Ligas De Resistencia Y Ejercicios Funcionales Para Entrenar

Las ligas de resistencia son probablemente la mejor herramienta de entrenamiento económica que puede obtener. Tanto si es un principiante como si ya tiene un nivel de condición física avanzado, los ejercicios con ligas de resistencia pueden representar un buen desafío para sus músculos.

Puede usar ligas de resistencia para ejercicios que se dirijan a cualquier parte del cuerpo sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones. Y aunque los ejercicios de fuerza habituales se centran en grupos de músculos más grandes, los ejercicios con ligas de resistencia pueden ser excelentes para apuntar a los músculos más pequeños que también funcionan como estabilizadores.

CÓMO UTILIZAR LOS EJERCICIOS CON LIGAS DE RESISTENCIA PARA ALCANZAR SU OBJETIVO

Puede utilizar estos ejercicios de dos formas:

• Como ejercicio de fuerza completa, para todo el cuerpo o para una parte específica del cuerpo, eligiendo de 3 a 5 ejercicios, haciéndolos de 8 a 25 repeticiones y repitiendo de 2 a 5 rondas. Las repeticiones y rondas dependerán de su nivel de condición física y el nivel de resistencia de la liga.
• Como calentamiento, para activar un grupo muscular específico. Ejemplo: si le resulta difícil sentir que sus glúteos funcionan realmente realice 2 rondas de hidrantes de fuego y sentadillas laterales antes de su próximo entrenamiento de piernas. trabaje tantas repeticiones como necesite para sentir que sus glúteos funcionan.

LOS 11 MEJORES EJERCICIOS CON LIGAS DE RESISTENCIA

DESPLIEGUE LATERAL DE PARED

Párese con la espalda contra la pared. Coloque la liga de resistencia alrededor de sus pulgares o muñecas y estire los brazos hacia arriba sobre su cabeza. Mueva los brazos hacia abajo y los codos hacia los lados, doblados en un ángulo de 90 grados, mientras estira la liga y junta los omóplatos. Vuelva a la posición inicial.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

Sostenga la liga de resistencia en sus manos con los codos doblados. Coloque su codo derecho sobre su cabeza con su antebrazo derecho paralelo al piso. La mano izquierda debe estar delante del hombro izquierdo. Extienda su brazo derecho manteniéndolo cerca de la cabeza. 

A medida que se endereza el brazo derecho, debe sentir que la liga se estira y los músculos de la parte superior del brazo derecho trabajan. Vuelve a la posición inicial. 

CURL DE BÍCEPS

Siéntese en una silla, pise o sobre sus talones. Meta la liga de resistencia debajo de la rodilla derecha y sosténgala con la mano derecha. Tire de su mano hacia su hombro derecho contra la resistencia de la liga. 

La parte superior del brazo debe permanecer inmóvil mientras tira de la liga, manteniendo el codo debajo del hombro y cerca del cuerpo. Suelte la sujeción y vuelva a la posición inicial. Realice todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

ROTACIÓN EXTERNA DEL HOMBRO

Coloque una mini liga alrededor de sus muñecas. Doble los codos y manténgalos cerca de su cuerpo. Mueva los antebrazos hacia los lados para estirar la liga. Gire las palmas de las manos al mismo tiempo, de modo que miren hacia arriba una vez que se estire la liga. Vuelva a la posición inicial.

BOCA DE INCENDIOS

La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Mantenga alineados el cuello, la espalda y las caderas. Mueva la pierna izquierda hacia un lado para estirar la liga. El resto de su cuerpo debe permanecer en su lugar; no se vuelva a un lado. Vuelva a la posición inicial. Realice todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

PATADA DE BURRO

Empiece a cuatro patas. La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Mantenga alineados el cuello, la espalda y las caderas. Patee su talón izquierdo hacia arriba para estirar la liga de resistencia. Asegúrese de mantener las caderas niveladas y no redondear la espalda. Vuelva a la posición inicial. Realice todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

ELEVACIÓN DE PIERNAS DE TABLA LATERAL MODIFICADA

Apoye su cuerpo en una posición de plancha lateral. Su pierna derecha está flexionada y su pierna izquierda recta, de modo que su codo derecho, rodilla derecha y pie izquierdo toquen el suelo. 

La liga de resistencia debe colocarse por encima de las rodillas. Levante la pierna izquierda contra la resistencia de la liga. Mantenga su cuerpo recto y active sus glúteos. Vuelva a la posición inicial. Realice todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

ELEVADORES DE PIERNAS DE TABLONES ALTOS

Apoye su cuerpo en la posición de tabla alta con las manos y los pies tocando el suelo. Sus manos deben estar debajo de sus hombros y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. La liga de resistencia debe colocarse alrededor de los tobillos. 

Involucre su núcleo y glúteos y levante el talón izquierdo contra la resistencia de la liga. Mantenga su cuerpo alineado, no redondee su espalda. Vuelva a la posición inicial. Realice todas las repeticiones en un lado y luego cambie al otro lado.

SENTADILLAS CON ELEVACIÓN LATERAL

Este ejercicio, así como la abducción de cadera, se enfoca en la parte de los glúteos llamada "glúteo medio". El glúteo medio trabaja especialmente cuando se equilibra en una postura de una sola pierna. Es por eso que fortalecerlo también le ayuda a estabilizar y mejorar su forma de correr

Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia afuera. La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Realice una sentadilla y, a medida que sube, levante la pierna derecha hacia un lado apretando la parte exterior de los glúteos. Cuando retroceda, vuelva a ponerse en cuclillas. Puede cambiar de lado con cada repetición.

SALTAR EN CUCLILLAS

Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia afuera. La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Realice una sentadilla y luego levántese con fuerza para dar un salto. 

Aterrice suavemente sobre las puntas de sus pies. Puede retroceder en el medio o continuar con otro salto. Eche un vistazo a más variaciones de sentadillas , la mayoría de ellas también se pueden hacer con una liga de resistencia

ABDUCCIÓN DE CADERA

Párese junto a una pared y sujétese con la mano para apoyarse. La liga de resistencia debe colocarse alrededor de los tobillos. Puede disminuir la resistencia moviendo la liga por encima de las rodillas. 

Levante la pierna derecha hacia un lado mientras aprieta el glúteo externo. Mantenga su cuerpo recto, no doble su torso. Vuelva a la posición inicial. Realice todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.