hacia arriba. Idealmente, su temporizador tendrá una función que lo hará sonar al principio de cada minuto.

Elija un peso con el que pueda hacer de 8 a 12 propulsores ininterrumpidos cuando esté fresco.

Cuando el reloj comience, levante la barra y haga tantos propulsores como pueda en el primer minuto. En la marca de los minutos, suelta y haga 5 burpees. Tiene el resto de ese minuto para hacer tantos propulsores como pueda antes de que tenga que dejarte caer y hacer burpees de nuevo. Repita esto, sumando las repeticiones de su propulsor hasta llegar a 100.

Linda 

Este entrenamiento, es una escalera descendente de peso muerto, press de banca y limpiezas en cuclillas que comienza con 10 repeticiones de cada movimiento y va bajando una hasta llegar a cero, tiene todo tipo de iluminación.

Empiece colocando tres barras separadas: el peso prescrito es 1,5 veces su peso corporal para el peso muerto, peso corporal para el press de banca y 0,75 veces su peso corporal para la limpieza. Encienda el reloj y complete 10 repeticiones de peso muerto, 10 press de banca, 10 sentadillas limpias. Luego, haga 9 de cada movimiento, luego 8 y así sucesivamente, terminando con una repetición de cada movimiento.

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