Usa Tus Bandas De Resistencia Para Hacer Hombros De Acero

 

Usa Tus Bandas De Resistencia Para Hacer Hombros De AceroLas bandas de resistencia no solo son económicas, sino que son maravillosamente efectivas. También son portátiles y livianas, por lo que se pueden usar en cualquier lugar. 

Dado que somos grandes fanáticos de los entrenamientos con bandas de resistencia, le indicamos los mejores ejercicios con bandas de resistencia para realizar ejercicio en casa, al aire libre o durante un viaje.

Los ejercicios de bandas de resistencia debajo de los grupos de músculos objetivo (piernas, glúteos, hombros, pecho, espalda , brazos, abdominales y núcleo) son perfectos tanto para hombres como para mujeres.

Si está buscando desarrollar músculo , ganar fuerza, quemar grasa, perder peso y estar marcado con bandas de resistencia , estos son los mejores ejercicios de bandas de resistencia que puede hacer. Úselos para crear rutinas de ejercicios para todo el cuerpo o divisiones de 4-5 días que lo ayudarán a desarrollar músculo y ponerse en gran forma. 

 

¿FUNCIONAN LOS EJERCICIOS CON BANDAS DE RESISTENCIA? 

Las bandas de resistencia son una herramienta esencial para cualquier entusiasta del fitness. Funcionan para calentar, hacer ejercicio y estirarse. En términos de ejercitarse para desarrollar músculo y quemar grasa, son efectivos si sabe lo que está haciendo. 

Si no puede acceder a las pesas libres o si desea un entrenamiento menos exigente que sea suave para las articulaciones, las bandas serán un excelente reemplazo para las pesas libres. Con ellos podrá desarrollar músculo y seguramente podrá quemar grasa y adelgazar.

Las bandas de resistencia son perfectas para aquellos que quieren entrenar en casa de una manera asequible, mínima y efectiva, así como para las personas que viajan y quieren algo portátil y liviano que les permita mantenerse en forma y realizar entrenamientos increíbles en la carretera.

 

 

¿A QUÉ MÚSCULOS SE DIRIGEN LAS BANDAS DE RESISTENCIA?

Con las bandas de resistencia, puede hacer ejercicios de todo el cuerpo o puede apuntar a grupos de músculos específicos como cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, pecho, dorsales, bíceps, tríceps y abdominales. Entonces, al igual que las pesas libres, las bandas de resistencia pueden apuntar a cualquier grupo muscular.

 

MEJORES EJERCICIOS CON BANDAS DE RESISTENCIA

CUERPO COMPLETO

Propulsores

Podrá fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, núcleo, hombros, tríceps

  • Pise las bandas separadas al ancho de los hombros.
  • Mantenga la banda a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera y comience con ella al nivel de la clavícula.
  • Presione hacia arriba desde la sentadilla y, cuando llegue a la posición de pie, presione la banda hacia arriba.

 

Ponerse en cuclillas

 Pise la banda y tome los extremos con las palmas hacia adentro.

  • Póngase en una posición de bisagra (como una posición inicial de peso muerto con las piernas rígidas).
  • Haga una fila, luego baje lentamente las bandas.
  • Levante el cuerpo de manera que esté de pie con la columna neutra (como lo haría con un peso muerto con las piernas rígidas).

 

 

PIERNAS

 Sentadillas de poder

Podrá mejorar los cuádriceps, glúteos

  • Pise la banda, con los pies separados a la altura de los hombros, y tome los extremos con las palmas hacia adentro.
  • Póngase en cuclillas y luego vuelve a explotar.
  • Repetir 10 veces realizando 4 series.

Sentadillas divididas

Podrá aumentar los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

  • Pise la banda con su pie derecho y coloque la banda sobre su oído a lo largo de sus trampas.
  • Coloque el pie izquierdo hacia atrás de modo que quede recto y las puntas de los pies estén en el suelo, con el talón hacia arriba.
  • Póngase en cuclillas hasta que su rodilla esté aproximadamente a una pulgada del suelo.
  • Póngase en cuclillas. Su cuerpo debe moverse en línea recta hacia arriba y hacia abajo.
  • Repita en el lado opuesto.

 

GLÚTEOS

Buenos días

Podrá fortalecer los isquiotibiales, glúteos, erector de la columna (espalda baja)

  • Párese sobre la banda con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Tire de la banda sobre su cabeza y apóyela alrededor de sus trampas inferiores.
  • Con una ligera flexión de las rodillas, baje la parte superior del cuerpo usando una bisagra en las caderas hasta que su espalda esté paralela al suelo.
  • Levántese de nuevo a una posición de pie y apriete los glúteos, la columna neutra y las piernas rectas.

 

Puente de cadera

Podrá endurecer los glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera / psoas , núcleo / espalda baja.

  • Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La parte posterior de los talones debe estar alineada con la parte delantera de la rodilla.
  • Coloque la banda en la parte delantera de su hueso pélvico y pise los talones en los extremos de los bucles.
  • Una vez que la banda esté segura, empuje sus caderas hacia arriba hasta que su cuerpo forme una línea recta con sus piernas.
  • Suavemente baje (lentamente para que trabaje la contracción excéntrica) y luego repita.

 

 

ESPALDA 

Filas verticales

Endurezca los deltoides, trampas

  • Pise la banda con ambos pies, con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Cruce la banda de modo que forme una "X" y tómela con ambas manos a la altura de la cadera asesorándose que la banda se encuentre tensa.
  • Levante las manos para que los codos y los hombros formen una línea recta, paralela al suelo. Sus manos deben llegar aproximadamente al nivel de los hombros.
  • Suavemente baje la banda hacia abajo y repita.

 

Press de rodillas 

Entrene los deltoides, tríceps, núcleo y un poco de la parte superior del pecho.

  • Coloque la banda debajo de las rodillas en una posición de rodillas en el suelo / esterilla de yoga.
  • Tome las bandas y llévelas a la altura de su pecho, con las palmas hacia afuera.
  • Presione hacia arriba por encima de la cabeza.
  • Baje lentamente la banda hasta el nivel del pecho y repita.

 

 

COFRE

Prensa de pecho

Utilizará los músculos del pecho, tríceps, hombros

  • Párese en una postura dividida con ambos pies apoyados en el suelo.
  • Envuelva la banda alrededor de su espalda y debajo de sus brazos (sobre sus brazos para hacerlo más difícil).
  • Tomando los extremos de las bandas con las manos, palma hacia abajo, presione hacia adelante y ligeramente hacia arriba. Sus manos, brazos y hombros deben formar una línea recta.
  • Regrese lentamente a la posición inicial y repita (cuanto más lento, mejor, ya que la contracción excéntrica será efectiva para estimular los músculos).

 

Flexiones con bandas

Incrementará los músculos del pecho, hombros, tríceps, abdominales

  • Envuelva la banda alrededor de su espalda y debajo de sus brazos (sobre sus brazos para hacerlo más difícil).
  • Póngase en una posición de lagartija y realice lagartijas estándar. Intente explotar y moverse lentamente hacia abajo para trabajar sus músculos de la manera más efectiva.

 

 

HOMBROS

Separar

Mejore los músculos deltoides posteriores, romboides, trampas medias.

  • Tome la banda con las manos separadas al ancho de los hombros y levante los brazos para que estén alineados con los hombros.
  • Separe la banda y lleve los brazos a los lados (como una mosca invertida).
  • Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

 

Fila con un solo brazo inclinado

Mejore increíblemente los dorsales, redondo mayor y menor, infraespinoso, trapecios, deltoides posteriores, bíceps y núcleo (ya que necesita mantener el cuerpo recto hacia adelante).

  • Párese en una posición de postura dividida con el pie delantero de pie sobre la banda y el pie trasero sobre el metatarso, con las rodillas dobladas.
  • Enrolle la banda alrededor de la mano del mismo lado que su pie delantero.
  • Su espalda debe estar en línea recta, no arqueada.
  • Reme la banda hacia arriba y ligeramente hacia atrás para que el codo pase por la espalda y el brazo forme un ángulo de casi 90°. Mantenga todo su cuerpo apretado sobre esto.
  • Baje la espalda lentamente y repita.

dorsales, redondo mayor y menor, infraespinoso, trapecios, deltoides posteriores, bíceps y núcleo (ya que necesita mantener el cuerpo recto hacia adelante).

BRAZOS

Curl de bíceps

Incremente bíceps, antebrazos

  • Párese sobre la banda, con los pies separados al ancho de los hombros y tome la banda un poco más ancha que el ancho de sus hombros. La banda tendrá una forma cuadrada desde el piso hasta la parte superior del muslo.
  • Con los brazos rectos, enrolle la banda hacia arriba en línea recta. Mantenga las palmas un poco hacia afuera para aumentar la tensión en tus bíceps.
  • Baje lentamente y repita.

Extensiones de tríceps de rodillas 

Entrene los tríceps

  • Arrodíllese con ambas rodillas encima de la banda.
  • Tome el extremo superior de la banda con ambas manos apiladas una encima de la otra.
  • Sus manos estarán justo debajo de la parte inferior de su cuello y el codo apuntando hacia arriba alineado con sus hombros.
  • Realice una extensión, moviendo las manos por encima de la cabeza. Su codo y la parte superior del brazo no se moverán, solo sus antebrazos. Concéntrese en los músculos tríceps.
  • Mueva lentamente hacia abajo y repita.

NÚCLEO

Chop cruzado 

Podrá mejorar las eslingas centrales y oblicuas, glúteos

  • Con los pies más anchos que el ancho de los hombros, amarre el pie derecho en la parte superior de la banda y tome el otro extremo de la banda con las manos apiladas y mirando hacia adentro.
  • Gire a un lado con las rodillas dobladas. Su pierna izquierda estará más doblada y mirando de la misma manera que la parte superior de su cuerpo (hacia la derecha), en la parte anterior del pie. Las manos estarán por encima de la rodilla derecha.
  • Con un movimiento diagonal, gire el cuerpo, las caderas y tire de la banda de resistencia hacia arriba para que la parte superior del cuerpo, las caderas queden hacia la izquierda. Sus brazos se extenderán rectos y por encima de su cabeza.
  • Regrese lentamente en la misma ruta de movimiento
  • Repita en el lado opuesto.

Hold hueco 

  • Acuéstese boca arriba y contrae los abdominales, tirando del ombligo hacia el suelo.
  • Coloque la banda debajo de sus pies y tome el extremo opuesto con sus manos. Los brazos y las piernas deben separarse del cuerpo con las manos y los pies en punta.
  • Levante lentamente los hombros y las piernas del suelo.
  • Mantenga esta posición de 30 a 60 segundos.

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