La Ciencia Estudia El Entrenamiento En Suspensión ¡Conoce Los Nuevos Hallazgos Aquí!
Con el pasar de los años se ha creado un gran debate en el mundo del entrenamiento funcional en cuanto al valor de los ejercicios realizados de forma estable o inestable, a primera vista cuando estamos de pie sobre una superficie inestable disminuye demasiado la fuerza aplicada, pero en realidad nuestro cuerpo debe hacer un esfuerzo mayor para mantenerse y eso se traduce en “fuerza muscular”.
Además, todos hablan de fuerza pero nadie menciona que al estar en una superficie inestable también se trabaja la coordinación, control motor, flexibilidad, movilidad articular y propiocepción (consciencia corporal) entre otros aspectos claves que determinan el éxito al culminar cualquier entrenamiento funcional.
Pero la interrogante mayor es ¿Existe alguna diferencia si nuestros pies se estabilizan, pero las manos no? Esta misma pregunta se la hicieron diferentes científicos en los Estados Unidos, y por eso decidieron llevar a cabo un estudio que te hará reconsiderar todo lo que sabes hasta ahora del entrenamiento en suspensión.
En un estudio reciente realizado por el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores se enfocaron en determinar los efectos a nivel corporal cuando usamos sistemas de entrenamiento en suspensión, incluso el equipo de investigación incluyó al Dr. Stuart McGill que es bien conocido por su trabajo en el campo de la biomecánica y cinesiología en todo el mundo.
Los científicos compararon algunos ejercicios de presión realizados con las bandas de entrenamiento en suspensión con versiones más tradicionales realizadas con anillas de gimnasia y sin aditamentos, es increíble todas las similitudes que tienen los aros de gimnasia con este sistema de entrenamiento.
Pero existen razones de peso para creer que los sistemas de entrenamiento en suspensión son mejores en cuanto a la activación del CORE en comparación de los ejercicios realizados en superficies inestables, y al controlar mejor los músculos centrales es posible ejecutar movimientos armoniosos con nuestras extremidades.
Indudablemente al variar la posición, movimientos, aditamentos e incluso la gravedad aplicada al ejercicio es posible optimizar sus beneficios a nivel físico, algo similar sucede al comparar los efectos de hacer prensas de pecho de pie y sentado, esta última es más estable, pero al agregar inestabilidad estando de pie los músculos centrales se activan al igual que los hombros.
Lo interesante es que en el estudio de entrenamiento en suspensión crossfit estaban buscando algo más que la activación muscular, también querían ver el efecto de cada movimiento en la carga que recibía la columna vertebral, como interactuaba el sistema nervioso y la presión que recibían las articulaciones involucradas.
Los resultados fueron fascinantes porque al trabajar en suspensión las cargas en la columna vertebral se redujeron exponencialmente encajando perfecto en el entrenamiento de personas con lumbalgia, degeneración de discos intervertebrales o hernias discales, además las caderas, rodillas y tobillos reciben menos peso porque los miembros superiores están recibiendo parte del peso corporal.
Por otro lado, en cuanto a la activación muscular uno de los focos durante el estudio fue el serrato mayor, este músculo se encuentra sobre las costillas y se dispone de forma lateral entre los abdominales y pectorales, su función principal es la antepulsión del hombro que en otras palabras es cuando estos se mueven hacia adelante.
Los investigadores pensaron que los ejercicios inestables tendrían un mayor efecto en el serrato mayor pero los resultados le dieron un vuelvo a sus conjeturas, primero que nada, debes saber que los ejercicios estables que se usaron fueron el press de banca, la antepulsion de los hombros con resistencia y empujes hacia arriba con los brazos.
Mientras que los ejercicios con el sistema de entrenamiento en suspensión integraron posiciones sostenidas con los hombros, empujes de escapula y brazos, las versiones estables de los ejercicios tuvieron efectos mucho más fuertes en el músculo serrato mayor.
Pero la prolongación estándar del hombro lo que algunos llaman empuje escapular porque se activan todos los músculos de la cintura escapular fue dramáticamente mejor en la orientación del serrato mayor al usar la versión inestable, mientras que los otros grupos musculares tenían resultados mixtos.
Los ejercicios basados en el entrenamiento en suspensión tuvieron un mayor impacto en la musculatura del núcleo en general y cintura escapular, pero en términos de pectorales, hombros y tríceps los resultados fueron casi iguales usando ambos sistemas.
Otro resultado que llamo la atención fue que al hacer press de banca de forma estable o inestable los resultados eran muy similares en cuanto a la activación del CORE, serrato mayor, supraescapular e infraescapular, podría decirse que el press de banca tenía un pico significativo de activación de todos los grupos sobre el empuje hacia arriba ya sea estable o inestable.
Regresando al tema de la columna vertebral cuando se trató de comprimirla no hubo efectos significativos en los ejercicios estables, en general las versiones inestables tenían tasas menores de compresión espinal que sus contrapartes antes mencionadas.
Sin embargo, los investigadores también midieron las fuerzas de cizallamiento, estas son fuerzas angulares que afectan a la columna vertebral en un plano transversal pero tampoco se encontraron efectos que indicarán problemas a futuro al usar los sistemas de entrenamiento en suspensión.
Durante la investigación surgió una recomendación sumamente importante para los atletas, crossfitters e incluso pacientes que emplean el entrenamiento en suspensión indicando que si estás buscando mantener tu columna vertebral segura mientras ejercitas el CORE y deseas ejercitar todo tu cuerpo estas en el lugar correcto, pero si tu objetivo final es trabajar de forma segmentando esta no es la mejor opción para ti.
En conclusión, cuando se trata de los músculos del núcleo los sistemas de entrenamiento en suspensión superaron a todos los demás artículos deportivos y modalidades de entrenamiento, todo está en conocer a profundidad el sistema, saber cómo adaptar cada ejercicio a tus necesidades y variar los movimientos en función de los planos.
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*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.
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