Movimientos Esenciales Para Dominar CrossFit

 

Sin importar que sea un principiante en Crossfit o un veterano experimentado, hay movimientos fundamentales que todos deben dominar antes de completar un WOD.

Estos movimientos esenciales de CrossFit aumentarán su fuerza, desarrollarán su capacidad pulmonar y lo convertirán en el mejor atleta que puede ser. No lo olvide, la forma adecuada es esencial para evitar lesiones, por lo que es inteligente probarlos por primera vez bajo la guía de un entrenador CrossFit certificado.

 

 

El salto de caja

 

 

Saltar es la forma más pura de explosividad. En este movimiento, el atleta comienza desde el suelo y salta a una caja de cierta altura. Comienza con un cuadro de menor altura y aumenta tu camino.

1. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y baje a un cuarto de sentadilla.
2. Levante los brazos mientras explota fuera del cuarto de sentadilla y cae en la caja.
3. Una vez que sus pies caigan en la parte superior de la caja, abra sus caderas y póngase de pie.
4. Para repetir, puede realizar el salto rebotando inmediatamente en el suelo. Una forma alternativa de completar saltos de caja repetidos es bajar de la caja antes de volver a saltar.

 

 

La limpieza

 

 

Este es un levantamiento de estilo olímpico que desarrolla la potencia de todo el cuerpo y prueba la capacidad de moverse rápidamente, se recomendable utilizar un cinturón para pesas.

1. Coloque sus manos en la barra ligeramente por fuera de sus espinillas con las pesas apoyadas en el suelo y la barra tocando su espinilla media.
2. Manteniendo su peso sobre los talones con el pecho hacia afuera, levante la barra como un peso muerto. Simultáneamente, empuje las rodillas hacia atrás para que el camino de la barra permanezca perpendicular al piso y permanezca sobre la barra.
3. Una vez que la barra pasa las rodillas, salte y encoja sus hombros para que la barra llegue lo más alto posible.
4. Luego, métase debajo de la barra lo más rápido posible poniéndose en cuclillas debajo de la barra. Al mismo tiempo, cambie la posición de la mano debajo de la barra, colocando el cuerpo en una posición en cuclillas frontal con la barra apoyada sobre los hombros.
5. Finalmente, levante la barra y, después de un momento, suéltela al suelo.

 

 

La sentadilla de espalda

 

 

La sentadilla de espalda se realiza con una barra a través de los músculos trapecios, los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los pies ligeramente doblados.

1. Respire hondo para apuntalar el núcleo, luego envíe sus glúteos hacia atrás, manteniendo su pecho hacia afuera y hacia arriba.
2. Baje los glúteos como si estuviera sentado en una silla. Debe ponerse en cuclillas debajo del paralelo si su movilidad lo permite.
3. Conduzca su cuerpo hacia arriba y piense en atornillar sus pies hacia el suelo. Esta señal disparará los glúteos para que puedas sacar la mayor fuerza del movimiento.

 

 

La sentadilla frontal

 

 

Este ejercicio es similar en movimiento a la sentadilla de espalda; sin embargo, la barra se encuentra en la posición del estante delantero a través de las clavículas y los hombros. Si tiene problemas de movilidad en la posición de la rejilla delantera, puede cruzar los antebrazos delante del cuerpo, paralelo al suelo.

 

1. Comience con la barra en posición de cremallera frontal sobre las clavículas y los hombros.
2. Saque las rodillas, coloque los glúteos hacia atrás y bájelos en cuclillas.
3. Mientras conduce de regreso, levante los codos hacia el cielo para mantener la barra en la posición correcta.
4. Mantenga el núcleo apretado para evitar que la espalda se redondee.

 

 

El arranque

 

 

1. Comience con la barra en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Con las manos bien abiertas en la barra, mantenga un cofre grande mientras levanta el peso del suelo
3. Tire del suelo con los brazos en posición bloqueada.
4. Conduzca sus caderas y tire de la barra lo más alto posible.
5. A medida que recibe la barra por encima de su cabeza, desplácese lo más rápido posible y bloquee los brazos en una posición de sentadilla con la barra por encima.

 

 

The Split Jerk

 

 

1. Comience con la barra en la posición de la parrilla delantera con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Respire profundamente para tensar su núcleo, luego sumérjase solo unos centímetros para obtener más potencia.
3. Conduzca la barra hacia arriba mientras divide las piernas en una posición de embestida. El objetivo es pasar por debajo de la barra lo más rápido posible mientras la sube por encima de la cabeza.

 

 

La flexión de manos

 

 

1. Empiece dando patadas a su cuerpo en posición de parada de manos contra una pared.
2. Baje el cuerpo para que su cabeza toque el suelo debajo.
3. Empuje su cuerpo del suelo hacia una parada de manos.

 

 

El Pull-Up

 

 

1. Comience colgando de una barra asegurada con las manos agarradas por encima.
2. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. Mientras aprieta sus trapecios y contrae sus abdominales, súbase a la barra para que su barbilla pase por encima.

 

 

El Muscle-Up

 

 

Este movimiento de gimnasia es uno de los movimientos más difíciles que puede realizar un CrossFitter.

1. Empieza con un agarre falso o regular. Es decir, enganche las muñecas en el anillo
2. Balancee su cuerpo hacia atrás para ganar impulso y empuje sus caderas en el aire mientras jala con toda la fuerza de la parte superior de su cuerpo para levantarlo por encima de los anillos.
3. Mantenga los anillos lo más cerca posible de su cuerpo para tener el mayor control y fuerza sobre los anillos.
4. Una vez que esté a la altura del anillo, empuje rápidamente su cabeza y pecho a través de los anillos hasta una posición de inmersión.
5. Empuje hacia arriba desde la posición de inmersión con el impulso de las piernas o con fuerza estricta.

 

 

La dominada de pecho a barra

 

 

Excelente ejercicio para el abdomen cuando se usa una faja deportiva.

1. Comience colgándose de una barra asegurada con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
2. Mientras aprieta las trampas juntas y activa los abdominales, levántese hacia la barra y tóquela con el pecho.

 

 

La lagartija

 

 

1. Comience en una posición de tabla con las manos en el suelo debajo de los hombros y con los pies juntos, los dedos de los pies clavados en el suelo. Su cuerpo debe estar en línea recta con tu núcleo bloqueado.
2. Baje lentamente hacia el suelo para que su pecho toque el suelo, luego empuje hacia arriba a la posición inicial sin colapsar la espalda baja.

 

 

El propulsor

 

 

1. Comience en la posición de la parrilla delantera con la barra sobre el pecho.
2. Póngase en cuclillas, manteniendo el pecho grande y las rodillas hacia afuera.
3. Conduzca desde abajo, similar a una sentadilla frontal, mientras sacas las rodillas.
4. Use la fuerza que está creando en la sentadilla para impulsar la barra por encima de su cabeza.
5. Cierre los brazos por encima de la cabeza.

 

 

El peso muerto

 

 

1. Comienza con la barra en el suelo. Puede realizar esto con un agarre regular o alternativo, lo que significa una mano mirando hacia su cuerpo y una mano mirando hacia afuera.
2. Con el pecho hacia afuera y el núcleo apoyado, gira las caderas y tira de la barra hacia arriba mientras la mantiene lo más cerca posible de su cuerpo.
3. Use la bisagra de la cadera y empuje los glúteos hacia atrás para mantener su cuerpo sobre la barra.
4. Extienda las caderas y apriete los glúteos para completar el movimiento.

 

 

La sentadilla con pistola

 

 

Este ejercicio es uno de los más complicados de realizar debido a su gran esfuerzo, sin embargo, las rodilleras ayudarán a prevenir posibles lesiones.

1. Comience parándose en una pierna.
2. Mantenga la pierna opuesta frente a su cuerpo con las manos.
3. Piense en enraizar el pie en el suelo mientras se pone en cuclillas hacia abajo y hacia atrás para que los glúteos pasen por debajo del paralelo.

 

 

El Push Press

 

 

1. Comience con la barra sobre los hombros. Sus manos deben estar ligeramente por fuera de sus hombros y sus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
2. Apoye su núcleo, sumérjase ligeramente en un cuarto de sentadilla y exprima sus glúteos mientras conduce la barra hacia arriba.
3. Complete el movimiento con los brazos en la posición de bloqueo sobre la cabeza.

 

 

La sentadilla de arriba

 

 

1. Tome la barra de una rejilla para sentadillas arrebatándola por encima de tu cabeza.
2. Mantenga los brazos más anchos en la barra, muy similar a un agarre de arranque. Los pies deben estar un poco fuera del ancho de los hombros.
3. Apriete su núcleo y envíe su trasero a una posición en cuclillas mientras mantiene sus brazos bloqueados sobre su cabeza.
4. Una vez que haya llegado por debajo del paralelo, saque las rodillas, apriete los glúteos y vuelva a levantar la barra.

 

 

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