¿Qué Ejercicios Realizar Durante El Embarazo?

¿Qué Ejercicios Realizar Durante El Embarazo?

 

El primer trimestre del embarazo es un buen momento para comenzar un plan de ejercicios si aún no los tienes. Hacer ejercicio regularmente ayuda a reducir el riesgo de problemas que pueden surgir más adelante en el embarazo, junto con beneficios adicionales como aumentar el estado de ánimo, mejorar el sueño y ganar fuerza para combatir el dolor de espalda durante el trabajo de parto.

Si estás embarazada es el momento de comenzar un plan de ejercicios. ¡Hay muchos ejercicios fáciles que puedes hacer en casa! Aquí están algunos de nuestros favoritos.

Caminar rápido

Si los niveles de ejercicio antes del embarazo eran bajos, un paseo rápido por el parque es una buena manera de comenzar. Esto proporcionará un entrenamiento cardiovascular sin demasiado impacto en las rodillas y los tobillos. Se puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento durante el embarazo.

Mantente segura, a medida que avanza el embarazo, tu centro de gravedad cambia y puedes perder la sensación de equilibrio y coordinación. Elige superficies lisas, evita baches, rocas y otros obstáculos, y usa leggins deportivos y calzado de apoyo.

Natación

Nadar y hacer ejercicio en el agua brindan un mejor rango de movimiento sin ejercer presión sobre las articulaciones. La flotabilidad ofrecida por el agua puede brindar algo de alivio del peso extra. Nadar, caminar en el agua y hacer aeróbicos acuáticos ofrecen beneficios para la salud durante todo el embarazo.

Siéntete cómoda y evita ejercer tensión para no lastimar los músculos del cuello, los hombros o la espalda, Aplica las siguientes recomendaciones:

  • Usa la barandilla para mantener el equilibrio al entrar al agua, para evitar resbalones.
  • Evita bucear o saltar, ya que esto podría afectar el abdomen.
  • Evita piscinas calientes, baños de vapor, jacuzzis y saunas para minimizar el riesgo de sobrecalentamiento.
Ciclismo estacionario

Andar en una bicicleta estacionaria, también llamada spinning, es normalmente seguro incluso para quienes hacen ejercicio por primera vez. Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca sin poner demasiado estrés en las articulaciones.

La bicicleta ayuda a soportar el peso corporal y, debido a que es estacionaria, el riesgo de caerse es bajo. Más adelante en el embarazo, un manillar más alto y usar leggins deportivos puede resultar más cómodo.

Yoga

Las clases de yoga prenatal mantienen las articulaciones flexibles y ayudan a mantener la flexibilidad. El yoga fortalece los músculos, estimula la circulación sanguínea y mejora la relajación. Estos pueden contribuir a una presión arterial saludable durante el embarazo.

Las técnicas aprendidas en la clase de yoga también pueden ayudarte a mantener la calma y el control durante el parto. A medida que avanza el embarazo, omite las posiciones que podrían causar un desequilibrio:

  • A partir del segundo semestre, es mejor evitar las posturas que implican acostarse boca abajo o boca arriba.
  • Acostarse boca arriba puede hacer que el peso del feto y el útero presionen sobre las venas y arterias principales y disminuya el flujo de sangre al corazón.
  • Puede ser tentador estirar demasiado, ya que la hormona relaxina aumenta la flexibilidad y la movilidad articular durante el embarazo. El estiramiento excesivo puede provocar lesiones.
Aeróbicos de bajo impacto

El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a mantener el tono muscular. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto excluyen saltos, patadas altas, saltos o carreras rápidas.

En el ejercicio de bajo impacto, un pie debe permanecer en el suelo en todo momento. En comparación con los aeróbicos de alto impacto, la opción de bajo impacto:

  • Limita el estrés en las articulaciones
  • Ayuda a mantener el equilibrio
  • Reduce el riesgo de debilitar los músculos del piso pélvico

Algunas clases de aeróbicos están diseñadas especialmente para mujeres embarazadas. Esta puede ser una buena manera de conocer a otras mujeres embarazadas y formar amistades saludables, así como hacer ejercicio con un instructor capacitado para satisfacer tus necesidades específicas.

Las mujeres que ya asisten a una clase regular de aeróbicos deben informarle al instructor que están embarazadas para que puedan modificar los ejercicios y aconsejar sobre los movimientos adecuados.

Sentadillas e inclinaciones pélvicas

Este ejercicio es ideal para prepararse para el trabajo de parto. En cuclillas, durante el trabajo de parto, las sentadillas pueden ayudar a abrir la pelvis, por lo que puede ser una buena idea practicar durante el embarazo.

Párate con los pies planos en el piso, separados al ancho de los hombros y la espalda recta. Baja lentamente, manteniendo los pies planos y las rodillas no más adelante que los pies. Mantén durante 10 a 30 segundos, luego empuja lentamente hacia arriba.

Inclinar la pelvis puede fortalecer los músculos abdominales y ayudar a reducir el dolor de espalda. Baja sobre las manos y las rodillas. Inclina las caderas hacia adelante y tira el abdomen hacia adentro, arqueando la espalda. Espera durante unos segundos. Suelta y deja caer la espalda. Repita esto hasta 10 veces.

Beneficios

El ejercicio durante el embarazo puede proporcionar un gran beneficio para la madre y el bebé. Durante el embarazo, el ejercicio debe apuntar a:

  • Aumentar la frecuencia cardíaca de manera constante y mejorar la circulación
  • Mantener el cuerpo flexible y fuerte
  • Apoyar y controlar el aumento de peso saludable
  • Preparar los músculos para el parto y el parto

El ejercicio durante el embarazo puede ayudar a:

  • Acortar el proceso laboral
  • Aumentar las posibilidades de un parto no medicado
  • Disminuir la necesidad de aliviar el dolor
  • Acelerar la recuperación después del parto
  • Reducir el riesgo de diabetes gestacional e hipertensión
  • Disminuir la probabilidad de parto prematuro y nacimiento

Hacer ejercicio durante el embarazo puede reducir el riesgo de aumento de peso excesivo, problemas de espalda, preparar los músculos para el parto y puede darle al bebé un comienzo más saludable en la vida. Es importante que aquellas mujeres embarazadas que aún no siguen un régimen de ejercicio inicien con entrenamientos de bajo impacto y es importante saber cuándo parar.

La natación, la caminata rápida, el yoga y el ciclismo estacionario son buenas maneras de ponerse en forma durante el embarazo. También puede darle al bebé un comienzo más saludable.

Artículos útiles para los entrenamientos:

  • Leggins Deportivos
  • Mini Ligas de Resistencia
  • Bandas de Resistencia Planas Fitness.
  • Bandas de Velocidad.

El ejercicio regular durante el embarazo puede mejorar la salud, reducir el riesgo de exceso de peso y dolor de espalda, y puede facilitar el parto. El ejercicio moderado puede dar al recién nacido un comienzo más saludable.

El ejercicio en cualquier momento puede mejorar la salud y la resistencia del corazón, disminuir la fatiga y el estreñimiento, aumentar el estado de ánimo y los niveles de energía, mejorar el sueño y mejorar la fuerza muscular.

 

 

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