Usa tus bandas de resistencia bajo el agua ¡No te arrepentirás!

Si la frase “aeróbic acuático” trae a tu mente imágenes de "mamás ejercitando" o clases de abuelitas meneándose suavemente hacia arriba y abajo en la piscina, tenemos noticias nuevas para ti, esta rutina revolucionaria de entrenamiento acuática combina ejercicios de cardio con alta intensidad, y movimientos de energía pliométricos con bandas de resistencia.

La idea anterior puede sonar intimidantemente olímpica pero no lo es, por el contrario cualquier persona es capaz de llevarla a cabo ajustando algunos parámetros, "La flotabilidad del agua disminuye la atracción a la tierra que genera la gravedad, haciendo que te sientas más ligero y en equilibrio, reduciendo al mismo tiempo el impacto en las articulaciones", dice Chris Freytag entrenador personal y coach motivacional quien creó esta rutina.

Esto hace que los mismos movimientos que serían difíciles de hacer en tierra se sientan más fáciles en la piscina, la recompensa es potente ya que este entrenamiento quemas cientos de calorías, tonifica los músculos y aumenta la fuerza mientras te diviertes en el agua.

Recientemente se probó la rutina Hydro Belly-Blaster en un grupo de mujeres reales con monitores de frecuencia cardiaca, en promedio quemaron 318 calorías en 28 minutos y una de ellas con 35 años de edad llego a quemar 363 calorías.

"Acabo de tener mi tercer bebé y levantando pesas en mi casa no me sentía tan cómoda, realmente disfruté de esta rutina sentí que podía mover mi cuerpo mucho más fácilmente en el agua, y me mantuvo fresca" expreso una de las participantes del estudio antes expuesto, si realizas este entrenamiento 5 veces a la semana y mantienes una alimentación saludable tendrás una figura envidiables en un par de meses.

 

¿Qué necesitarás?
  • Una piscina donde puedas estar sumergido en el agua hasta el pecho.
  • Un set de ligas de resistencia, adaptando su uso a tu condición física y metas de entrenamiento.
  • Reloj impermeable, temporizador o monitor de frecuencia cardiaca para ajustar el tiempo.

 

¿Cómo hacerlo?

Comienza con un calentamiento de 5 minutos caminando en el agua o haciendo unas cuentas brazadas, de esta forma aumenta la irrigación sanguínea hacia tus músculos  preparándolos para lo que viene, luego puedes realizar los circuitos de resistencia que conocerás a continuación, si en algún momento te sientes sofocado, aparece algún calambre o estas incomodo ¡Detente y no lo pienses dos veces!

 

CIRCUITO 1
  1. Tick-Tock con fila vertical

Metas: Fortalecer piernas, hombros, parte superior de la espalda y abdominales.

Colócate sobre la banda de resistencia con ambos pies, el mango derecho en la mano izquierda y el mango izquierdo en la mano derecha, luego levanta la pierna derecha hacia afuera, tirando de las manijas hacia los hombros, vuelve al comienzo, y repite con la pierna opuesta, continua alternando las piernas durante 1 minuto para completar 1 set.

 

  1. Sentadillas Adaptadas

Metas: Tonificar piernas, glúteos, hombros y abdominales.

Párete en la banda con ambos pies siguiendo el ancho de tus hombros sosteniendo una manija en cada mano, agáchate como si fueras a sentarte en una silla imaginaria sin que tus rodillas sobrepasen la punta de ambos pies, realiza una pausa de 5 segundos y levántate lentamente presionando las manos sobre la cabeza, repite durante 1 minuto mínimo para completar 1 set.

 

CIRCUITO 2
  1. Activando el segmento superior

Objetivo: Fortalecer pecho, hombros y abdominales.

Primero debes pararte con el pie derecho 2 a 3 pies delante del izquierdo, y este último ubicado en la parte superior de la liga de resistencia, sosteniendo las manijas al nivel del pecho con los codos flexionados. Luego debes presionar los mangos hacia adelante, extendiendo los brazos delante del pecho, vuelve al inicio y continúa durante 1 minuto para completar 1 set.

 

  1. Tirón superior con elevación de rodilla

Objetivo: Tonificar brazos, hombros, espalda, abdominales y piernas.

Comienza con los brazos extendidos por encima de la cabeza y los hombros separados, una manija en cada mano y la banda envuelta alrededor de las manos para alcanzar la resistencia deseada. Levanta la rodilla izquierda y baja las manos hacia el agua mientras tiras de la banda a los lados, apretando los omóplatos juntos. Simultáneamente cambia las piernas, levantando la rodilla derecha, repite durante 1 minuto para completar 1 set.

 

CIRCUITO 3
  1. Rodilla al pecho con apoyo

Objetivo: Abdominales y glúteos.

A 2 pies de distancia de un lado de la piscina, coloca los pies con el mismo ancho de la cadera y las manos apoyadas en la pared, lleva la rodilla izquierda al pecho mientras contraes los abdominales mientras extiendes la pierna contraria detrás de ti, también debes apretar los glúteos para estabilizar la cadera, mantén la postura durante 30 segundos y alterna las piernas durante 2 minutos para completar este set.

 

  1. Barrido de piernas

Metas: Tonificar piernas, glúteos y abdominales.

Párate con la mano izquierda en el borde de la piscina, y la mano derecha extendida por encima, luego moviliza la pierna derecha hacia adelante hasta la altura del vientre, mientras te mueves hacia atrás apretando los glúteos y arqueando la espalda, continua durante 30 segundo y cambia las piernas.

Al terminar con los circuitos lo mejor es correr por la piscina activando los abdominales, balanceando los brazos fuertemente a través del agua y levantando las rodillas hasta el pecho durante 3 minutos como mínimo.

Recuerda que las ligas de resistencia son solo un apoyo durante este entrenamiento, pero le agregan ese toque de resistencia que todos necesitamos para aumentar nuestra fuerza muscular, tener mejor control motor y disociación.

 

 

 

 

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