Los 10 Mejores Ejercicios Para Personas Discapacitadas

 

Los 10 Mejores Ejercicios Para Personas Discapacitadas

 

Le hemos enumerado los 10 ejercicios principales para personas discapacitadas con diferentes capacidades, para que pueda estar en forma o mantenerse activo.

Hay una gran variedad de ejercicios para personas discapacitadas, y tantas formas de adaptarlos a sus necesidades, una de las mejores formas es comprar artículos deportivos adecuados y así también obtendrá grandes beneficios.

Para cada ejercicio que elija, debe hacer tres series. Repita cada 10 veces sin parar, luego descanse de 30 segundos a 1 minuto y repita dos veces más.

En la mayoría de los casos, intente dejar 48 horas entre entrenamientos para descansar completamente los músculos y las articulaciones. ¡Los tejidos estresados tardan en recuperarse!

En términos de intensidad, siempre debe intentar mejorar su última actuación. Eso significa que, si puede completar tres series de 10 con un peso determinado, intente pasar al siguiente peso o, si no tiene acceso a pesas o resistencias más pesadas, intente aumentar el número de repeticiones o el número de conjuntos.

 

 

Sentarse y pararse

 

 

Es realmente bueno si tiene una parte inferior del cuerpo debilitada y necesita aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

Adecuado para:  condiciones en las que tiene cierto control sobre la parte inferior del cuerpo.

Método:  coloque su trasero en el borde delantero de un asiento con los pies apoyados en el piso, detrás de las rodillas. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante levemente e intente empujarse con las piernas hacia arriba para ponerse de pie. Baje lentamente de nuevo a la posición sentada en la que comenzó.

Modificaciones: si no puede hacerlo sin la ayuda de sus brazos, coloque las manos sobre las rodillas para ayudarlo a levantarse. Si sus piernas son muy débiles, puede usar un soporte, como un pasamanos o una encimera. 

Levántese de la silla mientras intenta poner tanta fuerza a través de las piernas como sea posible Recuerde protegerse cuando haga estos ejercicios, al adquirir un par de rodilleras está cuidando de una mejor manera el músculo.

 

 

Salsa de tríceps sentado

 

 

Este ejercicio fortalecerá sus tríceps, pecho y la parte delantera de sus hombros. Fortalecer esas partes del cuerpo será particularmente útil si se transfiere desde una silla de ruedas.

Adecuado para:  condiciones donde tienes buena fuerza en la parte superior de su cuerpo.

Método:  siéntese y coloque las manos sobre los reposabrazos de su silla de ruedas u otra silla. Asegúrese de que estén directamente debajo de sus hombros. Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego baje lentamente hasta que esté completamente sentado nuevamente.

Modificaciones: si no tiene la fuerza del brazo, pero tiene algo de fuerza en las piernas, puede usar las piernas para ayudarlo un poco. Pero intente que sus brazos hagan la mayor parte del trabajo posible.

 

 

Elevaciones de rodilla sentadas

 

 

Esta es una excelente manera de fortalecer los flexores de la cadera, los músculos alrededor de la cadera que le ayudan a moverse, y, por lo tanto, facilita la transferencia, la caminata y la flexión.

Adecuado para: condiciones en las que tiene cierto control sobre la parte inferior del cuerpo.

Método: cuando esté sentado, levante una rodilla hacia arriba hasta que su pie esté a varias pulgadas del suelo. Baje lentamente y repita el proceso. Una vez que haya completado una serie en un lado, repita esto en la otra pierna.

Modificaciones: si le cuesta sacar el pie del piso por completo, puede usar el músculo de la pantorrilla para flexionar el tobillo, lo que ayudará al movimiento. Sin embargo, tenga cuidado de no dejar que el ternero haga todo el trabajo.

 

 

Siéntese y camine

 

 

Para aquellos que necesitan practicar caminar, este ejercicio es ideal. Los beneficios son dobles. Primero, siéntese para pararse a fortalecer las piernas, y luego una caminata corta sirve para mejorar ¡Espere y camine!

Adecuado para: condiciones en las que tiene cierto control sobre la parte inferior del cuerpo.

Método: comience con dos sillas separadas unos metros, pero una frente a la otra. Siéntese en uno de ellos, realice el ejercicio de sentarse para pararse, luego, una vez arriba, camine hacia la otra silla. De la vuelta, siéntese en la segunda silla, luego párese de nuevo y camine hacia la primera silla.

Modificaciones:  se puede hacer con ayuda de muletas o un compañero hasta que se realicen mejoras graduales, momento en el que la asistencia se puede reducir de a poco. También puede variar la distancia entre las sillas en consecuencia.

 

 

Crujidos inversos

 

 

Este ejercicio es bueno para cuando quieres fortalecer sus músculos abdominales, en caso de que no sea lo suficientemente fuerte como para hacer una contracción normal o sentarse.

Adecuado para: condiciones donde tiene cierto control sobre sus músculos abdominales.

Método: comience sentado en el piso con las rodillas dobladas a 90 grados. Baje gradualmente la parte superior de su cuerpo hacia atrás hasta que esté acostado en el piso, mirando hacia arriba. Vuelva a la posición sentada de cualquier forma que pueda y repita el proceso de descenso. Intente rodar la columna a medida que baja, asegurándose de que cada vértebra toque la esterilla una por una.

Modificaciones: use las manos para agarrar las rodillas o los muslos para guiarlo lentamente.

 

 

Ejercicios de espalda: elevaciones dorsales y extensiones de espalda sentadas

 

 

Los ejercicios abdominales deben equilibrarse con un ejercicio que trabaje los músculos de la espalda baja.

 

 

Elevación dorsal

 

 

Adecuada para: aquellos que se sienten cómodos subiéndose al piso y retrocediendo.

Método: comience el ejercicio boca abajo. Lleve las yemas de los dedos a las sienes y separe los codos. Levante la cabeza y los hombros del suelo al mismo tiempo que los muslos. Baje lentamente sin relajarse por completo evitando que los brazos toquen el piso.

 

 

Extensión de espalda sentada

 

 

Adecuada para: aquellos que usan una silla de ruedas y no pueden bajar al piso.

Método:  en su silla de ruedas, o sentado en cualquier otra plataforma estable, inclínese desde la cintura hasta que la parte superior del cuerpo quede hacia abajo, hacia el piso. Desde esta posición, extienda lentamente la cabeza y la espalda para colocarse en posición vertical y repita el movimiento.

Modificaciones: si le cuesta volver a la posición vertical, puede ayudarse usando sus manos para presionar sus muslos.

 

 

Vuele hacia atrás con una banda de resistencia.

 

 

Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda puede ayudar a mantener una buena postura y ayudar con las acciones de tracción.

Adecuado para:  condiciones en las que tiene cierta fuerza de agarre y control sobre la parte superior del cuerpo.

Método: en una posición sentada, adquiera y tome una banda de resistencia en ambas manos, asegurándose de dejar un poco de holgura entre las dos manos. Sosténgalos directamente frente a usted con los brazos rectos. 

Manteniendo los brazos fijos en el codo, extienda los brazos hacia atrás como si estuviera extendiendo sus alas. Controle lentamente los brazos hacia adelante hasta que regrese a la posición inicial.

Modificaciones: al variar la cantidad de holgura entre las manos, puede aumentar o disminuir la dificultad del ejercicio. También puede variar la resistencia de la banda bu utilizando bandas con diferentes tensiones.

 

 

Press de hombros sentado

 

 

El aumento de la fuerza del hombro puede ayudarlo en situaciones en las que necesita levantar cosas por encima de su cabeza.

Adecuado para: condiciones en las que tiene cierta fuerza de agarre y control sobre la parte superior del cuerpo.

Método: usando pesas, tome una en cada mano y siéntese en posición vertical. Sostenga las pesas a ambos lados de la cabeza, con las palmas hacia adelante, como si estuviera sosteniendo una barra. Empuje las pesas sobre su cabeza hasta que las palmas se encuentren en el medio. Baje lentamente de nuevo a la posición inicial y repita.

Modificación: Pruebe con pesas más livianas si el ejercicio es demasiado difícil o no pesa nada. Alternativamente, puede usar una banda de resistencia sentándose con los extremos en sus manos. Esto podría ser tan flojo como lo necesite.

 

 

Banda de resistencia prensa de piernas

 

 

Este ejercicio es una manera fácil de comenzar a fortalecer los músculos de los muslos y glúteos, especialmente si el ejercicio de sentarse y pararse está más allá de sus capacidades.

Adecuado para:  condiciones en las que tiene cierto control sobre la parte inferior del cuerpo.

Método: en una posición sentada, sostenga cada extremo de una banda de resistencia en cada mano, con el centro de la banda enrollado debajo de un pie. Asegúrese de crear suficiente tensión en la banda para que la pierna se doble en posición doblada, con la rodilla mirando hacia la barbilla. 

Mantenga la tensión y empuje el pie hacia el piso para enderezarlo y estirar la banda. Lentamente, permita que la banda retraiga la pierna hacia una posición doblada.

Modificaciones: varíe la cantidad de holgura en la banda o la tensión de la misma para alterar la dificultad. También puede intentar este ejercicio en una posición acostada si no se siente cómodo en una posición sentada.

 

 

Arrodíllese para pararse

 

 

Esto fortalecerá la parte inferior del cuerpo y ayudará con el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad.

Adecuado para: condiciones en las que tiene un buen control sobre la parte inferior de su cuerpo.

Método: comience de rodillas en el piso, pero en posición vertical en lugar de sentado. Lleve una pierna hacia adelante hasta que pueda colocar ese pie en el piso. Desde esa posición, empuje hacia arriba hasta una posición de pie, luego baje nuevamente con la misma pierna, arrodillándose primero.

Luego, vuelva a colocar la otra pierna sobre la rodilla y repita en el mismo orden. Una vez que haya completado un juego de ataque con una pierna, repita el ejercicio de ataque con la otra pierna.

Modificaciones: si tiene dificultades para mantener el equilibrio, puede usar un brazo para apoyarse en una mesa, manija de puerta o pared.

Para un entrenamiento cardiovascular, puede probar un circuito realizando los ejercicios anteriores en secuencia, con poco o ningún descanso entre series. Haga una serie de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Una vez que los haya completado todos, puede tomarse un par de minutos antes de repetir el circuito unas cuantas veces más.

 

 

 

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