Relaja Tu Cuerpo Con 5 Ejercicios Para Hacer En Casa

Relaja Tu Cuerpo Con 5 Ejercicios Para Hacer En Casa

 

 

Demasiados de nosotros nos movemos por el mundo en un cuerpo que se siente menos que genial, tal vez caminas frotando un hombro adolorido o saltas de las sillas. Por supuesto, si tiene una lesión o una afección médica, debe consultar a su médico sobre el mejor curso de acción.

Pero si está experimentando la oxidación habitual, puede ser que, a su régimen de entrenamiento, por intenso o mínimo que sea, le falte un ejercicio clave que lo ayudará a moverse con facilidad y sentirse bien. Le sugerimos comprar artículos deportivos para aumentar la intensidad y protegerse. Para cada uno, use su núcleo. Ah, y si los combina todos, obtendrá un excelente entrenamiento, y es posible que se sienta increíble. 

 

 

Para caminar con menos molestias: puente de glúteos.

 

 

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones apenas rozando las yemas de los dedos. Apriete los glúteos y empuje los pies hacia el piso para levantar las caderas, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje las caderas al suelo. Realice 10 repeticiones, descanse y haga otras dos series.

Si pasa muchas horas al día sentado, sus glúteos pueden debilitarse, mientras que los músculos flexores de la cadera se tensan aún más por estar en una posición acortada.

Cuando se pone de pie, esos flexores tensos de la cadera pueden comenzar a gritar, y con los glúteos debilitados, los músculos de su espalda pueden compensar para ayudarle a caminar, causando dolor y desequilibrio.

Todo sucede porque la mayoría de las personas se sientan con la espalda baja, la parte baja de la espalda debe tener una ligera curva o arco, pero con la mayoría de las personas, la gravedad se hace cargo y su silla los absorbe. Eso pone una carga tremenda en la espalda baja y las caderas.

Un puente de glúteos fortalece el glúteo mayor y los isquiotibiales, lo que ayuda a contrarrestar este desequilibrio y proporciona una buena apertura para los flexores de cadera apretados. Le aconsejamos que, al levantarse de su escritorio para estirarse, estire el pecho hacia el techo en lugar de doblarse para tocarte los dedos de los pies. Eso ayudará a su columna a encontrar su alineación natural nuevamente.

 

 

Para tener más energía: burpees

 

 

Párese erguido, luego agáchese para colocar las manos en el suelo cerca de los pies. Retroceda o salte los pies a una posición de tabla alta, luego avance o salte los pies hacia adelante para volver a encontrar sus manos. Párese, extendiéndose completamente en las caderas.

Para aumentar el desafío, agregue una lagartija cuando alcances la posición de tabla y salte en el aire cuando vuelva a pararse desde la posición en cuclillas. Realice 10 repeticiones, descanse y haga otra serie.

Los burpees son el ejercicio que a todos les encanta. Hay muchas razones para simplemente amarlos ya que desafían todo el cuerpo, fortalecen desde sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales hasta sus brazos y pecho.

 

 

Para evitar lesiones en el hombro: I, T, Y y W.

 

 

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios, con las manos rozando el suelo frente a usted. Aprieta los omóplatos para extender los brazos con los pulgares apuntando hacia el techo, enmarcando la cabeza con la parte superior de los brazos y luego baja lentamente, eso es un I.

Luego, extienda los brazos hacia los lados haciendo una T. Continúe extendiendo los brazos en forma de Y, doble los codos, tirando de ellos hacia los costados. 

Finalmente, doble los codos con las palmas hacia abajo, luego baje las manos, manteniendo la parte superior de los brazos en su lugar, eso es una W. Haga 10 repeticiones de una letra antes de pasar a la siguiente, iniciando cada movimiento desde los omóplatos y la parte media de la espalda y teniendo cuidado de no dejar que la parte superior de los hombros se encoja de hombros hacia las orejas. Descanse y repita.

Nuestros hombros se encuentran entre las partes más comúnmente lesionadas de nuestros cuerpos debido a la mala postura habitual, a menudo tenemos un cofre apretado con músculos débiles y estirados alrededor de los omóplatos. Estos son los músculos que deberían llevar nuestros hombros hacia atrás y hacia abajo en la posición adecuada y segura, Colocarse en forma de I, T, Y y W ayudan a fortalecer la parte posterior del hombro y los músculos alrededor del omóplato, reduciendo el riesgo de lesiones.

 

 

Para tener una espalda relajada: filas

 

 

Párese con una pesa de peso medio en cada mano, comience con cinco a siete libras y aumente si se siente demasiado fácil a medida que vaya aumentado de nivel, utilice un cinturón para pesas para un mayor cuidado.

Lleve el torso paralelo al suelo (o ligeramente por encima del paralelo), manteniendo la columna vertebral en buena alineación; doble las rodillas ligeramente si es necesario. Con las palmas frente a frente, jale las pesas hacia el torso, empujando los codos hacia atrás y manteniendo los brazos cerca de los costados. Baje lentamente. Realice 10 repeticiones, descanse y haga una o dos series más.

El dolor de espalda y la incomodidad pueden deberse a lesiones deportivas pasadas, mala postura o inactividad. Fortalecer los músculos más importantes de la espalda puede ayudarlo a recuperarse de lesiones viejas, mejorar su postura y mantener su médula espinal sana.

Las filas, que se pueden realizar con pesas, cables, pesas rusas o tubos elásticos, hacen exactamente eso. La mayoría de las personas son realmente buenas empujando y haciendo cosas en el frente, pero necesitan pasar más tiempo tirando y haciendo cosas detrás de ellas.

 

 

Para terminar su entrenamiento rápidamente: flexiones.

 

 

Comience en una posición de tabla alta, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Descanse las rodillas en el suelo, colocando su peso en la parte carnosa justo por encima de la rótula. Gire sus manos ligeramente hacia el otro para proteger las muñecas.

Asegúrese de que sus caderas y hombros estén alineados; no permita que su estómago se hunda o levante su trasero en el aire. Apoye su núcleo y luego doble los codos para bajar el cuerpo de una pieza, bajando lo más que pueda. Luego empuje hacia arriba.

Para hacerlo más fácil, realice el ejercicio con las manos en un banco o en la pared. Para hacerlo más difícil, levante las rodillas del suelo para que esté en manos y pies.

Las flexiones usan casi todos los músculos de su cuerpo: los brazos, los hombros y el pecho para bajar y levantar, y el núcleo y la parte inferior del cuerpo para estabilizarse. Incluso obtiene un poco de cardio, ya que el corazón tiene que trabajar duro para llevar sangre a todos esos músculos a la vez.

La clave es hacer flexiones correctamente, lo que muchos de nosotros no hacemos. Para empujar hacia arriba como un profesional, mantenga los hombros estables apriete las cuchillas hacia atrás y hacia abajo, enganche su núcleo como si estuviera preparándose para un golpe y evite que su parte trasera levante o "balancee" su cuerpo hacia arriba y hacia abajo en lugar de moviéndose en una línea continua.

Si se encuentra haciendo algo raro, es una señal que debe modificar: puede estar seguro de que las flexiones siguen siendo increíblemente efectivas cuando se hacen elevadas o de rodillas, siempre que se realicen correctamente.

 

 

Para sentirse bien: sentadillas.

 

 

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Envíe sus caderas ligeramente hacia atrás y luego doble las rodillas para "sentarse" lo más profundamente posible, idealmente al menos en paralelo. Mantenga sus talones perforados en el suelo y sus rodillas expulsadas si desea una mayor estabilidad y resistencia

Para mayor intensidad, realice las sentadillas con ligas de resistencia. Vuelva a pararse. Realice 10 repeticiones, descanse y haga una o dos series más.

Los kinesiólogos llaman a las sentadillas un "patrón de movimiento primario", uno que, si puede continuar haciéndolo durante toda su vida, lo ayudará a mantener la movilidad y la independencia. 

Agregar sentadillas a su rutina puede ayudarlo a mantener su independencia en el baño, entrar y salir de la cama por su cuenta y sentarte en el suelo para jugar con los niños o mascotas a medida que se hace mayor.

Si no puede alcanzar el paralelo o más abajo sin que sus rodillas lo molesten o se doblen, trabaje hacia arriba haciendo sentadillas en la silla: Póngase en cuclillas hacia una silla y deje que su trasero golpee el asiento (o incluso siéntese si es necesario), y luego vuelva a pararse. O agárrese a una encimera, una barandilla o el respaldo de una silla resistente ligeramente con una o ambas manos para apoyarse mientras baja y retrocede.

 

 

 

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