Los mejores ejercicios con mini banda para esculpir tu cuerpo

 

Los beneficios del entrenamiento con mini bandas de resistencia para los atletas son de gran alcance y pueden tener un gran impacto en su progresión en su deporte. Como atleta, cuanto más rápido corras, más alto saltas y más rápido te mueves, mejor serás en tu deporte.

Pero empiece a trabajar en sus entrenamientos, y se dará cuenta de que estas sencillas herramientas de entrenamiento están seriamente subestimadas y no son apreciadas.

La belleza de estas bandas anchas y planas radica en su versatilidad. Ellos empacan y viajan fácilmente. Puede aumentar la intensidad con diferentes niveles de resistencia. Puede aprovecharlos en su hogar o en el gimnasio.

Son fáciles de incorporar a innumerables ejercicios, ayudándote a utilizar movimientos laterales que pueden combatir lesiones y uso excesivo, trabajos de estabilización necesarios para la postura correcta, forma y protección contra balas de tu cuerpo e instantáneamente hacer un entrenamiento más efectivo.

En lugar de darte una enciclopedia de cada ejercicio que puedes hacer con una mini banda de resistencia, acá te brindamos los ejercicios que le den el mayor rendimiento por su dinero.

Los siguientes ejercicios transformarán todo tu cuerpo, de arriba abajo, así que no dudes en comprar tu mini banda de resistencia y ponerte a entrenar, te sorprenderán los resultados.

Prescripción: incorpore algunos de estos como parte de su calentamiento puentes de glúteos y glúteos, como finisher flexiones con bandas en el día del pecho y aumentos laterales en el día del hombro, o como un entrenamiento rápido en la carretera. Incorpore movimientos de la parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, pliométrico y ab para completar su entrenamiento.

 

 

 

 

1. Pushups con bandas

 

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla con la banda alrededor de sus muñecas. Tus manos deben estar aproximadamente separadas del ancho de tus hombros. Baje en una flexión mientras mantiene constante la presión hacia afuera contra la banda.

Continúa hasta que estés a punto de golpear la falla. Descansa 1-2 minutos. Luego, reposiciona la banda sobre tus codos. Cambiar esta posición de banda te ayudará en tu parte concéntrica también conocida como empujar del ejercicio y te permitirá trabajar más.

Continúa realizando flexiones hasta que falle: eso significa hacer la última repetición con buena forma, no solo intentar bombear repeticiones por el simple hecho de hacerlo.

 

2. Tríceps Push-Backs

 

Cómo hacerlo: sostenga la banda con ambas manos. Bisagra hacia adelante en las caderas para que el torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Lleva tu mano izquierda al medio de tu pecho. Tu mano izquierda anclará un extremo de la banda. Extiende tu brazo derecho, sintiendo la tensión contra tu tríceps.

Continúa por 30-60 segundos. Descansa por 1 minuto. Cambie de lado, luego repita durante 3 rondas. 

 

3. Aumentos laterales 

 

Cómo hacerlo: Envuelva la mini banda una vez alrededor de su pulgar izquierdo y manténgala en su mano a su lado. Sostenga el otro extremo con la mano derecha y colóquelo alrededor de la línea media. Tu mano derecha servirá de ancla. Levante su brazo izquierdo hacia arriba en un aumento lateral.

Realice durante 30 segundos. Descanse durante 60-90 segundos. Cambia de lado, luego repite por 3 sets. 

 

4. Caminatas de banda Glute de 4 vías 

 

Cómo hacerlo: Coloque la mini banda justo encima de las rodillas y comience en una posición de cuclillas de un cuarto, con los dedos apuntando ligeramente hacia adentro. No deje que sus rodillas se doblen mientras realiza los pasos laterales controlados durante 30 segundos hacia la derecha, luego gire a la izquierda para volver a la posición inicial, agrega. 

A continuación, realice pasos para retroceder: con un movimiento controlado, coloque el pie derecho ligeramente detrás de usted. No los deje verse, pero vuelvan a tener los pies separados a la altura de los hombros, agrega. Mantenga retrocediendo, alternando los pies durante 30 segundos.

Continúe con esta cadencia, dando un paso adelante para regresar a la posición de inicio. Descansa por 1 minuto; Completa 3 rondas. 

 

5. Puente Glute 

 

Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados, con la mini banda alrededor de las piernas y colocada justo encima de las rodillas. Mantenga sus brazos planos en el suelo a cada lado de usted. Ataca tus glúteos e isquiotibiales mientras realizas un puente de glúteos durante 60 segundos. Descansa 60 segundos.

Repita para 3-5 rondas.Para hacer esto un poco más difícil, realice esta acción en una sola pierna, luego cambie a la mitad del recorrido. 

 

6. Sentadilla aérea 

 

Cómo hacerlo: Párese con la banda alrededor de sus muñecas. Manteniendo la tensión contra la banda, levante las manos por encima de la cabeza. Esto activará tu núcleo a medida que realizas una sentadilla sobre tu cabeza. Completa 10-15 representantes de calidad. Descanse 60 segundos; realizar de 3 a 5 rondas. 

 

7. Crujidos alternados 

 

Cómo hacerlo: Coloque una mini banda alrededor de sus pies, justo encima de cada antepié. Acuéstese sobre su espalda y ponga resistencia en la banda al separar ligeramente sus pies. Piense en flexionar los dedos gordos del pie.

Realice abdominales alternativos, llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha y el codo derecho a la rodilla izquierda durante 60 segundos. Descansa 90 segundos. Repita 3-5 rondas. 

 

8. Saltar sin brazos Jack para ponerse en cuclillas 

 

Cómo hacerlo: coloque una mini banda alrededor de los tobillos y ajuste los pies al ancho de los hombros. Con una ligera flexión en las rodillas, haz una bota de salto no necesitas mover los brazos para esto y luego ponte en cuclillas, asegurándote de mantener la presión contra la banda.

Ve lo más rápido posible durante 30 segundos. Descansa por 60 segundos. Repita para 3-5 rondas. 

 

9. Conductores de rodilla 

 

Cómo hacerlo: Coloque una mini banda alrededor de la parte delantera de ambos pies y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos en una pared y ponga los pies hacia atrás para que todo su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con respecto a la pared. Mueva la rodilla izquierda hacia arriba y luego vuelva a bajar el pie al piso.

Haga que los conductores de la rodilla izquierda durante 30 segundos, luego la rodilla derecha durante 30 segundos, luego descansar 60 segundos. Complete 3-5 rondas. 

10. Bear Crawl 

 

Cómo hacerlo: coloque una mini banda alrededor de las rodillas y comience en posición de cuadrúpedo las manos y los pies en el piso, las rodillas dobladas y la culata baja. Comience a arrastrarse en un patrón de "taladro de caja", moviéndose hacia adelante, luego volteando hacia la derecha, luego moviéndose hacia atrás, luego volteando hacia la izquierda.

Repita durante 30 segundos en el sentido de las agujas del reloj, luego repita durante 30 segundos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Descansa por 60 segundos. Repita durante 5 rondas.

Este es uno de mis movimientos favoritos para el control del núcleo cuando se realiza correctamente. 

 

11. Plank Jacks 

 

Cómo hacerlo: comience en una posición de tabla con una mini banda alrededor de los tobillos. Sosteniendo la posición de la tabla manos debajo de los hombros, incluso las caderas, a tope bajo, salte los pies hacia adentro y hacia afuera durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Repite 5 rondas. 

 

12. Peso muerto rumano de una sola pierna a la fila 

 

Cómo hacerlo: Coloque una mini banda debajo de su pie derecho. Mantenga la banda en su mano izquierda. Realizar un deadlift rumano de una sola pierna Se abre una nueva ventana. , asegurándose de mantener las caderas cuadradas y la tensión constante en el tendón de la corva. Al final del ejercicio, realice una fila con la mano izquierda, pasando el codo más allá de la cadera.

Regrese al inicio y repita. Realice 12 repeticiones, luego cambie al otro lado. Descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante 5 rondas. 

 

13. Cuerpo hueco con pulsos 

 

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda, coloque la banda alrededor de sus tobillos. Contrae tus abdominales, estira los brazos y extiende las piernas hacia afuera. Mantenga las manos y los pies apuntando. Su espalda debe estar ligeramente redondeada. Rock de ida y vuelta durante 10 repeticiones.

Después de las 10, sostenga sus piernas en la posición superior, ejerciendo presión contra la banda. Realiza 10 raptos. Empuje contra la banda y pulse entre resistencia y sin resistencia. Repite 5 veces. Descansa por 1 minuto; repite por 5 series. 

 

14. Saltos adelante de una sola pierna 

 

Cómo hacerlo: Envuelva la mini banda alrededor de ambas piernas, colocada sobre sus rodillas. Párate sobre tu pie derecho. Salta hacia adelante y aterriza sobre tu pie izquierdo. Pausa, recarga tus caderas, y repite de nuevo. Realiza 20 saltos totales, alternando piernas sobre la marcha. Descanse durante 60-90 segundos y repita 3-5 rondas. 

 

15. Star Jumps 

 

Cómo hacerlo: Envuelva una mini banda alrededor de sus tobillos. Póngase de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos cerca de los costados. Baje hasta media sentadilla, luego explote, extendiendo los brazos y las piernas contra la banda.

Piense en esto como un gato de salto explosivo, solo que está recibiendo más aire, por lo que es más un ejercicio pliométrico, dice Holder. Restablecer y repetir durante 15 repeticiones. Descansa 90 segundos; Completa 5 rondas.

 

¿Deberías usar solo bandas de resistencia en tu entrenamiento?

 

Probablemente no. Sin embargo, los beneficios del entrenamiento con las mini bandas de resistencia no se pueden ignorar y si quieres ser más rápido, saltar más alto y moverte más rápido, debes incluir entrenamiento de banda de resistencia en tu programa. 

Para comenzar, averigüe qué mini bandas son adecuadas para usted, luego comience a incluir el entrenamiento de las  mini bandas de resistencia en sus entrenamientos de 1 a 2 veces por semana. 

Las mini bandas de resistencia son solo una de tus herramientas como atleta. ¡En cuestión de semanas verás mejoras y llevarás tu juego al siguiente nivel!.

 

 

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