Ligas Para Hacer Ejercicios TRX ¡Te Damos Tips Y Rutinas!
Hacer los mismos movimientos en cada sesión solo hará que su progreso se detenga y su motivación se evapore. Básicamente se aburrirá con la barra. Es por eso que familiarizarse con el entrenamiento en suspensión lo llevará de nuevo al ritmo del desarrollo muscular mientras que usa ligas para hacer ejercicio.
Una sesión de una hora con un entrenador de suspensión como un TRX aumenta significativamente los niveles de testosterona, la hormona del desarrollo muscular. Pruebe estos dos superconjuntos de entrenamiento en suspensión para comenzar a agregar tamaño y fuerza, luego pase a los entrenamientos más largos a continuación.
Corazones: sentadilla con salto
Sostenga las asas TRX con los brazos rectos e inclínese hacia atrás. Baje a una sentadilla, manteniendo las rodillas bien separadas, luego suba con fuerza y salte.
Picas: Fila invertida
Sujete los mangos de modo que las palmas de las manos miren hacia abajo e inclínese hacia atrás, con los brazos y el cuerpo rectos. Lleve su cuerpo hacia sus manos. Realice una pausa en la parte superior, luego baje.
Diamantes: prensa de pecho
Con los brazos rectos, sostenga las asas con las correas sobre los hombros. Doble los brazos para llevar las manos al pecho. Presione retroceder.
Palos: Pike
Pase los pies por las asas y colóquese en la parte superior de una posición de flexión con los brazos rectos. Contraiga su núcleo para llevar los pies hacia usted y elevar las caderas.
El entrenamiento TRX definitivo
Para hacer el entrenamiento, debe completar los nueve ejercicios seguidos, con un descanso de dos minutos entre cada uno. Repita esto tres veces, o si lo prefiere, hasta el fracaso.
Cada movimiento debe realizarse de 16 a 20 repeticiones, a menos que se indique lo contrario. Adapte la dificultad de cada ejercicio a sus necesidades modificando la longitud de las ligas para hacer ejercicio para cambiar el ángulo en el que se realiza el ejercicio. Cuanto más cerca esté del suelo, más difícil será.
Prensa de pecho
Adopte una postura inclinada con los pies separados a la altura de los hombros. Baje el pecho hacia las manos, manteniendo todo el cuerpo lo más recto posible, similar a una flexión, luego regrese a la posición inicial.
- Principiante: empiece desde la posición de rodillas.
- Intermedio: desde una posición inclinada de pie.
- Avanzado: agregue un chaleco con peso o levante los pies con un escalón.
Ponerse en cuclillas
Párese frente al TRX sosteniendo un agarre neutral. Mantenga los brazos rectos y siéntese en una posición de cuclillas con las piernas paralelas al suelo. Use sus glúteos para volver a la posición de pie.
- Principiante: brazos rectos, sentadilla regular.
- Intermedio: realice un pequeño salto en la parte superior de la sentadilla.
- Avanzado: realice lo mismo, pero solo use una pierna, alterne la pierna que usa entre repeticiones.
Tablón
Desde una posición de rodillas, coloque los brazos a través de las lagunas de modo que el TRX descanse hasta la mitad de sus antebrazos. Levante las rodillas del suelo para que sus pies sean la única parte del cuerpo que todavía esté en contacto con el suelo. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta y trate de mantener un ángulo de 90° en las articulaciones del codo y el hombro.
- Principiante: mantenga la posición durante 20 a 60 segundos.
- Intermedio: abra lentamente el ángulo en el codo y el hombro unos pocos centímetros para aumentar la tensión en su núcleo, luego regrese a la posición inicial de 16 a 20 repeticiones.
- Avanzado: manteniendo una posición central fuerte, estire un brazo hacia adelante varios centímetros mientras levanta el pie opuesto del piso lo más alto que pueda. Regrese a la posición original y repita en el otro lado de 16 a 20 repeticiones.
Fila de peso corporal
Tome las asas de la liga para hacer ejercicio, inclínese hacia atrás con los brazos extendidos y avance tres pequeños pasos. Mantenga su pecho en alto y tire su cuerpo hacia arriba hasta que su pecho toque las asas. Apriete los omóplatos y baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
- Principiante: siga exactamente la guía del entrenamiento.
- Intermedio: aumente el declive caminando solo dos pequeños pasos hacia adelante.
- Avanzado: agregue un chaleco con peso o alterne entre cada pierna, o haga ambas cosas si se siente valiente.
Arrastre de isquiotibiales
Ajuste los bucles TRX hasta que estén a unos 30 cm del suelo. Siéntese en el suelo frente al TRX, coloque ambos talones en los bucles y levante las caderas del suelo. Mantenga ambos pies flexionados hacia las espinillas y las piernas separadas al ancho de las caderas. Presione los talones en las cunas de los pies, eleve las caderas y tire los talones hacia los glúteos antes de volver a la posición inicial.
- Principiante: siga exactamente la guía del entrenamiento.
- Intermedio: levante las caderas mientras lleva los talones hacia el trasero.
- Avanzado: lo mismo que el intermedio, pero solo usando una pierna a la vez.
Navaja
Mantenga los bucles TRX a unos 30 cm del suelo. Desde una posición de rodillas, coloque los pies en los bucles y asuma una posición de flexión completa para que sus pies estén suspendidos. Tire de las rodillas hacia el pecho y regrese a la posición inicial, involucrando su núcleo para mantener la espalda recta todo el tiempo.
- Principiante: siga exactamente la guía del entrenamiento.
- Intermedio: tire de ambas rodillas en diagonal a lo largo de su cuerpo hacia el codo opuesto, regrese a la posición inicial y alterne
- Avanzado: use solo una pierna, la pierna opuesta permanece sobre el piso en línea con su cuerpo.
Prensa de tríceps
Ajuste el TRX para que quede a la mitad. Desde una posición de pie, tome las manijas y extienda los brazos por encima de la cabeza frente a su cuerpo y camine hacia atrás un par de pequeños pasos.
Manteniendo la parte superior de los brazos rígida y el cuerpo alineado, doble los codos y baje el cuerpo para formar un ángulo de flexión de 90°. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
- Principiante: siga exactamente la guía del entrenamiento
- Intermedio: extienda el TRX hasta que sea más largo que mediano.
- Avanzado: lo mismo que el intermedio, pero solo usa un brazo a la vez.
Ajuste el TRX hasta que el lazo esté a la altura de la rodilla. Asuma la misma postura que una sentadilla dividida normal (una posición de estocada hacia adelante), pero coloque el pie trasero a través de uno de los bucles.
Mantenga la postura erguida y baje la rodilla trasera hasta que sienta un estiramiento en los flexores de la cadera de la pierna trasera, luego vuelva a la posición inicial.
- Principiante: siga exactamente la guía del entrenamiento.
- Intermedio agregue un chaleco con peso.
- Avanzado: salte en la parte superior del movimiento.
Ajuste el TRX para que los bucles estén a unos 30 cm del suelo. Luego, acostado de costado, coloque los pies en los bucles y levante las caderas del piso para que su peso sea sostenido por el TRX y su antebrazo. Manténgase firme y levante el brazo opuesto para formar una T.
- Principiante: de 20 a 60 segundos a cada lado.
- Intermedio: realice inmersiones en plancha lateral, es decir, baje las caderas a 5 cm del suelo, luego levántelas lo más alto que pueda mientras mantiene la forma. Realice de 16 a 20 repeticiones de cada lado.
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