Qué Debe Hacer Ante Una Sobrecarga Muscular y Cómo Evitarla

sobre carga muscular

La sobre carga muscular es necesaria cuando se requieren resultados rápidos, es importante realizarla con los accesorios indispensables para evitar lesiones, como las fajas deportivas, muñequeras y rodilleras.

Es común ver a miembros del gimnasio que van cinco veces por semana durante más de una hora a la vez y hacen el mismo ejercicio exacto de cuerpo completo con el mismo peso, series, repeticiones y esfuerzo durante años y años. Y, por supuesto, su cuerpo nunca cambia.

No existe nada más desalentador que hacer lo mismo una y otra vez y no obtener ganancias incrementales.

Si está buscando mejorar su apariencia, la razón principal por la que puede estar fallando es muy probablemente porque ya no se desafíe a sí mismo. El músculo esquelético crece y se fortalece en respuesta al estímulo de entrenamiento, pero para obtener más ganancias, debe continuar exigiéndole más.

Si no sobrecarga progresivamente los músculos al obligarlos a hacer más de lo que están acostumbrados, no tienen razón para hacer más adaptaciones.

El cuerpo humano no cambiará a menos que se vea obligado a hacerlo. Es por eso que nunca puede volverse complaciente con su entrenamiento. Una vez que caiga en una zona de confort y los entrenamientos ya no sean un desafío, se estabilizará.

La sobrecarga progresiva es un principio importante en el entrenamiento de fuerza. Sin una sobrecarga progresiva no desarrollará fuerza y no ganará músculo. Sin embargo, una sobrecarga excesiva puede provocar una recuperación insuficiente y lesiones.

Por lo tanto, el desafío radica en lograr el equilibrio correcto, para que pueda seguir mejorando sin exceder la capacidad del cuerpo para recuperarse.

El progreso tiene que ver con el estímulo y la recuperación

Nuestro cuerpo es perezoso y el tejido muscular es realmente una carga para él. Si su cuerpo no necesita o usa su músculo, entonces lo eliminará. Si estamos inactivos, nuestro músculo se deteriorará, también conocido como atrofia muscular. Si nuestro objetivo es desarrollar músculo, entonces debemos decirle a nuestro cuerpo que lo haga. No lo construirá solo.

La forma de decirle a nuestro cuerpo que desarrolle músculo es mediante entrenamiento. Al trabajar nuestros músculos, le estamos diciendo a nuestras células que produzcan nuevas células musculares para manejar el esfuerzo. El entrenamiento es un estímulo que le dice a nuestros músculos que crezcan.

Ya sea haciendo un deporte o practicando cualquier tipo de disciplina que nos exija un buen estado físico, podremos encontrar estos principios, sea para una o para otra es necesario protegerse y esforzarse de la mejor manera posible, esto lo puede llegar a hacer utilizando accesorios deportivos como muñequeras, pesas o fajas deportivas y con esto sobrepasar sus límites con el mayor cuidado posible.

Después de un estímulo, nuestros músculos experimentan algo llamado disrupción homeostática. De nuevo, nuestro cuerpo es perezoso y quiere crear un estado de equilibrio (homeostasis). El estímulo del entrenamiento deja nuestros músculos fatigados y nuestro cuerpo desequilibrado.

Posteriormente, nuestros músculos tienen que recuperarse de esta fatiga para volver a alcanzar el nivel básico de condición física. La parte genial, por lo que entrenamos en primer lugar, es que no se detiene allí.

Los músculos se recuperan aún más para alcanzar un mayor nivel de condición física que antes del estímulo. Este proceso se llama adaptación o súper

compensación.

Esto es crucial, porque vemos que el entrenamiento tiene que crear una interrupción homeostática para que nuestros músculos se adapten y mejoren. Por lo tanto, la ganancia muscular se trata de presentar el estímulo correcto y dejar que el sistema se recupere para adaptarse.

¿Por qué los músculos crecen?

El modelo de estímulo-recuperación-adaptación (curva SRA) nos dice por qué el cuerpo desarrolla masa muscular.

Digamos que quiere bíceps grandes. Para hacerlo, hace flexiones de bíceps con una barra. Sabe que puede levantar 30 kg para 5 repeticiones limpias. Pero solo elija usar 20 kg para 3 repeticiones, porque es flojo. Hágalo una vez a la semana durante 4 semanas y sus bíceps probablemente no crecerán.

¿Por qué no? Porque no ha interrumpido su sistema lo suficiente como para impulsar adaptaciones. Si puede levantar mucho más con una buena técnica, entonces necesita entrenar a una intensidad más alta para que sus bíceps crezcan. Ahí es donde el principio de sobrecarga progresiva se vuelve tan importante.

4 formas de sobrecargar progresivamente

Para adaptarnos y mejorar continuamente, hemos implementado el sistema de sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva dice que tenemos que estresar continuamente los músculos de una manera que crea disrupción homeostática y, por lo tanto, crea adaptaciones en términos de fuerza y ganancia muscular.

La sobrecarga progresiva puede ocurrir de 4 maneras:

Intensidad creciente: levantar más peso en su próxima sesión de entrenamiento.
Volumen creciente: hacer más repeticiones, series o ejercicios para un determinado grupo muscular en su próximo entrenamiento.
Frecuencia creciente: Realizando más sesiones de entrenamiento que la semana anterior.
Tensión creciente: aumenta la duración de cada repetición dentro de un ejercicio. Una técnica común en el culturismo es prolongar el tiempo bajo tensión (TUT) de un músculo enfocándose en un descenso de 4 segundos (excéntrico) cuando hace una serie de bíceps, por ejemplo.

Las reglas de oro de la sobrecarga progresiva

El entrenador utiliza el principio de sobrecarga progresiva al aumentar cuidadosamente el estímulo de entrenamiento sin exceder la capacidad de recuperación de su cuerpo sin embargo necesitara forzar todo el cuerpo utilizando una faja deportiva, prensando abdominales y acomodando la postura al realizar cualquier tipo de ejercicio.

Por eso es tan importante que le brinde comentarios honestos a su entrenador después de su sesión de entrenamiento. Dos reglas son cruciales para que la sobrecarga progresiva sea lo más óptima posible:

Solo aumentará una cosa a la vez: no aumentará la intensidad sino el volumen y realizará repeticiones súper lentas de una vez. Más bien, cambiamos una variable de entrenamiento a la vez y progresamos lentamente, pero de manera constante sin sobrecargar el sistema.

Aumente el volumen antes que la intensidad: el volumen es la cantidad de repeticiones y series que realiza. La intensidad es la resistencia, ya sea su peso corporal o el peso real en la barra. Para controlar la fatiga y disminuir el riesgo de baja recuperación, primero sobrecargamos el volumen, antes de aumentar la

intensidad.

Poner la ciencia en práctica

No tiene que descifrar todos los detalles científicos de la curva SRA para desarrollar músculo y aumentar la fuerza. Sin embargo, es bueno entender cómo funciona el entrenador para seguir progresando semana a semana.

Recuerde que el uso de una faja deportiva durante el entrenamiento, así mantendrá los músculos abdominales prensados para cada ejercicio, generando sobrecarga progresiva.

Si desea más información sobre las fajas deportivas, muñequeras y rodilleras que pude utilizar la sobre carga muscular. Contáctenos.