Usando Súper Bandas de Resistencia para Ganancias de Fuerza

Usando Súper Bandas de Resistencia para Ganancias de Fuerza

 

Ya sea utilizando súper bandas o bandas de resistencia  de la vieja escuela, los beneficios de realizar ejercicios con banda de resistencia son prácticamente los mismos. Las bandas son ligeras y fáciles de transportar. Simplemente enróllelas y colóquelas en una maleta o bolsa de deporte y tendrá a su disposición un equipo de entrenamiento de resistencia donde quiera que vaya. 

La resistencia de una banda aumenta a medida que continúa estirándose, con la mayor resistencia en el vértice de cada ejercicio. Cuando levanta una mancuerna, sabe que está levantando una cantidad determinada de peso en un rango completo de movimiento. Lo que quizás no se dé cuenta es que en el vértice de cada movimiento, obtiene un pequeño descanso.  

Cuando se realiza una presión de hombro con banda de resistencia, el nivel de resistencia es relativamente ligero al comienzo del movimiento. Aumenta gradualmente a medida que presiona la banda hacia arriba, alcanzando su resistencia máxima cuando sus codos están completamente extendidos.  

Para mantener la forma, los músculos estabilizadores deben permanecer enganchados en la parte superior del movimiento, lo que ayuda a aumentar la estabilización de las articulaciones, lo que, con el tiempo, puede reducir la posibilidad de lesiones. 

Las bandas se pueden mover en direcciones y patrones en que las pesas no lo pueden hacer.

La gravedad es un factor inherente que no se puede ignorar al levantar pesas. La gravedad empujará el peso de la barra o mancuerna hacia el piso a medida que extiendes los codos frente a tu pecho, y simplemente no podrás levantar tanto peso o trabajar para los grupos musculares deseados debido a la física del cambio de ejercicio. 

Las bandas de resistencia son diferentes. Debido a que incluso las bandas de resistencia de servicio pesado son ligeras, siempre que un lado de la banda esté anclado, puede realizar fácilmente una presión de pecho de pie, extendiendo la banda para crear resistencia, en lugar de depender de la gravedad para actuar sobre un peso predeterminado.  

Esto significa que los patrones de movimiento y los ejercicios que puede realizar con bandas de resistencia son prácticamente infinitos. Las bandas se pueden utilizar durante el entrenamiento de potencia y movilidad. Las bandas de resistencia no solo son buenas para el entrenamiento de fuerza.

 Las bandas también pueden agregar resistencia a los ejercicios de potencia anaeróbica, como carreras de velocidad y saltos, y ejercicios de agilidad, como deslizamientos laterales y vides.  

CrossFit popularizó el concepto de súper bandas o bandas de resistencia, introduciéndolos en cajas como una forma para que los atletas realicen levantamientos asistidos.

Pero rápidamente, los usos para bandas pesadas se expandieron y el mercado explotó. Al comprar bandas de  resistencia, considere lo siguiente: 

Los colores y los pesos no están estandarizados en todas las marcas. Cada marca tiene un sistema de codificación de colores diferente para identificar diferentes niveles de resistencia.  

Y de una marca a otra, los niveles de resistencia varían entre las bandas. Al realizar una compra, preste atención a los niveles de codificación y resistencia de los colores para las bandas que está comprando. Usted debe comprar varias bandas diferentes.

Debido a que los diferentes grupos musculares tienden a ser más fuertes que los otros por ejemplo, tus quads son generalmente más fuertes que tus bíceps, tener varias bandas diferentes a la mano es útil para el entrenamiento de todo el cuerpo.  

En términos generales, es una buena idea comprar una banda ligera, mediana y pesada para disfrutar de una rutina completa. Los bucles largos se pueden anclar a postes verticales u horizontales para que funcionen de manera más similar a los sistemas de cable.  

 

3 ejercicios de banda de resistencia para un entrenamiento de cuerpo completo 

 

Si está listo para probar el entrenamiento de súper bandas, considere los siguientes ejercicios para una rutina de ejercicios para todo el cuerpo.

 

1-    Pushup Bandeado 

 

Arrodíllese en el suelo y envuelva una banda de resistencia detrás de tu espalda, agarrando un lado de la banda en bucle en cada mano, con las palmas enganchadas dentro de cada bucle para que la banda no pueda alejarse de Ud.  

Como tal, debe tener dos longitudes de banda planas en la parte superior de la espalda, justo donde se encuentra la escápula.  

Póngase sobre sus manos y rodillas en posición de flexión, con las palmas de las manos debajo de los hombros, las rodillas levantadas y su cuerpo formando una línea recta desde el talón hasta la cabeza.

La banda debe sentirse apretada en esta posición.  Si no, ajuste la banda en sus manos según sea necesario. Desde aquí, doble sus codos, bajando su pecho hacia el piso. Justo antes de que su pecho toque tierra, invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial, presionando contra la resistencia de la banda. 

Realice de dos a cinco series de seis a 10 repeticiones.   

 

2-    Peso muerto con bandas 

 

Para hacer un peso muerto con bandas, acuéstese una banda pesada en el piso, colocada horizontalmente frente a usted. Párese en la parte superior de la banda con los pies separados a la altura de la cadera, de modo que la banda quede asegurada al piso.

Enganche su núcleo y mantenga su espalda recta y los hombros hacia atrás.  Presione sus caderas hacia atrás, permitiendo que sus rodillas se doblen y su torso se incline hacia adelante hasta que pueda alcanzar y agarrar los extremos en bucle de la banda de resistencia con cada mano, tirando de ellas tensas justo fuera de las espinillas.  

Esta es la posición inicial. Presione sus caderas fuertemente hacia adelante, usando sus músculos isquiotibiales y glúteos para "jalar" su torso para que permanezca de pie mientras las bandas se estiran.  Invierta el movimiento, presionando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y inclinándose hacia adelante desde las caderas para volver a la posición inicial. 

Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. 

 

3-    Paseos de banda lateral 

 

Tome una mini banda de resistencia Hip Band  o una banda larga en bucle y recórtela sobre sí misma una o dos veces hasta que cree un círculo más pequeño.

Coloque ambos pies dentro del círculo y coloque la banda alrededor de sus espinillas, justo por encima de sus tobillos. Ajústelo para que esté cómodo, asegurándose de que los lazos de la banda queden planos contra su piel.

Coloque sus pies a una distancia aproximada de la cadera, de modo que las bandas estén tensas pero no apretadas. Doble sus rodillas y caderas ligeramente.  Dé un paso lateralmente a la izquierda con el pie izquierdo, lo suficiente para estirar las bandas y crear resistencia.

Plante su pie izquierdo, luego pise el pie derecho lateralmente hacia la izquierda, plantándolo para que sus pies estén nuevamente separados a la altura de la cadera.  

Continúe dando pasos hacia la izquierda para un conjunto completo de repeticiones antes de cambiar las direcciones para ir hacia la derecha. 

Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones en cualquier dirección. 

 

 

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