Los Grupos Musculares Que Trabajas Al Saltar La Cuerda

 

Al igual que millones de adultos, probablemente no haya saltado la cuerda desde la escuela primaria. Pero si está buscando un quemador de calorías eficiente, es el momento de tomar una cuerda para saltar y repasar algunos ejercicios divertidos en el patio de la escuela. 

Esto es lo que puede obtener con 30 minutos de salto a la cuerda:

  • Quemar 318 calorías ritmo rápido, basado en una mujer de 140 libras
  • Ejercitar los músculos: gastrocnemio, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales, antebrazos y deltoides.
  • Mejorar su agilidad, coordinación y equilibrio para estar más seguro de pie. 
  • Desarrolla huesos fuertes. 

Si le preocupa estar demasiado descoordinado con sus rodillas puede fortalecer sus articulaciones con la técnica adecuada: saltar la cuerda es fácil de dominar, en realidad y es muy bueno hacerlo. 

Incluso hay clases de salto en grupo y entrenamientos en video que ayudan a que el salto de cuerda sea divertido y accesible sin importar su nivel de condición física o coordinación. Puede seguir algunos consejos, pulsar reproducir en su equipo de sonido y poner en marcha su estado físico ahora mismo. 

 

 

Como escoger su cuerda para saltar

 

 

La pieza clave del equipo es una buena cuerda para saltar. En cuanto a rendimiento y calidad, no se puede superar una cuerda con cuentas de plástico o segmentadas. Este estilo de cuerda pesa alrededor de media libra, que es el peso suficiente para darle impulso mientras se balancea para que no desperdicie energía manteniendo la cuerda en movimiento.

Y a diferencia de los materiales muy livianos como el cuero, el algodón o el nailon, las cuerdas con cuentas mantienen un bonito arco ancho y es menos probable que se enreden en el aire, lo que significa que es menos probable que termine agarrándose los pies y sintiéndose frustrado. Para probar el ajuste adecuado de la cuerda, párese en el centro de la cuerda. Las asas deben llegar hasta su pecho.

Debido a que saltar la cuerda es un ejercicio de rebote, necesitará buenos zapatos y un sostén deportivo ajustado. Un par de zapatos aeróbicos o de entrenamiento cruzado de calidad son la mejor opción porque tienen soporte adicional en la parte anterior del pie, que es donde aterriza. 

 

 

Primeros pasos

 

 

Una vez que empiece a saltar, la clave del éxito es tomarse su tiempo. Incluso si saltaba del amanecer al atardecer cuando era niño, le tomará algunas sesiones recuperar el ritmo y mejorar su estado físico. 

Saltar la cuerda envía su frecuencia cardíaca hacia el cielo rápidamente, así que no se sorprenda si tiene que parar después de solo 1 o 2 minutos la primera vez que lo intenta. Simplemente trote en su lugar, recupere el aliento y salte para otra vuelta cuando esté listo.

Trate de saltar la cuerda 3 o 4 días a la semana. Los principiantes deben intentar completar una sesión de 5 a 15 minutos. Los saltadores más experimentados pueden disparar durante 20 a 40 minutos. Recuerde que puede alternar estilos de salto si uno se vuelve aburrido. 

O puede saltar en intervalos que duran unos minutos cada uno, luego tomar un descanso para trotar en su lugar o hacer calistenia como abdominales o saltos en silla, de modo que su tiempo total de ejercicio sea de aproximadamente 30 minutos y salte la cuerda aproximadamente dos tercios de ese tiempo.

 

 

Consejos y técnicas

 

 

Lo bueno de saltar la cuerda es que no necesita mucho equipo especial o instrucciones detalladas. Con una lección rápida, buena forma y algunas ideas para mantenerlo fresco, estará en camino de tonificar y bajar de peso. Los siguientes consejos le ayudarán a empezar.

Use de buena forma la cuerda para saltar, es más fácil y divertido sin importar su nivel de condición física.

En el caso de las mujeres, ayude a que sus senos no se muevan con un sujetador deportivo encapsulado. Este tipo de sostén mantiene cada seno por separado en una copa de apoyo, es ideal para mujeres con senos de copa C o más grandes.

 

 

 

Los componentes del salto se ven así: 

 

 

El giro: Mantenga los codos cerca de su cuerpo, los hombros hacia abajo y la parte superior del cuerpo firme. Manteniendo las manos al nivel de las caderas, gire la cuerda con los antebrazos y las muñecas.

El salto: Saltar la cuerda no es una actividad de gran impacto. Debe saltar sólo lo alto que sea necesario para que la cuerda despeje el espacio entre sus pies y el suelo, generalmente no más de una pulgada. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio.

Realice un calentamiento sin cuerdas: Caliente con unos minutos de marcha, caminata o calistenia antes de comenzar a saltar. Sus músculos y articulaciones estarán más receptivos a los saltos y sus reflejos serán más agudos.

Amortigüe su aterrizaje: Sus caderas y rodillas adultas necesitan una superficie de aterrizaje más acolchada. Los pisos de madera, las alfombras bajas, un tapete delgado para ejercicios e incluso el asfalto son superficies más seguras.

Mantenga el ritmo: Saltar la cuerda al ritmo de la música le ayuda a encontrar su ritmo y hace que el ejercicio se sienta más como un juego. Suba su música de baile favorita y salte al ritmo. Con buena música y un poco de imaginación, saltar la cuerda puede ser como un baile de forma libre.

Corra y salte: El movimiento clásico de saltar la cuerda es un solo salto de dos pies por giro. Así que es girar, saltar, girar, saltar. Pero no está atrapado en este salto de dos pasos. Estos movimientos no solo agregan algo de variedad, sino que también son más fáciles para su cuerpo, por lo que puede saltar más tiempo sin necesidad de un descanso:

Saltos de un pie: Saltos alternos con un solo pie y luego con el otro. Salte a la derecha y luego a la izquierda para contar de uno a tres saltos de lado.

Patadas de tacón: Con cada salto, estire una pierna frente a usted y toque con el talón. Alternar de ida y vuelta.

Gatos de cuerda: Alterne el aterrizaje con los pies en una posición amplia o estrecha, como lo haría durante los saltos de tijera.

Correr por la cuerda: Levante las rodillas un poco más de lo que normalmente lo haría e intente trotar de un pie a otro mientras salta, para que parezca que está corriendo por la cuerda.

 

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