¿Qué Es El Entrenamiento Funcional y Cómo Puede Beneficiarte?

Entrenamiento funcional. Se encuentra entre los más ruidosos términos de Fitness, pero, ¿qué quieren decir los capacitadores cuando consideran que el entrenamiento es “funcional”? ¿No es todo entrenamiento la realización de algún tipo de función?

En una palabra, sí; pero el entrenamiento funcional en lo que respecta a mejorar tu estado físico es un poco más matizado que eso. "Idealmente, el entrenamiento funcional lo condiciona a realizar las acciones de la vida diaria de manera más efectiva y eficiente", dice Jim DiGregorio, un fisiólogo del ejercicio con sede en Norwood, Nueva Jersey.

Entrenamiento funcional explicado

En resumen, el entrenamiento funcional te ayuda a desarrollar fuerza, potencia y movilidad que se traducen más allá del gimnasio. Es la aptitud del "mundo real".

El entrenamiento funcional tiene sus orígenes en la fisioterapia

El entrenamiento funcional, tal como se conoce hoy en día, surgió de la rehabilitación de los soldados que regresaron de la Primera Guerra Mundial con lesiones que les costaron funciones diarias básicas como caminar, agacharse, sentarse y estar de pie.

La terapia física que recibieron destacó, entre otras cosas, la fuerza central y la movilidad, que son esenciales para prácticamente todos los movimientos. A lo largo de los años, el culturismo, el levantamiento de pesas y otras disciplinas de acondicionamiento físico han alejado el enfoque de mejorar el movimiento de la vida real para cumplir objetivos específicos de acondicionamiento físico, como la creación de físicos definidos y musculosos.

Pero la ideología del Fitness moderno ha renovado su enfoque en la función, centrándose en los movimientos compuestos multi-articulaciones en lugar de los ejercicios de aislamiento grupo muscular único.

Al hacerlo, ha expandido su arsenal de equipos para incluir innovaciones relativamente recientes como tubos de chapoteo, cuerdas de combate, bolsas de arena, pesas rusas y entrenadores de suspensión, bandas de resistencias, junto con herramientas más tradicionales como balones medicinales, barras y mancuernas.

El entrenamiento funcional se centra en los movimientos, no en los músculos. Hay dos problemas principales desde una perspectiva funcional con la mayoría de las rutinas de gimnasia típicas.

La primera es que entrenan grupos musculares individuales bíceps, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales, etc. en lugar de patrones de movimiento por ejemplo, empujar, tirar, levantar, pisar, caminar, gatear, saltar, ponerse en cuclillas.

En segundo lugar, típicamente ocurren en un solo plano de movimiento: el sagital, que involucra movimientos hacia adelante y hacia atrás y abarca la mayoría de los ejercicios clásicos como la sentadilla, el curl de bíceps e incluso la carrera.

Aquí está la cuestión: el movimiento humano no suele reclutar un grupo muscular a la vez, y ciertamente no se limita a un plano de movimiento. De hecho, se produce en tres planos de movimiento: el sagital mencionado anteriormente, el frontal de lado a lado y el transversal rotacional.

Pero hay más en el entrenamiento funcional que simplemente incorporando más movimientos compuestos como la sentadilla, y más ejercicios "no sagitales" como la estocada lateral y la pesa de gimnasia invertida en su rutina.

Un programa de entrenamiento funcional efectivo también favorece el peso libre sobre las máquinas, se enfoca en trabajar los músculos a través de rangos completos de movimiento lo que significa que no hay "media repetición" de rizos o prensas, e incorpora un montón de trabajo de inestabilidad.

El entrenamiento funcional enfatiza el movimiento unilateral

Cuando los balones Bosu llegaron a finales de los años 90, se convirtieron de inmediato en una de las herramientas para el entrenamiento funcional. La idea era que realizar movimientos como sentadillas y presiones en una superficie inestable, ya sea una bola de Bosu, una tabla de bamboleo, un disco de equilibrio o un dispositivo similar, generaría una mayor estabilidad y equilibrio.

Y ese pensamiento era correcto, hasta cierto punto. Ahora sabemos que el entrenamiento de equilibrio en superficies inestables realmente solo mejora el equilibrio y la estabilidad en superficies inestables. Así que si eres un surfista, un slackliner o un corredor de veleros, continúa con las sentadillas de bolas Bosu.

Pero cualquier persona que desee mejorar el equilibrio y la estabilidad del mundo real está mejor atendida manteniendo al menos un pie en tierra firme. Eso nos lleva al entrenamiento unilateral una sola extremidad, una piedra angular del entrenamiento funcional.

Si alguna vez has hecho la sentadilla dividida búlgara, el peso muerto con una pierna estirada en una pierna, la flexión de un solo brazo sobre la fila o la alternancia de presión en el hombro, has realizado un entrenamiento unilateral. Por el contrario, el entrenamiento bilateral entrena dos extremidades simultáneamente: piensa en curl de bíceps, press de banca o sentadilla hacia atrás.

El entrenamiento unilateral no solo puede ayudar a eliminar los desequilibrios musculares, sino que también agrega un elemento de inestabilidad que cultiva el tipo de equilibrio que se traduce en el mundo real donde el suelo generalmente no se tambalea debajo de ti.

3 ejercicios de entrenamiento funcional que deberías probar

Todos estos ejercicios te ayudarán a esculpir los músculos que giran la cabeza, pero, lo que es más importante, te ayudarán a ser más fuerte y más poderoso en los patrones de movimiento que trascienden el gimnasio.

Mancuernas de revés

Operando en el plano de movimiento transversal rotacional, este movimiento de cuerpo total se dirige al núcleo, los hombros y los quads, es altamente recomendable utilizar, por tu seguridad, las muñequeras.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a ti con el brazo extendido. Manteniendo la espalda plana y el centro apoyado, doble las rodillas y gira a la izquierda, bajando la mancuerna hacia el exterior de la rodilla izquierda.

Esa es la posición inicial. En un solo movimiento explosivo, párate y gira hacia la derecha, girando tu pie izquierdo mientras levantas el peso sobre tu hombro derecho. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Haz repeticiones iguales en ambos lados.

Push-up

Es difícil vencer al push-up cuando se trata de aumentar la fuerza funcional de la parte superior del cuerpo. Y no tendrás que sacrificar el crecimiento muscular para hacerlo: la investigación muestra que el push-up y el press de banca producen niveles similares de activación muscular.

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas con los pies juntos, el cuerpo derecho de la cabeza a los talones y las manos alineadas con los hombros pero ligeramente. Aprieta tus glúteos y refuerza tu núcleo para bloquear tu cuerpo en posición. Manteniendo los codos hacia abajo y con la cabeza hacia abajo, baja el torso hasta que tu pecho esté a unas pocas pulgadas del piso.

Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial lo más rápido posible, adicionalmente puedes utilizar bandas de resistencia, como una opción.

Sentadilla búlgara

Otro poderoso ejercicio unilateral, la división búlgara se enfoca en los quads y los glúteos, pero fortalece y mejora la estabilidad de pies a cabeza.

Cómo hacerlo: Párate de espaldas a un banco, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de tus brazos. Coloca los dedos de tu pie izquierdo en el banco detrás de ti. Manteniendo el torso en posición vertical y con el núcleo apoyado, baja tu cuerpo hasta que tu muslo derecho quede paralelo al suelo no permitas que tu rodilla izquierda lo toque.

Haz una pausa y luego vuelve a subir a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas, una muy buena variante en este ejercicio es utilizar bandas de resistencia tubulares o hip bands.