Los Mejores Ejercicios De brazos Para Mujeres

Los Mejores Ejercicios De brazos Para Mujeres

 

¿Cuáles son los mejores ejercicios de brazos para mujeres? Los tenemos todos, además de un plan para que se sienta más fuerte en unas pocas semanas.

 

 

El entrenamiento diseñado para desarrollar fuerza en sus brazos

 

 

Tome ocho ejercicios de brazos a continuación para apuntar a varios grupos de músculos. Complete de 8 a 12 repeticiones y de dos a tres series. Realice el entrenamiento tres veces por semana y sentirá una diferencia de fuerza en aproximadamente dos semanas.

 

 

Elevación lateral

 

 

Para este ejercicio utilice mancuernas o ligas de resistencia.

  • Párese erguida con las rodillas ligeramente dobladas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, deje que sus brazos cuelguen a los lados, con las palmas hacia adentro.
  • Mantenga los codos ligeramente doblados mientras levanta los brazos hacia los lados hasta que las mancuernas estén al nivel de los hombros.
  • Baje sus brazos.

 

 

Flexiones

 

 

  • Acuéstese boca abajo en el suelo, con los pies separados. Coloque las palmas de las manos sobre el suelo y ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
  • Manteniendo el cuerpo recto y largo, póngase de puntillas y levante el cuerpo del piso con los brazos hasta que estén completamente extendidos. Dobla lentamente los brazos a la altura de los codos y baje el pecho hacia el suelo.
  • Intente mantener la espalda y las piernas rectas y en un solo plano.
  • Empuje hacia arriba a la posición original.
  • Si resulta demasiado difícil, haga el ejercicio con las rodillas en el suelo o de pie usando una pared.

 

 

Flexión de tríceps

 

 

  • Póngase en una posición de flexión de brazos con los brazos estirados pero las rodillas en el suelo y los pies en el aire. Las manos deben estar debajo del pecho y más juntas que en una lagartija normal.
  • Apriete los abdominales y doble los brazos, llevando el pecho hacia el suelo. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de los costados y la espalda recta.
  • Estire los brazos a la posición inicial.

 

 

Extensión por encima de la cabeza

 

 

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, agarrando la mancuerna con ambas manos.
  • Estire los brazos por encima de la cabeza, sosteniendo la mancuerna verticalmente. Mantenga las muñecas rectas. Doble los codos y baje la mancuerna detrás de la cabeza. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia el techo.
  • Estire los brazos hacia arriba.

 

 

Flexión de bíceps

 

 

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, agarrando una mancuerna en la mano.
  • Con la palma hacia adelante, doble el codo y tire del peso hacia los hombros.
  • Baje su brazo, realice las repeticiones indicada e intente con el otro brazo.

 

 

Remo con mancuerna

 

 

  • Sostenga una mancuerna en la mano y colóquela sobre una mano y la rodilla en un banco. Mantenga su espalda recta.
  • Apriete los músculos abdominales y los omóplatos y levante el peso hacia arriba hasta que la parte superior del brazo esté paralela al piso y el codo ligeramente detrás de usted.

 

 

Press de banca

 

 

Este es uno de los ejercicios más conocidos en gimnasios, para emplearlo aprovechando todo el peso deberá utilizar muñequeras.

  • Acuéstese boca arriba, en un banco de levantamiento de pesas, y coloque ambos pies firmemente en el piso.
  • Estire su cuerpo y tome la barra con ambas manos.
  • Jale la barra hacia su pecho, luego empújela hacia afuera.

 

 

Swing con pesas rusas de dos brazos

 

 

Para este ejercicio se recomienda utilizar un cinturón para pesas, debido a que la estructura de la pesa rusa afecta directamente en la columna

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos colgando relajados frente a usted y sosteniendo la pesa rusa con ambas manos.
  • Doble las rodillas y baje la pesa rusa entre las piernas.
  • En un movimiento rápido, salga de la sentadilla estirando las piernas mientras balancea los brazos hacia adelante hasta el nivel de los ojos.
  • Repita durante un minuto.

 

 

Push-Press con un solo brazo

 

 

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pesa rusa en la mano derecha con el puño cerca del pecho, el codo doblado y metido en el cuerpo.
  • Baja el cuerpo en una sentadilla completa, manteniendo los abdominales contraídos.
  • Conduzca rápidamente a través de los talones fuera de la sentadilla mientras simultáneamente empuja la pesa rusa hacia arriba en el aire estirando el brazo.
  • Realice durante 30 segundos, luego cambie a la mano izquierda durante 30 segundos más y repita la secuencia.

 

 

Plancha para hacer flexiones

 

 

  • Comience en posición de tabla alta con los brazos directamente debajo de los hombros y los músculos centrales comprometidos.
  • Levante un brazo y coloque el codo hacia abajo, seguido del otro brazo de modo que esté apoyado en los codos.
  • Regrese a la posición inicial levantando un codo a la vez y colocando las manos en la posición original, hasta que vuelva a la posición de tabla alta. 
  • Haga tantos como puedas en dos minutos.

 

 

Flexión y prensa con mancuernas

 

 

  • Párese sosteniendo ambas mancuernas junto a sus caderas con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Con las palmas mirando hacia el cuerpo, doble los brazos hasta los hombros.
  • Continúe empujando ambos brazos hacia el techo, haciendo una pausa por un segundo cuando sus brazos estén completamente extendidos antes de regresar a la posición inicial.

 

 

Contragolpe con mancuernas

 

 

  • Sostenga las mancuernas con ambas manos. Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna recta y el pecho hacia arriba.  Mantenga el cuello alineado con la espalda y doble los codos, manteniendo la parte superior de los brazos a lo largo de su cuerpo.
  • Extienda los brazos uno a la vez detrás suyo y apriete el músculo tríceps por un momento antes de regresar a la posición inicial.

 

 

Puñetazo con mancuernas

 

 

  • Sostenga las mancuernas mientras está de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas suaves.
  • Saque los brazos frente a usted uno a la vez durante un minuto; mientras alterna de un lado a otro, mantenga las mancuernas al nivel de los hombros. Evite sacudir su cuerpo, pero permita que sus caderas se muevan naturalmente mientras golpea.

 

 

Fondos de tríceps

 

 

  • Siéntese en el borde de un banco, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el piso.
  • Tome el banco, con las manos a cada lado de las caderas.
  • Empuje los glúteos del banco y la parte inferior del cuerpo dos o tres pulgadas hacia abajo, doblando los codos.
  • Luego levanta el cuerpo a la posición inicial.

 

 

Fondos de tríceps con extensión de una sola pierna

 

 

  • Siéntese en el borde de una caja con los pies plantados en el suelo.
  • Tome el borde de la caja, con los nudillos hacia adelante, un lugar con las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Extienda una pierna y levante la caja. Baje el cuerpo con un movimiento controlado doblando los codos a 90 grados.
  • Manteniendo las caderas niveladas y el codo cerca de su torso, empuje hacia arriba y repita.

 

 

 

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