La Verdad Sobre El Entrenamiento En Suspensión

Los ejercicios en suspensión combinan tu peso corporal con correas de seguridad que proporcionan una alternativa al uso de pesos libres y máquinas, la pregunta que muchos se hacen sobre los sistemas de entrenamiento en suspensión es la siguiente: ¿Funcionan igual que otras herramientas tradicionales?

Aunque las investigaciones realizadas hasta la fecha son escasas, los estudios han empezado a desenmascarar los verdaderos beneficios y desventajas del entrenamiento en suspensión pero sobre todo como incorporarlo a las rutinas funcionales.

¿Cómo se siente entrenar con este sistema?

Primero que nada debes saber que las correas que ayudan a suspenderte se anclan generalmente en un punto fijo cerca de 6 pies sobre el piso o más arriba todo depende de tu altura, algunos expertos a menudo llaman a estas correas como “lábiles” denotando su naturaleza 100% inestable.

A pesar que el entrenamiento en suspensión crossfit se parece un poco a los movimientos que se realizan con los anillos de gimnasia las similitudes son pocas, por ejemplo al usar las anillas las manos permanecen en contacto con estas, las piernas están fuera del suelo y el cuerpo continúa activando grupos musculares debajo, arriba y alrededor de los anillos.

En cambio cuando usamos los sistemas de entrenamiento en suspensión los brazos y piernas se colocan de forma intercambiable en el dispositivo, en la mayoría de los casos tus pies tocan el suelo en ángulos diferentes y los ejercicios son progresivos desafiando al sistema musculo esquelético, pero no tan exigentes como los movimientos que se realizan con anillas de gimnasia.

Quizás las bandas de entrenamiento en suspensión más conocidas reciben el nombre de TRX® fundado por el ex marine estadounidense Randy Hetrick, este desarrolló el producto mientras estaba en servicio activo ya que necesitaba mantenerse en forma pero no tenía acceso a pesas o máquinas libres.

Hoy en día diferentes empresas están fabricando dispositivos de entrenamiento funcional que se enfocan en la suspensión, cada una le ha agregado su toque personal y Boldtribe no podía quedarse atrás si estás buscando una para ti haz clic aquí: comprar sistema de entrenamiento en suspensión.

En pocas palabras el objetivo de estos sistemas es aumentar tus capacidades en cuanto a movimiento funcional se refiere, mejorar la activación del CORE, postura, coordinación motora, fuerza muscular, control motor, equilibrio dinámico, flexibilidad y consciencia corporal también conocida clínicamente como “propiocepción”.

Hasta la fecha 2 estudios estadounidenses han llamado la atención de los entrenadores a nivel mundial enfocándose en los beneficios fisiológicos de la suspensión, uno de los más relevantes estudio la activación del CORE mientras que el otro indago las similitudes y diferencias entre el entrenamiento de resistencia tradicional frente a los ejercicios en suspensión.

Ejercicios en suspensión y activación del CORE

Los sistemas de entrenamiento en suspensión son intrínsecamente inestables obligando al usuario a acoplar muchos músculos especialmente aquellos que rodean tu núcleo o abdomen, esta musculatura en particular se encarga de estabilizar y proteger la columna vertebral para mantener una postura óptima durante los ejercicios además de proteger tus órganos vitales.

Varios estudios hasta la fecha han comprobado la activación del CORE durante los ejercicios en suspensión sorprendiéndose con los resultados, en pocas palabras ningún otro ejercicio recluta tantas fibras musculares de este grupo en particular, por lo tanto es una buena opción para las personas que desean mejorar su postura y controlar de forma eficiente la activación de su centro.

Beach, Howarth & Callaghan en el 2008 realizaron un estudio que se basó en la siguiente pregunta: ¿Las ventajas superan los riesgos al realizar flexiones suspendidas para activar los músculos abdominales?

Curiosamente al hacer flexiones los pectorales aumentan la fuerza y resistencia en tus miembros superiores, pero al mismo tiempo requieren la activación del CORE para mantener la forma y posición adecuadas, el problema está que al hacer flexiones tradicionales muchas personas se olvidan de activar su abdomen pero cuando usan el sistema en suspensión lo hacen automáticamente.

En este orden de ideas Beach y sus colegas querían saber si el dispositivo en suspensión lograba activar de forma eficiente la pared abdominal y el dorsal ancho durante las flexiones, 11 hombres con una edad promedio de 27 años se ofrecieron voluntariamente para el estudio y todos realizaron flexiones tradiciones y en suspensión, completaron un juego de 8 a 10 repeticiones en 2 minutos entre series para evitar la fatiga.

Cuando realizaron flexiones con el sistema de entrenamiento en suspensión los pies de los participantes se estabilizaron sobre una plataforma sólida y las manos fueron colocadas en el dispositivo en suspensión, pero el orden del ejercicio fue totalmente aleatorio.

Además se realizaron diferentes ensayos previos a la recolección de datos para asegurar que todos los participantes manejaban la forma, técnica y repeticiones adecuadas, incluso se colocaron sensores infrarrojos sobre los sujetos para permitir a los investigadores ver la cinemática y marcadores electromiográficos en siete grupos musculares bilaterales del tronco, recto abdominal, oblicuos externos, oblicuos internos, dorsal ancho y erector de la espina.

Los resultados mostraron que las flexiones en suspensión generaron un mayor reclutamiento de fibras musculares de la pared abdominal y dorsal ancho que las flexiones estándar; los niveles medios de activación del recto abdominal, los oblicuos externos, oblicuos internos y el dorsal ancho fueron respectivamente del 184%, 46%, 54% y 59% durante las flexiones en suspensión.

Además las flexiones realizadas apoyándose del sistema de entrenamiento en suspensión  produjeron mayores fuerzas de compresión en las vértebras L4 y L5 de la columna lumbar que las flexores tradicionales, pero los autores observaron que las fuerzas no excedían los valores establecidos para manejar una carga segura en la columna vertebral, a pesar de esto las fuerzas de compresión pueden producir dolor y pinzamiento de los discos intervertebrales en las personas que sufren de problemas en la zona lumbar (espalda baja).

En conclusión las flexiones realizadas con equipos de suspensión son geniales para activar efectivamente los músculos del tronco, dorsal ancho y pectorales pero también generan mayor compresión en la columna lumbar a diferencia de las flexiones tradicionales, por esa razón las personas que sufren de lumbalgia, lumbociatica o pinzamientos en los discos intervertebrales de esta zona deben evitar hacer flexione en suspensión hasta culminar su rehabilitación y hablar con su fisioterapeuta.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.