Técnica de respiración para levantamiento y el cuidado de tus muñecas

Usar una técnica de respiración cuando levantas te ayudará a sentirte más fuerte y a estar más seguro. ¿El único problema? Es que la mayoría de los gimnasios no te lo enseñan. 

TÉCNICA DE RESPIRACION PARA LEVANTAMIENTO Y EL CUIDADO DE TUS MUÑECAS

Dominar la respiración al momento de hacer el levantamiento y la protección de tus muñecas usando las muñequeras Wrist Wraps Crossfit es esencial ya que puede mejorar su peso máximo, proteger tus muñecas.

La mayoría de los consejos proporcionan gratificación instantánea. Por mucho que la gente lo odie, la condición física, como método para ver resultados, es un evento de resistencia. Se requieren muchas repeticiones y series, a veces en un lapso de años, para cambiar tu cuerpo. 

Mientras que ningún entrenamiento reducirá la grasa o te hará más musculoso al instante, existen algunas técnicas que, como la magia, pueden tener un impacto inmediato en lo bien que te entrenas y te sientes. La maniobra de respiración es una de esas técnicas.

Cuando aprendes sobre entrenamiento, casi todo se enfoca en los sospechosos habituales:

# Cuanto peso usaras.

# Las repeticiones y series.   

# La elección de ejercicios.

# Incluso el accesorio que te pondrás.

Todo esto importante, pero también lo es la forma en que respiras cuando levantas y en particular, aprendes a dominar la técnica.

Si esto suena loco, bueno, no estás solo. La mayoría de las personas piensan que la idea de "aprender a respirar" es como decirle a alguien que aprenda a parpadear. Es instintivo y no requiere manual.

Y ahí es donde comienza tu lección. La respiración es automática, pero la forma en que respira mientras está sentado en un escritorio no es lo mismo que la forma en que debe respirar con las libras en la espalda (o mientras sostiene cualquier cantidad de peso, en realidad).

De hecho, la forma en que respira en los diferentes ejercicios puede marcar la diferencia entre un dolor y sentirse bien, o ver el progreso en comparación con golpear un nuevo PR.

Es muy importante tomar en cuenta que para poder colocar bastante peso se debe tener una buena técnica, si tienes mucho peso y no dominas la técnica te va a  afectar las muñecas, por ende, trabaja muy progresivamente sin peso hasta que logres dominar bien la técnica.

¿Interesado? Aquí es cómo aprender la técnica de maniobra la respiración y cambiará toda su experiencia de entrenamiento.

 

¿Estás respirando bien? 

Considera esta respiración 101 porque sabes cómo respirar, será rápido. Pero comprender su anatomía ayudará a aclarar cómo sus patrones de respiración pueden ser incorrectos y cómo su forma de respirar puede limitar la efectividad de la maniobra.

Su diafragma divide sus interiores en una cavidad superior (torácica) y una inferior (abdominal). Piense en ello como el músculo que impulsa la respiración. Cuando inhala, su diafragma empuja hacia abajo contra sus abdominales, atrayendo aire hacia sus pulmones y creando más espacio para ellos dentro de su cuerpo.

Sin embargo, varias cosas, como una mala postura, pueden evitar que el diafragma haga su trabajo de manera efectiva. "Cuando tus abdominales están agarrando tu diafragma, no te permitirá inhalar mucho", "Si vas a tomar una gran inhalación, tendrás que tomarla con los hombros porque te aprietan el diafragma".

Los músculos de tu cuello y hombros se tensan. Si tiene a su terapeuta de masaje en marcación rápida, la respiración vertical puede ser la razón. Este estilo de respiración no proporciona oxígeno, así como una respiración diafragmática, por lo que tendrá que inhalar con más frecuencia, lo que puede elevar la presión arterial, el pulso y el nivel de ansiedad.

Y luego, por supuesto, cómo la mala respiración afectaría su capacidad para usar la maniobra. Si está respirando "hacia arriba", usando su pecho, hombros y otros músculos para introducir aire en su cuerpo, no puede crear el tipo de presión intraabdominal que protegerá su columna vertebral cuando levante, incluso si la toma el mayor aliento que puedas.

Hay una forma sencilla de saber si está utilizando bien su diafragma o no: mírate en el espejo y mírate respirar. Si su pecho y sus hombros se mueven hacia arriba y hacia abajo, tiene algo de trabajo que hacer.

 

Como respirar mejor (y levantar pesas mejor que nunca)

 

La forma de mantener esos hombros hacia abajo y respirar mejor parece simple: simplemente aprenda a respirar con su diafragma. Pero eso es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Aquí hay 2 ejercicios que pueden hacer el truco.

 
Ejercicio de respiración #1: Extensiones de diafragma


Quizás el método más simple es un ejercicio que requiere que se acueste boca arriba y solo respire. (Sí, es realmente tan simple).

Para realizar el movimiento, acuéstese boca arriba y coloque cualquier objeto ligero (podría ser un libro, una almohada o lo que tenga a mano) sobre su ombligo. Apoye sus manos a los lados y mire un poco hacia abajo, para que pueda ver el libro en algún lugar de su campo de visión.

Inhala profundamente desde el diafragma, elevando el libro tan alto como puedas. Cuando exhales, mira el libro más abajo. Sigue respirando de esta manera durante unos minutos.

No se preocupe por su ritmo de respiración al principio, solo observe cómo se siente respirar en la parte inferior de su cuerpo. Usted puede encontrar que la realización de la técnica trae lentamente una sensación de calma. Recuerde que estos ejercicios van ayudar a mejorar su técnica para levantar más peso y tiene que tomar en consideración donde comprar muñequeras crossfit online para el cuidado de tus muñecas.

Por eso es posible que desee intentar respirar de esta manera antes de acostarse, o incluso al final de sus entrenamientos (cuando puede ayudar a que su ritmo cardíaco y su señal al resto de su cuerpo sea el momento de relajarse).

Para comenzar, intente usarlo durante aproximadamente un minuto al frente de una sesión de entrenamiento para enseñarle (o recordarle) cómo se siente la respiración diafragmática.

 

Ejercicio de respiración #2: el 90-90


Como sugerencia de nombre, el "90-90" indica que tendrá una curva de 90 grados en sus caderas y una curva de 90 grados en sus rodillas.  Acuéstese en el suelo, coloque los talones sobre la pelota y ajuste los pies para que tenga los ángulos correctos en la cadera y la rodilla. 

Agarre una pesa rusa y realice los swing americanos si está empezando recuerde realizarlo con poco peso y si va a generar muchas repeticiones para el cuidado de sus muñecas es necesario utilizar las muñequeras de tela crossfit.

El objetivo en este ejercicio con la pesa rusa es inhalar en la parte inferior de su abdomen. En lugar de simplemente tratar de presionar hacia arriba con el vientre, piense en llenar todo el abdomen en todas las direcciones. 

Cuando inhales, tus abdominales, tus oblicuos y los músculos de tu espalda baja deben presionar hacia afuera.  Permanezca en el 90-90 hasta que sienta que está experimentando la respiración con todos esos músculos, o durante el tiempo que le permita su entrenamiento. 

 

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