Los 10 Mejores Ejercicios Para Mujeres

Los 10 mejores ejercicios para mujeres

 

En este artículo podrás conocer los 10 mejores ejercicios para la mujer diseñados para ejercitar y fortalecer zonas como el estómago, los muslos internos, el botín y los hombros, además de consejos sobre cómo agregarlos a su rutina de ejercicios.

Todas las mujeres están familiarizadas con esas zonas problemáticas difíciles que requieren un poco de trabajo extra para apretar y tonificar. Después de una gran cantidad de ejercicios de prueba y error, finalmente encontramos un conjunto sólido de movimientos que ayudan a ponerte en forma y sentirte segura con un traje de baño, jeans ajustados favoritos o un sexy vestido de cockatil.

 

1. Peso muerto de una sola pierna

 

Me encanta este ejercicio porque levanta y tonifica los glúteos y activa todo el  núcleo, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda.

Cómo hacerlo: tome un par de mancuernas y párese sobre su pie izquierdo. Levanta el pie derecho detrás de ti y dobla la rodilla para que la pierna inferior derecha quede paralela al piso.

Inclínate hacia delante en tus caderas y lentamente baja tu cuerpo lo más que puedas. Haga una pausa, luego empuje su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Cuando suba, piense en usar sus glúteos para empujar sus caderas hacia adelante en lugar de levantarse de su espalda. Mantenga el núcleo enganchado y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.

 

2. Tabla lateral

 

Este ejercicio es un arma secreta para ayudar a apretar y reducir la cintura. Trabaja los músculos abdominales profundos oblicuos, transverso del abdomen que muchos ejercicios abdominales no alcanzan.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas rectas. Apoye la parte superior del cuerpo hacia arriba sobre el codo y antebrazo izquierdo. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Da la vuelta para que estés acostado sobre tu lado derecho y repítelo.

 

3. Hacer subir 

 

Este ejercicio clásico funciona en todo el cuerpo, quemando una cantidad significativa de calorías, y también aprieta los músculos del pecho.  

Cómo hacerlo: agáchese y coloque las manos en el suelo para que sean un poco más anchas y estén alineadas con los hombros, con los pies juntos. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo y luego vuelva a la posición inicial. Asegúrate de mantener tus caderas levantadas y tu núcleo preparado todo el tiempo. 

 

4. Segunda Posición Plies

 

Este movimiento de ballet esculpe los muslos internos y tonifica el glúteo mínimo lado del trasero para las piernas delgadas como un bailarín. 

Cómo hacerlo: Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos ligeramente abiertos. Baje su cuerpo doblando sus rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Llevar los brazos por encima y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Haga una pausa, luego empuje lentamente hacia atrás hasta la posición inicial. 

 

5. Intervalos de cardio

 

Incorpore el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en su rutina para quemar más calorías en un período de tiempo más corto, en lugar de un ejercicio de resistencia largo y lento.

Cómo hacerlo: elija cualquier equipo de cardio, cuerda para saltar, cinta de correr, bicicleta, entre otros y repita el siguiente patrón 10 veces en total:3 minutos al 50 por ciento de tu esfuerzo máximo20 segundos al 75 por ciento de tu esfuerzo máximo10 segundos a tu máximo esfuerzo absoluto 

 

6. Extensión del tríceps

 

Este ejercicio sirve para tonificar la parte posterior de los hombros y el tríceps. Utilice pesas ligeras y realice un gran número de repeticiones (25+) para este ejercicio. 

Cómo hacerlo: Póngase en posición de estocada, con el talón de la espalda apoyado en el suelo. Inclínate sobre tu rodilla doblada al frente mientras levantas el brazo hacia arriba a un lado, la parte superior del peso hacia el techo. Levante y baje el peso de 2-3 libras aproximadamente una pulgada 30 veces por lado. 

 

7. Stepups

 

Este ejercicio se enfoca en los músculos de los glúteos y los isquiotibiales para crear piernas más delgadas y fuertes, y una parte posterior más firme y elevada. Stepups también funciona su cuadriceps, ya que requieren que estire la rodilla contra la resistencia. 

Cómo hacerlo: Párese frente a un banco o escalón y coloque su pie izquierdo firmemente en el escalón. Presione su pie izquierdo en el escalón y empuje su cuerpo hacia arriba hasta que su pierna izquierda esté recta. Baje su cuerpo hacia abajo hasta que su pie derecho toque el suelo y repita. Mantenga su pecho hacia arriba y el núcleo ocupado todo el tiempo.

Mantenga su peso equilibrado de manera uniforme, sin inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás. 

 

8. Puente

 

Los puentes no solo son el ejercicio perfecto para una parte trasera perfectamente redondeada, sino que también te ayudarán a mantener tu espalda sana y sin dolor. 

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas para que tu cuerpo se forme como una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la posición superior, luego baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial. 

 

9. Tablón con brazo elevador

 

Agregar una elevación del brazo a un ejercicio que ya es excelente, como la tabla, mejora la postura y la fuerza del núcleo, lo que me hace sentir mejor, parecer más alto y más seguro. 

Cómo hacerlo: Comience a ponerse en posición de flexión, pero doble los codos y apoye el peso sobre los antebrazos en lugar de sobre las manos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Refuerce su núcleo y mantenga la colocación de su cadera mientras levanta el brazo derecho directamente frente a usted. Dibuja los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras levantas los brazos. Mantenga la posición durante 5-10 segundos y luego cambie los brazos. 

 

10. Soporte de hombro

 

Hay tantos beneficios físicos y mentales para el yoga. Las posturas de inversión son excelentes para ayudar a reducir la apariencia de la celulitis.  

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y levante las piernas y las caderas del suelo, levantando las piernas sobre la cabeza hasta que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de usted.

Coloque sus manos detrás de su espalda y extienda las piernas rectas en el aire, creando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga su cuello relajado mientras sostiene el soporte para los hombros. Trate de mantenerlo durante al menos un minuto y luego salga lentamente. 

 

Cómo usar estos movimientos 

 

1. Entrenamiento total del cuerpo para un tono rápido y total del cuerpo, elija cinco de los movimientos y haga 3 series de cada ejercicio 10 veces a menos que se indique lo contrario. Muévase lo más rápido posible entre movimientos para obtener la máxima quema de calorías. 

Al día siguiente, realice los otros cinco ejercicios restantes. Puede incorporar algunos elementos útiles como mini bandas de resistencias, cuerdas para saltar. De igual modo hacer juegos de intervalos de cardio en la sesión de entrenamiento para todo el cuerpo o hacerlo por separado durante un período de tiempo más prolongado.  

2. Apunta a tu zona de problemas, si desea reforzar un área específica, elija los ejercicios que se centran en esos lugares e incorpórelos a su rutina diaria. Solo recuerde continuar desafiando a su cuerpo aumentando gradualmente el peso o la cantidad de repeticiones a medida que se fortalece.

 

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