Guía Definitiva: A, B, C De Las Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio clave dentro de cualquier entrenamiento, incluso pueden trabajar más grupos musculares con mayor peso que los ejercicios populares en todo el mundo como por ejemplo: la prensa de banco, por lo tanto las sentadillas son más efectivas para ganar fuerza muscular rápidamente.

Este ejercicio te ayuda a trabajar todo tu cuerpo y al agregar peso los beneficios simplemente se duplican siempre y cuando uses la técnica correcta, precisamente eso es lo que aprenderás con esta guía definitiva.

Muchos piensan que sólo las piernas trabajan durante una sentadilla pero realmente los músculos abdominales se activan al igual que la espalda baja estabilizando al tronco, al mismo tiempo la parte superior de la espalda, hombros y brazos deben reclutar fibras musculares para equilibrar la barra al hacer sentadillas con peso, en pocas palabras trabajan muchos músculos simultáneamente para lograr un patrón de movimiento efectivo, armonioso y óptimo.

 

Beneficios de las sentadillas:

Algunos “expertos” literalmente se saltan las sentadillas en el gimnasio alegando que son ejercicios muy básicos o incluso que dañan las rodillas, pero realmente al obviar este ejercicio que puede ser tan versátil estarás llevando a cabo un entrenamiento ineficaz, a continuación te dejamos 11 razones para empezar a hacer sentadillas hoy mismo:

 

1. Aumentan tu fuerza muscular

La fuerza es la capacidad que tenemos para mover nuestro cuerpo en contra de una resistencia externa, y en este caso al hacer sentadillas con peso la gravedad empuja la barra hacia abajo pero tus músculos generan la fuerza contraria para controlar el peso, lo mejor de todo es que esta fuerza podemos trasladarla a nuestra vida diaria, otros deportes e incluso entrenamientos funcionales.

 

2. Ayudan a quemar más grasa
   

Este proceso se da cuando el cuerpo quema más energía de la que consume, y las sentadillas queman más energía que cualquier otro ejercicio porque trabajan más músculos al mismo tiempo, además al agregar aditamentos como ligas de fuerza también conocidas como bandas de resistencia para crossfit  o barras es posible aumentar el metabolismo, y si combinas esto con una buena nutrición potenciarás el funcionamiento del metabolismo al quemar grasas.

 

3. Mejoran tu condición física

El corazón es un músculo y las sentadillas ayudan a fortalecerlo haciendo que cualquier actividad requiera menos esfuerzo de tu parte, al subir escaleras o correr tendrás una menor demanda disminuyendo el ritmo cardiaco, presión arterial y aumentando tu capacidad cardiorrespiratoria.

 

4. Aumentan tu resistencia

Las sentadillas fortalecen tus piernas haciéndote correr más rápido con menos esfuerzo, esto no significa que podrás correr un maratón pero 5 kilómetros los harás en un abrir y cerras de ojos.

 

5. Potencian los movimientos explosivos

La explosividad es una habilidad que genera fuerza muscular en poco tiempo, y precisamente las sentadillas con peso favorecen esta cualidad haciendo más rápido en ciertos patrones de movimiento.

 

6. Fortalecen tus huesos

Sí, aunque suene extraño cuando la gravedad empuja la barra hacia a ti comprime los huesos y estos al ser un tejido vivo sufren micro rupturas que se curan casi al instante aumentando la densidad de las piezas óseas, esto las hace más fuertes y menos propensas a romperse a futuro protegiéndote de fracturas espontaneas.

 

7. Estabilizan las articulaciones

Para algunas personas este beneficio suena contradictorio, pero al hacer sentadillas con la técnica y postura correcta podrás fortalecer los músculos alrededor de las rodillas, cadera, tobillos, columna vertebral y así sucesivamente, al mismo tiempo estos músculos crean estabilidad alrededor de dichas articulaciones protegiéndolas contra esguinces y luxaciones.

 

8. Aumentan la flexibilidad

A simple vista las sentadillas no requieren mucha flexibilidad, pero cuando guías el movimiento de forma consciente te darás cuenta que los músculos del tren inferior se elongan, e incluso hay fases del movimiento que sientes restricción y lo más probable es que sea porque tienes acortamientos musculares.

 

9. Mejoran el equilibrio

Al hacer sentadillas con peso debes equilibrar la barra mientras tu cuerpo se mueve activando tú “equilibrio dinámico” y coordinación, además mejora tu propiocepción porque deben sentir cada parte de tu cuerpo sin ver directamente en que posición se encuentra.

 

10. Te ayudan a ser más disciplinado

Vamos a ser sinceros las sentadillas son duras y hacer cosas difíciles incluso cuando no te gustan del todo entrenan tus músculos pero también la mente, en pocas palabras crean disciplina y fortaleza mental características cruciales para alcanzar tus objetivos de entrenamiento.

 

11. Hay mucho más atrás de una sentadilla

Levantar pesos en general reduce el colesterol, mejora el metabolismo, la respuesta del cuerpo ante la insulina e incluso la segregación de “testosterona” retrasando la pérdida de masa muscular. Los sentadillas son el mejor ejercicio de entrenamiento con pesas que puedes hacer porque trabajas diferentes grupos musculares al mismo tiempo, en un rango largo de movimiento y con más peso que cualquier otro ejercicio.

 

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¿Sólo tienes tiempo para hacer un ejercicio en el box?: Entonces haz sentadillas.

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¿Cómo hacer sentadillas con peso?

 

-Preparación: Enfréntate a la barra, agárrala con una toma media y ponla en la parte superior de tu espalda por inmersión debajo de la barra.

 

-Tomando posición: Mueve los pies debajo de la barra y desengánchala si es necesario para enderezar tus piernas, da un paso atrás con las piernas rectas, bloquea las caderas y rodillas.

 

-Agáchate: Toma un gran aliento, sostenlo y ponte de cuclillas. Empuja siempre tus rodillas hacia afuera mientras mueves tus caderas hacia atrás, al mismo tiempo debes mantener tu espalda baja en posición neutra.

 

- Romper el paralelo: Ponte en cuclillas hasta que tus caderas estén debajo de las rodillas.

 

-Ponerse en cuclillas: Rompe el paralelo y vuelve a la posición anterior manteniendo las rodillas afuera y el pecho hacia arriba, no olvides bloquear las caderas y respirar naturalmente.

 

-Culminación: No tires la barra, primero debes controlar tu cuerpo sosteniéndola con las caderas y rodillas bloqueadas, luego camina hacia adelante hasta que la barra golpee las partes verticales de tu power rack, los pies estarán justo debajo de la barra, y por último te vas agachando hasta que la misma aterrice con seguridad.

 

Trucos Bold Tribe

Pocas personas saben que la forma de su cuerpo determina en gran medida como hacer algunas transiciones durante las sentadillas con peso, por ejemplo si tienes hombros anchos debes ampliar el agarre de la barra, un torso corto con muslos largos debe inclinarse más hacia adelante que las personas con torso largo y muslos cortos.

Por ninguna razón trates de agacharte como otra persona a menos que tenga la misma estructura corporal que tú y lesiones previas, en pocas palabras usa la técnica que se adapte mejor a ti es la única forma de prevenir lesiones o accidentes innecesarios al entrenar.

 

Postura ideal al hacer sentadillas con peso:

-General: Los talones deben coincidir con la alineación de los hombros.

-Pies: Gira los pies hacia afuera unos 30°, y mantén la planta del pie plana sobre el suelo sin levantar los dedos o talones.

-Rodillas: Empuja las rodillas hacia afuera en la dirección de los pies.

-Caderas: Dóblalas al mismo tiempo que las rodillas, mientras las desplazas hacia atrás y abajo.

-Espalda baja: Agáchate con un arco natural en la columna lumbar, sin redondear ni arquear excesivamente esta zona.

-Zona dorsal de la espalda: Contrae los músculos de la cintura escapular acercando las escapulas y levantando el pecho, de esta forma crearás un soporte para la barra.

-Pecho: Levanta tu pecho antes de desenganchar la barra, arriba y apretando.

-Codos: Colócalos detrás de tu torso en la parte superior, no vertical u horizontal.

-Cabeza: Intenta alinearla con tu torno, sin mirar hacia arriba, tampoco los pies o girarla hacia los lados.

-Muñecas: Evita doblarlas, estás sólo estabilizarán la barra más no sostendrán todo su peso.

-Manos: Aprieta la barra con fuerza pero no soportes el peso con tus muñecas, deja que la parte superior de la espalda lleve el peso. En cuanto al agarre debe ser mediado ubicando las manos fuera de los hombros.

 

Consejo Bold Tribe:

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No olvides mantener las rodillas cerradas y caderas neutras entre cada repetición, además de respirar sosteniendo el aire en la parte inferior y exhalando con la superior.

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Errores comunes:

 

Hacer sentadillas parciales

Muchas personas realizan las sentadillas a un cuarto o mitad del rango que podrían hacerlas, ciertamente esto hace que el ejercicio sea más sencillo cuando usas peso pero de esta forma sólo activarás los cuádriceps, pero no fortalecerás los isquiotibiales o glúteos mayores que son tan importantes para estabilizar las rodillas y caderas durante el movimiento.

Es común pensar que hacer una sentadilla parcial es más seguro y evitas lesiones musculo esqueléticas, pero realmente representan todo lo contrario creando desequilibrios musculares que a menudo lesionan las caderas, rodillas y tobillos.

 

Hacer sentadillas profundas

Estas consisten en ponerse en cuclillas hasta que el tope toca los tobillos, claro esta aumentan la amplitud del movimiento pero también disminuyen el peso que puedes usar en la barra porque incrementan considerablemente los riesgos de accidentes.

Además la mayoría de la gente carece de flexibilidad para agacharse profundamente sin redondear la espalda creando desequilibrios musculares, lo mejor es hacer las sentadillas hasta romper el paralelo y luego parar, no hay necesidad de maltratar tu cuerpo sin sentido.

 

Usar malas técnicas de ejecución

Cuando te agachas doblando solamente tus rodillas y las mueves hacia adelante estarás forzando demasiado la articulación, lo ideal es usar los músculos más fuertes y grandes de la cadera al mismo tiempo que doblas las rodillas para equilibrar el peso y ejecutar un patrón de movimiento más fluido.

La clave está en agacharse doblando las rodillas y caderas al mismo tiempo, y además es importante desplazar las caderas hacia atrás simulando el movimiento que haces al sentarse en el inodoro, por otro lado debes empujar las rodillas hacia afuera para que los muslos permanezcan alineados con tus pies, al dejar que las rodillas caigan o se unan demasiado durante las sentadillas con peso puedes lesionarte en segundos.

 

No mantener la columna lumbar neutra

Esto es sumamente peligroso porque al redondear la parte inferior de la espalda durante las sentadillas con peso comprimes los discos intervertebrales, y lo mismo ocurre cuando arqueas demasiado esta zona. En ambos casos puedes apoyar la formación de hernias discales y compresión de ramas nerviosas que se traduce en dolor, hormigueo en las piernas y molestias en la zona lumbar.

La forma más segura de hacer sentadillas es manteniendo la columna vertebral neutra, y para lograrlo sólo debes empujar tus rodillas hacia afuera en la misma dirección que los pies a 30° con los talones a la altura de los hombros.

 

Sentadillas con aditamentos

A veces nos aburrimos de hacer el mismo ejercicio bien sean sentadillas libres o con peso, pero existe una solución para salir de la rutina y llevar tu cuerpo a otro nivel ¿Ya sabes cuál es? La respuesta está en usar equipos deportivos, integrar entrenamientos funcionales o cambiar el ambiente donde realizas los ejercicios.

Seguramente estás pensando ¿Qué equipos deportivos puedo incorporar a las sentadillas? Existe una gran variedad pero uno de los más efectivos son las bandas de resistencia, puedes colocarlas alrededor de las rodillas para llevarlas hacia afuera mejorando la postura al realizar sentadillas libres.

También puedes usar los sistemas de entrenamiento en suspensión para hacer sentadillas reclutando más fibras musculares del CORE y miembros superiores o incluso intercalar cuerdas para saltar profesionales, cuerdas de boxeo o pesas rusas con sentadillas, realmente la imaginación es el límite sólo debes buscar ejercicios y herramientas que se adapten a tus objetivos de entrenamiento sin desviarte de la meta.

Por último pero no menos importante recuerda programar el número de repeticiones acorde a tu condición física y resistencia real para no terminar haciendo repeticiones sin sentido, incluso algunos entrenadores las llaman “repeticiones basura” porque estas no están siguiendo ningún objetivo y mucho menos aportan algo positivo a tu entrenamiento.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

 

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