Guía Especial: Todo Lo Que Debes Saber Sobre El Calentamiento

Con el paso de los años la línea entre calentamiento y entrenamiento se ha desvirtuado a tal forma que cientos de personas actualmente se confunden al escuchar “Vamos a calentar”, en el momento que empezamos a dudar sobre ¿Qué hacer? Enseguida nos vienen las siguientes preguntas a la mente: ¿Por qué?, ¿Cuál es el propósito de esto? Y ¿Qué estoy tratando de lograr?

Guía Especial: Todo Lo Que Debes Saber Sobre El Calentamiento

Si eres capaz de responder las preguntas anteriores lo más probable es que sepas calentar y entrenar sin problemas, pero si dudaste en algún momento no tengas miedo de buscar consejo en alguien más experimentado en el tema.

Ahora cuando hablamos de calentamiento ¿Sabes cuál es su objetivo real? El nombre en sí nos da una pista, pero el aumento de temperatura corporal es sólo un elemento y realmente el objetivo es preparar nuestro cuerpo para rendir al máximo durante el entrenamiento.

El problema es que muchas personas creen estar haciendo calentamientos, pero están entrenando y lo peor del caso es que sin un propósito específico, un claro ejemplo de esto es hacer saltos de caja, burpees y anillos de inmersión para “calentar”; habrá ocasiones donde hagas ejercicios antes del entrenamiento primario, pero esto viene después de un calentamiento adecuado.

 

¿Cuál es la finalidad de calentar?

En pocas palabras nos ayuda a elongar las fibras musculares, activar los propioceptores en las articulaciones y aumenta la irrigación sanguínea en las áreas que vamos a trabajar reduciendo considerablemente el número de lesiones musculo esqueléticas. Ahora la pregunta del millón es ¿Cómo debería ser un calentamiento? A continuación, te dejamos algunas pautas que te ayudarán a resolver esta interrogante.

 

Trabajo mono estructural

Esta es una actividad repetitiva como por ejemplo trotar o saltar la cuerda, su finalidad es inicialmente aumentar la temperatura corporal sobre todo si has estado inmóvil durante un largo periodo de tiempo antes del entrenamiento. Lo mejor es comenzar con una intensidad baja durante unos 2-5 minutos dependiendo de tu condición física e ir incrementado el ritmo progresivamente.

Otra forma divertida y diferente de calentar es usar un balón medicinal o incluso los famosos sistemas de entrenamiento en suspensión que nos ayudan a estirar la cadena muscular anterior, posterior y cruzada en la comodidad de nuestra casa, un parque o la playa, ¡Cambiar de ambiente no le hace mal a nadie!

 

Estirando con aditamentos

Actualmente muchas personas usan herramientas para calentar y estirarse buscando variar su rutina, dentro de los equipos más utilizados están las cuerdas de boxeo, ligas de fuerza o cuerdas para saltar profesionales, pero recientemente salió al mercado otra  herramienta sumamente versátil ¿Sabes cuál es? Son los rollos de caucho o espuma texturizados.

Su función es estirar y relajar la fascia que recubre a los grupos musculares, de esta forma los movimientos serán más fluidos durante el entrenamiento y evitarás tener restricciones en la misma que incidan en tu flexibilidad, amplitudes articulares o patrones de movimiento, sólo debes rodar sobre el rollo de forma ligera, suave y rápido en vez de hacerlo lento y fuerte ya que podrías maltratar el tejido superficial.

Además, se ha demostrado científicamente que es mejor usarlo lento y ejerciendo mayor presión después de los entrenamientos para liberar tensiones, puedes comenzar usándolo en la parte superior de la espalda para movilizar la columna torácica, luego suavizar la musculatura escapular, relajar la columna lumbar, glúteos e isquiotibiales, en cuanto a las repeticiones 10 pases por cada área son más que suficientes en este caso.

 

Calentamiento dinámico

Estos son los calentamientos más activos y su objetivo es usar el mayor número de articulaciones e incorporar variaciones para olvidarse de los movimientos tipo robot, además es posible variarlo tanto como quieras para preparar zonas específicas del cuerpo que trabajarás ese mismo día, por ejemplo enfocarte más en muñecas, codos y hombros porque vas a trabajar con barras.

A continuación, aprenderás como calentar y estirar todo tu cuerpo desde las muñecas hasta los tobillos en detalle, ¡No te lo pierdas!:

 

Muñecas

Puedes comenzar haciendo círculos con tus muñecas juntando las manos es rápido y sencillo, pero si necesitas enfatizar el calentamiento en esta zona de tu cuerpo puedes apoyarte en el piso, contra una pared o tu otra mano para estirarla las muñecas en flexión o extensión, ahora si quieres ser más específicos puedes hacer desviaciones radiales (hacia el pulgar) y desviaciones cubitales (hacia el meñique).

 

Codos

Los codos pasan por alto la mayor parte del tiempo hasta que empiezan a doler, momento en el que suele ser demasiado tarde para solucionar el problema. En este caso hacer círculos básicos suele ser suficiente, aunque también puedes integrar giros de las manos para movilizar el cubito y radio, sólo debes asegurarte de ir en ambas direcciones y extender el codo completamente.

 

Hombros y parte superior de la espalda

Muchas veces la gente está tan centrada en la movilidad del hombro que pasan por alto el hecho que su espalda está encorvada aumentando la demanda excesiva en los hombros, por eso es tan importante calentar ambos segmentos corporales juntos.

Puedes comenzar haciendo círculos básicos hacia adelante y atrás con los hombros, pero asegurándote que estas moviendo las escapulas en toda su extensión, luego balancea tus brazos sobre los hombros y después llévalos hacia ti. Continua con oscilaciones de los brazos a los lados y termina con un gran brazo a ti mismo para liberar la capsula articular posterior del hombro.

Otra forma diferente de estirar los brazos y cintura escapular es usando una banda de resistencia para guiar el movimiento, sólo debes sostenerla por lo extremos situándola en tu espalda y hacer un movimiento de vaivén como si estuvieras secando tu espalda con un paño.

Otra forma de estirar los hombros es colocar tu mano contra el extremo de una pared y avanzar unos dos pasos para liberar la capsula articular en su cara anterior, recuerda que la idea es elongar los ligamentos, músculos y capsula preparándola para el entrenamiento bien sea de fuerza, balística o resistencia.

 

Tronco

Las rotaciones del tronco de pie son suficientes para relajar esta zona y movilizar un poco las caderas, sólo debes permitir que tus pies pivoteen mientras giras lejos de ellos. Si quieres variar un poco las rotaciones puedes hacerlas en el piso usando balones medicinales o sistemas de entrenamiento en suspensión.

También puedes integrar ejercicios con patrones de movimiento específicos para calentar como, por ejemplo: acostado de espalda en el piso con los brazos de lado y las piernas rectas, levantar una pierna recta hacia arriba y luego llevarla a través de tu cuerpo tratando de tocarla con tu mano opuesta, la llevas de vuelta a la línea media y abajo para intercambiar de pierna, con hacer unas 10 repeticiones completas de cada lado habrás estirado muy bien el tronco.

 

Flexores de cadera

Los cambios de piernas hacia adelante y hacia atrás son muy básicos pero efectivos, además las variaciones de lunge son excelentes para abrir las caderas, estabilizarlas y activar grupos musculares pequeños.

Los lunges básicos son los más sencillos, pero a estos generalmente se les puede agregar una rotación o flexión del tronco hacia la pierna principal en la parte inferior de la estocada para estirar aún más los flexores la cadera, por ultimo pero no menos importante puedes hacer círculos amplios con tus caderas, controlando los glúteos y sintiendo todo el rango de movimiento.  

 

Extensores de cadera

Uno de los más básicos y efectivos consiste en doblar las caderas con las rodillas ligeramente desbloqueadas y alcanzar el piso, también puedes acostarte y llevar ambas rodillas dobladas hacia el pecho para extender toda la cadena posterior, quédate aunque sea 15 segundos en esta posición para elongar muy bien los músculos.

Otra opción es realizar variaciones de zancada para estirar los isquiotibiales, aductores y glúteos mayores, los columpios de piernas que integran balanceos hacia delante y atrás ayudan a estirar los músculos, elongar los tendones y activar los propioceptivos siempre y cuando se haga lentamente, en caso de rebotar bruscamente podrías desgarrar fibras musculares con facilidad y no es precisamente lo que queremos.

El Kossack es uno de esos ejercicios que le encantan a todos pero parecen olvidarse con el tiempo, sólo debes ponerte en posición en cuclillas y lanzar una pierna hacia un lado con el talón en el suelo y los dedos de los pies hacia arriba, manteniendo los pies en el suelo, cambie a una posición en cuclillas en el lado de la pierna recta y endereza la pierna anteriormente doblada.

 

Rodillas

Las rodillas son una de las zonas que no debemos dejar pasar durante los calentamientos para evitar lesiones innecesarias, hacer una sentadilla simple es una buena forma de empezar a calentar esta articulación, pero también puedes agregar algunas rotaciones de las rodillas que al mismo tiempo integran tus caderas y tobillos.

Un ejercicio genial es cuando estas en la parte inferior de la posición de cuclillas poner las manos sobre las rodillas y mover las caderas hacia arriba y abajo ligeramente, al mismo tiempo debes hacer círculos con las rodillas, al culminar puedes pararte, flexionar y extender ambas rodillas varias veces en el rango de movimiento que te sientas más cómodo.

 

Tobillos

Los círculos con las rodillas mencionados anteriormente estando en posición de cuclillas son un buen calentamiento que también integra a los tobillos, pero un estiramiento más específico puede ser tomar una rodilla con ambos brazos mientras hacer círculos con el tobillo, flexión, extensión y desviaciones repetidamente.

Los movimientos anteriores también puedes hacerlos estando de pie sobre una superficie inestable para incrementar la dificultad.

 

¡Ahora vamos a poner todo junto!

Los movimientos que leíste anteriormente no son una regla, pero pueden ayudarte a calentar ordenadamente sin que olvides ningún segmento corporal, a continuación, te dejamos un resumen para que no se te olvide ninguno de los movimientos y recuerda que por lo general el calentamiento dura entre 12 a 15 minutos:

  1. Círculos con las muñecas - 10 repeticiones.
  2. Círculos con los codos - 10 repeticiones.
  3. Oscilaciones y círculos con los brazos – 10 repeticiones.
  4. Rotaciones con el tronco – 10 repeticiones.
  5. Oscilaciones con las piernas 10 repeticiones.
  6. Rodillas al pecho - 10 repeticiones.
  7. Cuclillas con círculos en las rodillas – 10 repeticiones.
  8. Movimientos variados con los tobillos – 10 repeticiones.

 

Calentamiento Estático y dinámico

La única diferencia entre estos dos calentamientos a simple vista es el movimiento, el dinámico como su nombre lo dice se lleva a cabo en movimiento mientras que el estático se lleva a cabo estando en un mismo sitio, pero existe otra diferencia que pocos conocen y es que el estiramiento estático se lleva a cabo cuando un área corporal necesita más atención, tiempo y dedicación que las otras.

Existen muchas personas que nunca calientan y seguramente te dirán que eso no es necesario alegando frases como: ¡Mírame estoy perfectamente en forma!, pero curiosamente la mayoría de estas personas tienen dolor crónico e historias de lesiones que se repiten con el tiempo.

¿Deseas llevar tu entrenamiento a otro nivel? En caso que la respuesta haya sido un gran “SÍ” debes calentar, estirar y entrenar con objetivos muy claros, es la única forma de trabajar en lo que deseas sin desviarte en el camino.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

 

 

 

 

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