Ligas De Resistencia Para Glúteos Y Piernas De Acero

Ligas De Resistencia Para Glúteos Y Piernas De Acero

Los botines grandes son el último juego final de goles corporales. El fitness ya no se trata de centrarse en volverse más delgado. Ahora las personas están haciendo pesas para tonificar, definir y fortalecer sus músculos. Si ha estado luchando en su intento por construir su botín, estamos a punto de mostrarle lo que se puede hacer con unas bandas de resistencia.

Así es cómo puede construir sus glúteos de forma rápida, fortaleciendo toda la parte inferior del cuerpo mientras lo hace. Las bandas de resistencia pueden parecer simples y tener un precio súper barato, pero no debe subestimar sus muchos beneficios, que incluyen:

  •       Tonificar y fortalecer sus músculos-
  •       Ejercicios asistidos, así como de resistencia (como con dominadas, cuando la banda está unida entre la barra y la parte inferior de la rodilla)
  •       Versátil para estirar, permitiendo mejorar la flexibilidad y la movilidad.
  •       Ligero, compacto y móvil.
  •       Adecuado para todos los niveles de habilidad.
  •       Realmente asequible y adaptado a cualquier presupuesto.

Disponible en diferentes niveles de resistencia: ligero, medio y pesado, para que pueda elegir una banda que se adapte a su nivel de condición física. La forma y el tamaño de sus glúteos están definidos por un grupo de músculos conocidos como glúteos. Hay tres músculos en este grupo: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

El glúteo mayor forma la parte más grande de los glúteos: es lo que le da forma y se usa cada vez que levanta el pie, gira el muslo hacia un lado, gira la pierna o empuja hacia adelante.

El glúteo medio y el glúteo menor trabajan en sincronía para sostener el glúteo mayor cuando levanta la pierna lateralmente. También ayudan al movimiento involucrado en la rotación de los muslos hacia afuera mientras la pierna está recta.

Todo tipo de actividades trabajan los glúteos, desde caminar hasta escalar. Pero el entrenamiento de fuerza inteligente se enfocará en estos músculos para lograr una apariencia más completa, firme y redondeada.

 

¿Qué ejercicio debe hacer con las bandas de resistencia para trabajar glúteos y piernas?

 

 

La baraja lateral

 

 

Un simple ejercicio de calentamiento trabajando las pantorrillas y los glúteos.

  •       Comience en una posición de pie, con la banda colocada justo por encima de los tobillos. Si desea un viaje más fácil, coloque la banda más arriba.
  •       Mantenga los pies paralelos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  •       De dos grandes pasos laterales a su izquierda y luego repita con su derecha, mientras lo hace, asegúrese de que haya tensión constante en la banda y nunca cierre completamente las piernas.
  •       Continúe alternando durante 24 repeticiones en total.

 

 

La patada lateral y trasera de pie

 

 

Un ejercicio eficaz para mantener las caderas fuertes y saludables: trabaja los glúteos, aductores, psoas ilíaco, cuádriceps e isquiotibiales.

  •       Comience con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas en un ligero ángulo, los abdominales contraídos y las manos colocadas en las caderas. Coloque su banda alrededor de sus tobillos.
  •       Lenta y constantemente patee su pierna hacia un lado. Vaya tan lejos como pueda, luego regrese a la posición inicial.
  •       Repita en ambos lados, luego continúe para patear hacia atrás y hacia adelante.

 

 

La patada de burro

 

 

Un ejercicio para levantar glúteos y tonificar los muslos.

  •       Coloque la banda de glúteos de modo que quede justo por encima de las rodillas.
  •       Póngase a cuatro patas, mirando hacia adelante con las manos alineadas con los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  •       Comience pateando la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás, mientras lo hace, preste atención a mantener la articulación del tobillo flexible y la rodilla doblada en un ángulo de 90°.
  •       Cambie de pierna, completando una repetición con cada una alternativamente. Realice 8 a 12 repeticiones en cada pierna.

 

 

La sentadilla caminando con bandas

 

 

Un giro que aumenta la frecuencia cardíaca y activa los glúteos en la sentadilla tradicional.

  •       Coloque la banda justo por encima de las rodillas y párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
  •       Doble las rodillas, luego balancee los brazos e impulse hacia adelante, saltando lo más que pueda. Mientras realiza esta maniobra, presione las rodillas hacia afuera.
  •       Cuando aterrice, junte las manos frente a la cara, mientras empuje el glúteo hacia afuera y flexione las rodillas para ponerse en cuclillas.
  •       Vuelva a la posición de sentadilla.
  •       Vuelva a ponerse en cuclillas dos veces más. Debería terminar aproximadamente en la posición en la que comenzó. Realice 12 a 15 repeticiones.

 

 

Puentes de glúteos

 

 

Se dirige no solo a los glúteos, sino también a los isquiotibiales, la espalda baja y los abdominales.

  •       Acuéstese boca arriba con los pies nivelados al suelo y las rodillas dobladas. Deben colocarse separados a la altura de las caderas.
  •       Vaya a la posición de puente, empujando con los talones, la parte superior de la espalda y los brazos.
  •       Realice el puente lo más arqueado posible, apretando los músculos de los glúteos y apretando los abdominales mientras lo hace.
  •       Sostenga el puente durante unos segundos y repita 8 a 12 veces.

Intente realizar este ejercicio sin descansar entre repeticiones. Esto ejercita sus glúteos más duros para obtener resultados más rápidos. Para una versión más dura de este ejercicio, intente mantener una pierna en el aire (alineada con su espalda). Cambia de pierna después de 8 a 12 repeticiones.

 

 

El levantamiento de abductores de pie

 

 

Un ejercicio que se dirige al compañero lateral de los glúteos: los abductores.

  •       Póngase de pie, con la banda de resistencia colocada justo encima de los tobillos.
  •       Extienda la pierna derecha hacia un lado, manteniendo el pie flexionado y los dedos apuntando hacia adelante.
  •       Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en cada pierna; asegúrese siempre de que la banda tenga tensión a medida que realiza cada repetición.

Si necesita un poco de ayuda con su equilibrio, use una pared o coloque una silla cerca.

 

 

Levantamiento lateral de piernas

 

 

Golpee todos los músculos del grupo de los glúteos, así como los abdominales, los muslos y el tensor de la fascia lata.

  •       Tumbado de un lado con los pies apilados verticalmente sobre el otro, coloque la banda alrededor de los tobillos. Mantenga un brazo apoyado sobre su barriga, con la palma de la mano plana en el piso, con el otro colocado en un ángulo de 90° con el piso y su mano colocada debajo de la oreja para apoyo.
  •       Tense su núcleo y levante la parte superior de la pierna hacia el techo, asegurándose de que sus caderas permanezcan alineadas. Mantenga durante un par de segundos y luego vuelva a la posición inicial. Ralice 8 a 12 repeticiones en cada lado.

 

 

Sentadillas hasta elevaciones laterales de piernas

 

 

Una combinación de dos de los ejercicios de construcción de glúteos más populares.

  •       Coloque la banda de modo que descanse justo por encima de las rodillas.
  •       Coloque los pies separados a la altura de las caderas, con las manos entrelazadas frente al pecho o apoyadas en las caderas.
  •       Doble las rodillas y empuje el glúteo hacia atrás, bajándose a la posición de sentadilla.
  •       Vuelva a la posición de pie, levantando la pierna derecha hacia un lado mientras mantiene la rodilla recta.
  •       Regrese su pierna al piso.
  •       Vuelva a la posición de sentadilla. Al volver a ponerse de pie, levante la pierna izquierda hacia un lado, mientras mantiene la rodilla recta.
  •       Regrese su pierna izquierda al piso y repita (para un total de 20 repeticiones en cada lado).

Mantenga ese núcleo enseñado y comprometido durante este movimiento. También debe asegurarse de que su pecho esté levantado y evitar arquear la espalda lo que ejercería presión en áreas en las que realmente no desea esforzarse.

 

 

Extensión de cadera con bandas cuadrúpedas

 

 

Una banda de resistencia que mejora la función de la cadera, el rendimiento atlético y ese alegre glúteo.

  •       Enrolle la banda alrededor de una nuca sólida, atándola de modo que un extremo quede libre para extenderse y para que coloques el pie.
  •       Póngase a cuatro patas y coloque su pie derecho en el bucle, sus manos deben estar colocadas rectas debajo de sus hombros, mientras que sus rodillas deben estar colocadas directamente debajo de sus caderas.
  •       Extienda la pierna derecha detrás de usted, realice una pausa y luego regrese lentamente la pierna a la posición inicial. A lo largo de este movimiento, debe asegurarse de que sus glúteos estén trabajando lo más duro posible manteniendo el pie flexible. Realice 10 a 15 en cada pierna.

 

 

La concha

 

 

Un trabajador del fortalecimiento de la cadera de los glúteos mediales, este ejercicio aumentará la potencia y la estabilidad de sus caderas.

  •       Acuéstese de costado con las rodillas dobladas a 90°, el brazo derecho cruzado al frente y la mano izquierda debajo de la cabeza para apoyarse.
  •       Coloque la banda de resistencia un poco por encima de las rodillas.
      Comience con las rodillas juntas y luego levante gradualmente la pierna superior mientras se asegura de que los pies permanezcan juntos. Una vez extendido, bájelo lentamente hasta la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces y luego cambie al otro lado para trabajar la otra pierna.

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