Los 8 Mejores Ejercicios Para Abdominales Inferiores

El término abdominales inferiores es en realidad un nombre inapropiado: el músculo recto del abdomen, o pared abdominal, en realidad cubre toda la sección media y se conecta a la pelvis.

Ninguna cantidad de entrenamientos para los abdominales inferiores hará que sus abdominales se destaquen mágicamente u ofrecerá la solución definitiva para deshacerse de la flacidez abdominal.

Sin embargo, estos ejercicios efectivos se enfocan en múltiples músculos abdominales, por lo que fortalecerá toda su sección media, incluidos los abdominales inferiores, con cada repetición. Centrarse en la activación de su núcleo es la clave del éxito con estos movimientos y cualquier ejercicio de abdominales.

De hecho, las personas que se concentraban mentalmente en sus músculos y en cómo se movían experimentaban una mayor actividad muscular, lo que puede resultar en mayores ganancias de fuerza con el tiempo. Se han incluido consejos para cuidar sus músculos con cada ejercicio para ayudarle a maximizar sus resultados.

Realice el número prescrito de series y repeticiones para cada ejercicio de abdominales inferiores consecutivamente, tomando un descanso de 45 a 60 segundos entre series. Realice el entrenamiento completo de los abdominales inferiores en 3 o 4 días no consecutivos a la semana.

Prensa estática de 90°

Este ejercicio para los abdominales inferiores es una excelente manera de despertar su núcleo al comienzo de su entrenamiento o como un ejercicio independiente en cualquier momento que desee hacer un poco de trabajo abdominal adicional.

Acuéstese boca arriba con las rodillas y las caderas dobladas 90 grados, los pies flexionados. Extienda los brazos y presione ambas palmas sobre los muslos. Respire profundamente y, mientras exhala, apriete los abdominales con fuerza, presionando la parte inferior de la espalda contra el piso empujando los muslos hacia las manos y hacia atrás sostenga por una cuenta y luego suelte. Realice hasta 3 series de 10 repeticiones seguidas.

Mientras exhala, levante la cabeza y los hombros del piso mientras presiona los muslos y las palmas juntos. Baje la parte superior del cuerpo hasta el suelo mientras inhala.

Durante la contracción, imagine que está comprimiendo los músculos desde el suelo pélvico hasta el ombligo apretándolos como si intentara ponerse unos vaqueros, puede llevar consigo una faja deportiva para moldear los abdominales de la mejor manera.

Estiramiento resistido de una pierna

Este movimiento inspirado en Pilates, utiliza la misma acción de presión que la prensa estática para profundizar el compromiso de sus abdominales. El peso de su pierna extendida lo hace más desafiante.

Acuéstese boca arriba y doble ambas rodillas hacia el pecho, con los pies flexionados. Entrelace los dedos en la parte superior del muslo derecho y extienda la pierna izquierda paralela al suelo.

Levante la cabeza y los hombros del piso, acurrucándose sobre la parte superior de la caja torácica y mirando las piernas. Presione las palmas contra el muslo derecho mientras inclina la pelvis para llevar la rodilla derecha hacia el pecho sus manos deben agregar resistencia a su pierna.

Cambie de pierna y presione las palmas de las manos contra el muslo izquierdo mientras la pierna derecha se extiende paralela al suelo. Eso es una repetición. Realice hasta 3 series de 10 repeticiones seguidas.

Mantenga ambas piernas estiradas, presionando contra la parte superior del muslo mientras una pierna tira hacia adentro, y luego realice una acción de tijera para cambiar de lado.

Mientras empuja contra su muslo, imagine que está empujando su pierna hacia su pecho con sus abdominales. Concéntrese en sentir la resistencia adicional en los abdominales, no en los muslos o los flexores de la cadera, recuerde colocarse una licra deportiva ya que el movimiento tiene que ser completo y cómodo.

U-Boat

Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás para apoyar la parte superior del cuerpo sobre los codos la espalda debe permanecer levantada, con las palmas hacia abajo. Apriete los abdominales y levante las piernas en un ángulo de 90° las rodillas deben estar en contacto, con los dedos de los pies en punta.

Mueva lentamente las piernas hacia la izquierda, ambas caderas deben permanecer en el suelo. Manteniendo el ángulo de 90° con las piernas, baje las piernas y luego levántelas hacia la derecha, como si estuviera trazando una letra "U" con las rodillas. Eso es 1 repetición. Realice 20 repeticiones en total, alternando lados cada vez.

Cuanto más larga es la palanca, más difícil se vuelve, así que, si quiere un mayor desafío, intente extender las piernas por completo. Use su respiración para ayudar a profundizar el trabajo de los abdominales: inhale mientras mueve las piernas hacia un lado y hacia abajo, y luego, cuando suba al otro lado, exhale y visualice su ombligo presionando todo el camino hacia atrás a su columna vertebral.

Flotante de tabla inversa

Siéntese con las piernas extendidas, los pies flexionados, las manos justo fuera de las caderas con las yemas de los dedos mirando hacia adelante. Apriete los abdominales y presione los brazos hacia abajo para levantar las caderas unos centímetros del suelo.

Doble ligeramente las rodillas, manteniendo los talones en el suelo. Inhale y levante los abdominales más profundamente hacia la espalda y, mientras exhala, extienda completamente las piernas e intente empujar las caderas ligeramente detrás de los hombros.

Sostenga por una cuenta. Doble las rodillas y coloque las caderas debajo de los hombros para bajar suavemente al suelo. Esa es una repetición. Repita hasta 3 series de 10 repeticiones.

En lugar de bajar las caderas hacia el suelo entre repeticiones, trate de mantenerlas levantadas del suelo durante toda la serie. Concéntrese en levantar y mover las caderas con los abdominales, solo con los brazos y las piernas como ayuda.

Elevación y cambio cruzados

Este movimiento de Pilates dos por uno es un gran ejercicio para los abdominales inferiores, pero definitivamente trabaja todo su núcleo. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Extienda ambas piernas hacia el techo, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda, los dedos de los pies en punta. Apriete los abdominales en contracción, inhale y baje las piernas unos 45 grados.

Mientras exhala, vuelva a colocar las piernas en el cuerpo y levante las piernas por encima de la cabeza en un ángulo como si apuntara hacia donde la pared se encuentra con el techo detrás de usted, levantando las caderas y retrocediendo del piso, presionando hacia abajo con los brazos como apoyo.

Realice una pausa para contar un segundo, y luego gire lentamente a través de la columna para bajar las caderas y lleve las piernas a la posición inicial. Eso es una repetición. Realice hasta 3 series de 10 repeticiones.

Si no puede levantar las caderas del piso, tómese su tiempo para fortalecerse antes de intentarlo. Empiece practicando levantar las piernas una y otra vez, y vea si puede levantar solo unos centímetros de la colchoneta y luego bájelas inmediatamente.

Sus abdominales deben permanecer constantemente tirados hacia su espalda durante todo el ejercicio. Utilice la imagen de cerrar los músculos desde la pelvis hasta el ombligo mientras levanta las piernas por encima de la cabeza.

Plancha de codo que avanza lentamente

Comience en una posición de tabla de codo, manos juntas, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. De un paso con el pie izquierdo hacia las manos mientras comienza a levantar las caderas ligeramente, dando rápidamente otro paso hacia adentro con el pie derecho, levantando las caderas un poco más.

Vuelva a colocar el pie izquierdo, levantando las caderas más alto y luego nuevamente con el derecho, de modo que las caderas terminen levantadas en una posición de pica. Retroceda lentamente, invirtiendo la forma en que entró, hasta que regrese a la postura inicial de la tabla. Eso es una repetición. Realice hasta 3 series de 5 repeticiones.

De pasos más grandes para levantar las caderas aún más en la posición de pica y aumenta el número de repeticiones por serie de 5 a 10. Sus abdominales deben contraerse durante todo este ejercicio de abdominales inferiores. Al dar un paso hacia adentro, piense en fortalecer sus abdominales más profundamente con cada paso.

Full Plank Passé Twist

Comience en una posición de tabla completa con los pies juntos. Doble la rodilla derecha hacia la izquierda mientras desliza el pie derecho hacia el interior de la rodilla izquierda en una posición de passé, sus caderas deben girar hacia la izquierda ligeramente sobre la parte anterior del pie izquierdo.

Deslice la pierna derecha hacia la posición inicial y luego repita hacia la izquierda. Eso es una repetición. Realice hasta 3 series de 10 repeticiones. imagine que sus abdominales levantan la rodilla y cruzan el cuerpo. Apriete más los abdominales a medida que levanta la pierna.

Prensa de rana

Este movimiento de entrenamiento de abdominales inferiores se enfoca en su núcleo y sus muslos internos y externos a la vez.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y hacia afuera, los pies flexionados y los talones juntos. Inhale y levante la cabeza y los hombros del suelo, acurrucándose sobre la caja torácica y mirando las piernas.

Extienda los brazos por fuera de las caderas fuera del piso, con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, presione a través de los talones y extienda las piernas 45 grados, juntando la parte posterior de las rodillas. Inhale y doble los talones hacia el cuerpo. Eso es una repetición. Realice hasta 3 series de 10 repeticiones.

Extienda las piernas hacia el suelo mientras presiona, o mantenga ambas piernas extendidas y giradas, y luego levántelas y bájelas en lugar de doblarlas y extenderlas, asegúrese de que su espalda permanezca hacia abajo durante el movimiento y que sus rodillas estén bien protegidas con un par de rodilleras.

Centre su atención en sus abdominales, obligándolos a hacer la mayor parte del trabajo para levantar y bajar las piernas. Asegúrese de mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso todo el tiempo.