Los 15 Mejores Ejercicios Con Mini Bandas De Resistencia
Las mini bandas de resistencia son realmente muy versátiles, empiece a trabajar en sus entrenamientos, y se dará cuenta de que estas sencillas herramientas de entrenamiento están seriamente subestimadas y no son apreciadas.
Las mini bandas de resistencia tienen múltiples beneficios:
- Se empacan y viajan fácilmente.
- Puede aumentar la intensidad con diferentes niveles de resistencia.
- Puede aprovecharlos en su hogar o en el gimnasio.
- Son fáciles de incorporar a innumerables ejercicios, ayudándote a utilizar movimientos laterales, trabajos de estabilización e instantáneamente hacer un entrenamiento más efectivo.
Con estos 15 ejercicios que te explicaremos paso a paso en este artículo podrás esculpir tu cuerpo fácilmente, solo necesitas ganas y comprar mini bandas de resistencia para iniciar tu entrenamiento.
1. Pushups con bandas
Comience en una posición de tabla con la banda alrededor de sus muñecas. Tus manos deben estar aproximadamente separadas del ancho de tus hombros. Baje en una flexión mientras mantiene constante la presión hacia afuera contra la banda. Descansa 1-2 minutos.
Luego, reposiciona la banda sobre tus codos. Cambiar esta posición de banda te ayudará en tu parte concéntrica (también conocida como empujar) del ejercicio y te permitirá trabajar más.
Continúe realizando flexiones hasta que falle: eso significa hacer la última repetición con buena forma, no solo intentar bombear repeticiones por el simple hecho de hacerlo.
2. Tríceps Push-Backs
Sostenga la banda con ambas manos. Bisagra hacia adelante en las caderas para que el torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Lleva tu mano izquierda al medio de tu pecho.
Tu mano izquierda anclará un extremo de la banda. Extiende tu brazo derecho, sintiendo la tensión contra tu tríceps.Continúa por 30-60 segundos.
Descansa por 1 minuto. Cambie de lado, luego repita durante 3 rondas.
3. Aumentos laterales
Envuelva la mini banda una vez alrededor de su pulgar izquierdo y manténgala en su mano a su lado.
Sostenga el otro extremo con la mano derecha y colóquelo alrededor de la línea media. Tu mano derecha servirá de ancla. Levante su brazo izquierdo hacia arriba en un aumento lateral. Realice durante 30 segundos.
Descanse durante 60-90 segundos. Cambia de lado, luego repite por 3 sets.
4. Caminatas de banda Glute de 4 vías
Coloque la mini banda justo encima de las rodillas y comience en una posición de cuclillas de un cuarto, con los dedos apuntando ligeramente hacia adentro. No deje que sus rodillas se doblen mientras realiza los pasos laterales controlados durante 30 segundos hacia la derecha, luego gire a la izquierda para volver a la posición inicial.
A continuación, realice pasos para retroceder con un movimiento controlado, coloque el pie derecho ligeramente detrás de usted. No los deje verse, pero vuelvan a tener los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga retrocediendo, alternando los pies durante 30 segundos. Continúe con esta cadencia, dando un paso adelante para regresar a la posición de inicio.
Descansa por 1 minuto; Completa 3 rondas.
5. Puente Glute
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados, con la mini banda alrededor de las piernas y colocada justo encima de las rodillas.
Mantenga sus brazos planos en el suelo a cada lado de usted. Ejercita tus glúteos e isquiotibiales mientras realizas un puente de glúteos durante 60 segundos.
Descansa 60 segundos. Repita para 3-5 rondas. Para hacer esto un poco más difícil, realice esta acción en una sola pierna, luego cambie a la mitad del recorrido.
6. Sentadilla aérea
Párese con la banda alrededor de sus muñecas. Manteniendo la tensión contra la banda, levante las manos por encima de la cabeza.
Esto activará tu núcleo a medida que realizas una sentadilla sobre tu cabeza. Completa 10-15 representantes de calidad.
Descanse 60 segundos; realizar de 3 a 5 rondas.
7. Crujidos alternados
Coloque una mini banda alrededor de sus pies, justo encima de cada ante pié. Acuéstese sobre su espalda y ponga resistencia en la banda al separar ligeramente sus pies.
Realice abdominales alternativos, llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha y el codo derecho a la rodilla izquierda durante 60 segundos.
Descansa 90 segundos. Repita 3-5 rondas.
8. Saltar sin brazos Jack para ponerse en cuclillas
Coloque una mini banda alrededor de los tobillos y ajuste los pies al ancho de los hombros.
Con una ligera flexión en las rodillas, haz una bota de salto no necesitas mover los brazos para esto, y luego ponte en cuclillas, asegurándote de mantener la presión contra la banda. Ve lo más rápido posible durante 30 segundos.
Descansa por 60 segundos. Repita para 3-5 rondas.
9. Conductores de rodilla
Coloque una mini banda alrededor de la parte delantera de ambos pies y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Coloque sus manos en una pared y ponga los pies hacia atrás para que todo su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con respecto a la pared. Mueva la rodilla izquierda hacia arriba y luego vuelva a bajar el pie al piso.
Haga que los conductores de la rodilla izquierda durante 30 segundos, luego la rodilla derecha durante 30 segundos, luego descansar 60 segundos. Complete 3-5 rondas.
10. Bear Crawl
Coloque una mini banda alrededor de las rodillas y comience en posición de cuadrúpedo.
Comience a arrastrarse en un patrón de "taladro de caja", moviéndose hacia adelante, luego volteando hacia la derecha, luego moviéndose hacia atrás, luego volteando hacia la izquierda.
Repita durante 30 segundos en el sentido de las agujas del reloj, luego repita durante 30 segundos en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Descansa por 60 segundos. Repita durante 5 rondas.
11. Plank Jacks
Comience en una posición de tabla con una mini bandas de resistencia alrededor de los tobillos. Sosteniendo la posición de la tabla (manos debajo de los hombros, incluso las caderas, a tope bajo), salte los pies hacia adentro y hacia afuera durante 30 segundos.
Descansa 30 segundos. Repite 5 rondas.
12. Peso muerto rumano de una sola pierna a la fila
Coloque una mini banda debajo de su pie derecho. Mantenga la banda en su mano izquierda.
Realice un peso muerto rumano de una sola pierna, asegurándose de mantener sus caderas cuadradas y una tensión constante en el tendón de la corva. Al final del ejercicio, realice una fila con la mano izquierda, pasando el codo más allá de la cadera.
Regrese al inicio y repita. Realice 12 repeticiones, luego cambie al otro lado. Descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante 5 rondas.
13. Cuerpo hueco con pulsos
Acuéstese sobre su espalda, coloque la banda alrededor de sus tobillos. Contrae tus abdominales, estira los brazos y extiende las piernas hacia afuera.
Mantenga las manos y los pies apuntando. Su espalda debe estar ligeramente redondeada. Rock de ida y vuelta durante 10 repeticiones.
Después de las 10, sostenga sus piernas en la posición superior, ejerciendo presión contra la banda. Realiza 10 raptos. Empuje contra la banda y pulse entre resistencia y sin resistencia. Repite 5 veces.
Descansa por 1 minuto; repite por 5 series.
14. Saltos adelante de una sola pierna
Envuelva la mini banda alrededor de ambas piernas, colocada sobre sus rodillas.
Párate sobre tu pie derecho. Salta hacia adelante y aterriza sobre tu pie izquierdo. Pausa, recarga tus caderas, y repite de nuevo. Realiza 20 saltos totales, alternando piernas sobre la marcha.
Descanse durante 60-90 segundos y repita 3-5 rondas.
15. Star Jumps
Envuelva una mini banda alrededor de sus tobillos. Póngase de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos cerca de los costados.
Baje hasta media sentadilla, luego explote, extendiendo los brazos y las piernas contra la banda. Piense en esto como un gato de salto explosivo, solo que está recibiendo más aire, por lo que es más un ejercicio pliométrico.
Restablecer y repetir durante 15 repeticiones. Descansa 90 segundos; Completa 5 rondas.
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