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Guía Completa de Crossfit® Para Principiantes

Guía Completa de Crossfit® Para Principiantes

Ya disté el primer paso buscando información sobre el mundo del CrossFit®, al terminar de leer esta guía sabrás lo básico para apuntarte a tu primera clase estando consciente de ¿Qué es?, ¿Cómo está diseñado?, ¿Cuáles ejercicios hacer como principiante? Y ¿Cómo adaptar tu alimentación? Entre otros consejos claves que te serán de gran ayuda.

CrossFit® se anuncia en 4 palabras como "el deporte de la aptitud" por integrar movimientos funcionales de alta intensidad, pero realmente es una filosofía de entrenamiento que integra personas de todas las formas y tamaños, buscando mejorar su bienestar físico y condición cardiovascular resaltando las siguientes habilidades:

  • Resistencia física.
  • Fuerza muscular.
  • Resistencia cardiorrespiratoria.
  • Precisión.
  • Velocidad.
  • Agilidad.
  • Coordinación.

En pocas palabras es un entrenamiento desafiante y en cada sesión pondrá a prueba una parte diferente de ti, no se especializa en un área específica y su meta es ayudarte a trabajar todo tu cuerpo.

 

¿Para quién está diseñado?

Se basa en la escalabilidad universal, por lo tanto, se puede adaptar a cualquier persona independientemente de su experiencia incluyendo niños, embarazadas, adultos mayores, personas sedentarias o atletas elite, en vez de contar con rutinas diferentes por nivel se diseña un entrenamiento cada día que es completamente adaptable en base a tus habilidades.

Por ejemplo, si la rutina incluye sentadillas con 135 libras, pero sólo puedes hacerlas con 45 libras no hay problema, en el caso de estar lesionado y tengas contraindicado hacer este ejercicio es posible sustituir movimientos por otros similares, bajar las repeticiones o los rangos articulares.

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¡Alerta!: Las personas con insuficiencia cardiaca, respiratoria o lesiones musculo esqueléticas crónicas deben consultar antes con su médico y fisioterapeuta.

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El Crossfit® no es para ti si…
  • Quieres especializarte: Al ser un entrenamiento funcional no se enfoca sólo en fuerza, resistencia o potencia por lo tanto no obtendrás resultados selectos, si deseas ser bueno en una actividad específica ahí es donde debes concentrar tu atención.
  • Eres atleta de 1 solo deporte: En este caso lo mejor es entrenar enfocado al gesto deportivo involucrando grupos musculares específicos, y el Crossfit® no sigue este principio porque es un entrenamiento funcional, pero algunos atletas eligen combinar su entrenamiento para mejorar su acondicionamiento físico.
  • Te gusta entrenar solo: Esto no tiene nada de malo, pero el Crossfit® es un entrenamiento en grupo así que no te sentirás a gusto, pero nunca esta demás probar algo nuevo.

 

¿Cuántos días debo entrenar?

El programa de Crossfit® está estructurado para trabajar 3 días y descansar 1, pero muchos crossfitters terminan en el box todos los días de la semana, incluso refieren que es adictivo, pero al inicio es sumamente importante dejar que el cuerpo descanse.

Otro aspecto es que el Crossfit® recompensa a las personas por terminar los entrenamientos en el menor tiempo posible, esto significa que estarás dando un 100% de tu esfuerzo para terminar el WOD (entrenamiento del día), pero es importante reconocer nuestros límites para no sufrir lesiones.

¿Es peligroso?

Cuando no tienes apoyo de profesionales y no escuchas las señales de tu cuerpo el Crossfit® puede ser muy peligroso, por esa razón es importante trabajar con entrenadores certificados y enfocarte en estimular la propiocepción, esta última es la capacidad de sentir la posición de tus extremidades y articulaciones sin verlas, siendo la mejor herramienta para prevenir lesiones musculo-esqueléticas.

Aunque este entrenamiento se basa en terminar lo antes posible debes mantener una buena técnica, higiene postural y escuchar las señales de tu cuerpo, ¿Cuáles son? Varían de una persona a otra, pero las comunes son dolor intenso, sensación de hormigueo, mareos y ganas de vomitar.

También existe una condición médica llamada “rabdomiólisis”, donde las fibras musculares se descomponen y llegan al torrente sanguíneo coloquialmente envenenando los riñones, es típica en ex atletas que no han entrenado durante años y vuelven con rutinas de alta intensidad y peso, pero su cuerpo no puede manejarlo.

 

¿Cómo es una clase de CrossFit®?
  • Clase introductoria: Es para personas que nunca han entrenado con este sistema, por lo general inician con una visión general y luego movimientos funcionales con tu propio peso, si te gusta el entrenamiento puedes seguir al siguiente nivel.
  • Sesiones técnicas: Al conocer lo básico es importante adentrarse a estas sesiones para profundizar los movimientos fundamentales en el Crossfit® en cuanto a estilo, técnica y forma, no importa lo experimentado que seas nunca está de más saber cómo hacer un pull ups, prensa, sentadillas o deadlifts sin lesionarte, es increíble las deficiencias motoras que tu entrenador podrá detectar mientras te observa indicándote ¿Qué hacer?, como por ejemplo activar más el CORE, apoyar el peso sin preferencia o estar más pendiente de tu columna lumbar.
  • Clases regulares: Tienen una duración aproximada de 1 hora, todos comienzan al mismo tiempo mientras los entrenadores están alrededor observando, apoyándote e indicando cuales son los movimientos, podría decirse que es el formato más conocido y suele dividirse en 4 secciones:
    • Calentamiento: Integra movimientos funcionales, saltos simples, actividades con la cuerda o flexiones, la idea es trabajar la movilidad preparándose para el WOD.
    • Fuerza de trabajo: Es un tiempo aislado para trabajar un movimiento de fuerza pura o habilidad especial.
    • WOD: Entrenamiento del día, aquí es donde comienzan los ejercicios con un límite de tiempo pero no en repeticiones.
    • Estirar: Esta fase puede ser individual o en grupo, la finalidad es drenar el ácido láctico acumulado entre las fibras musculares, evitar contracturas y calambres.

 

¿Crossfit en casa?

Si tienes poco tiempo para ir al box, la página oficial de Crossfit® sube WODs que se pueden hacer desde casa todos los días, sólo debes contar con los implementos necesarios como bandas de resistencia, barras, cuerdas para saltar, balones, sistemas de entrenamiento en suspensión, pesas entre otros.

El único problema con esta opción es que no tendrás el apoyo de tu entrenador para corregir las posturas, adaptar movimientos y el ambiente no será el mismo sin tus compañeros.

 

¿Qué rutina de ejercicios hacer si eres novato?

Rutina de Ejercicios de Crossfit para Novatos

Antes de comenzar completa un calentamiento general haciendo saltos simples, lunges, corriendo o saltando la cuerda, después inicia una sesión de estiramiento estático y dinámico centrándote en los músculos que activarás durante el WOD.

Es importante que los principiantes establezcan primero la base cardiovascular necesaria para realizar entrenamientos intensos y rápidos, además comenzar con WODs sencillos para ir escalando.

¡Te dejamos algunos a continuación!

 

Básico

Esta serie ayuda a establecer una línea base para el rendimiento, y puedes repetirlo cada cierto tiempo para ver cómo están tus habilidades físicas, pero no olvides guardar los registros de los tiempos.

  • Carrera de 500 metros.
  • 20 sentadillas libres.
  • 20 pull ups.
  • 20 abdominales.
  • Carrera de 500 metros.

EMOM

Ajusta un temporizador durante 15 minutos, al comienzo de cada minuto realiza los siguientes movimientos sucesivamente y toma en cuenta que el tiempo restante en cada minuto es para descansar.

  • 3 burpess “saltos de rana”.
  • Llevar 5 veces las rodillas a los codos simultáneamente.

 

AMRAP

Programa un temporizador por 15 minutos y realiza tantas rondas como sea posible de la siguiente secuencia en ese tiempo, trata de no descansar entre rondas.

  • Carrera de 200 metros.
  • 10 prensas de hombros.
  • 10 pull ups.
  • Tirar 10 veces un balón contra la pared.

 

Cindy

Este es un claro ejemplo de un WOD que se ve fácil, pero te agota rápido, por lo general se programa a 20 minutos, pero intenta comenzar con 10 minutos para escalar.

  • 5 pull ups.
  • 10 flexiones.
  • 10 sentadillas.

 

Alimentación en Crossfit®

Alimentacion en Crossfit

Muchos asocian la dieta Paleo con el mundo del Crossfit® y aunque ciertamente se complementan no es la solución para todas las personas, la nutrición no se trata de seguir una dieta más bien es cambiar nuestro estilo de vida sin caer en los extremos.

Si quieres adaptar tu alimentación al mundo deportivo es importante hacer algunos cambios que sólo requieren constancia, uno de ellos es consumir frutas, verduras y proteínas de alta calidad para mantener un equilibrio hormonal óptimo, además estar pendiente de las proporciones de la comida integrando en cada plato 40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasas buenas.

 

¿El alcohol interfiere con los entrenamientos?

Las bebidas alcohólicas siempre han sido dañinas en exceso, pero ¿Cuándo es demasiado? Sólo tú puedes decidir. Algunos crossfitters consumen alcohol de vez en cuando y otros se abstienen al 100%, la clave está en consumirlo para la recreación y no dependencia porque es capaz de afectar el sueño, recuperación post entrenamiento y composición corporal interfiriendo con tus metas dentro del box.

 

¿Es importante tomar suplementos?

No cabe duda que algunos suplementos mejoran tu composición corporal, pero antes de hablar sobre ellos debes saber que, si te saltas el desayuno, no meriendas y consumes comida chatarra en exceso aunque tomes mil píldoras no lograrás nada, ahora se sabe que hay 2 suplementos excelentes para crossfitters: la creatina y el aceite de pescado.

Existe una falsa creencia que asocia la creatina con los fisicoculturistas, pero realmente esta se crea naturalmente en el cuerpo sobre todo en los músculos, la encontramos en carnes rojas, huevos, pescados y también se desarrolla en laboratorios como suplementos, su función es dar y recuperar energía muscular rápidamente por lo tanto mejora el rendimiento deportivo, incrementa la masa muscular, retarda la fatiga, mejora la fuerza y resistencia a corto plazo.

El aceite de pescado con alto contenido en Omega 3 también es bastante útil para los atletas ya que mejora su rendimiento deportivo, estimula el crecimiento muscular, aumenta la fuerza, apoya al sistema inmunológico, reduce la inflamación y los daños musculares posteriores al ejercicio.

 

¿Qué debes comer antes y después de entrenar?

Si estás preocupado por la nutrición pre y post-entrenamiento pero todavía comes galletas en el almuerzo no vas por el camino correcto, para un entrenamiento óptimo es vital lo que consumes 24 horas antes de ejercitar para generar respuestas metabólicas adaptables.

En cuanto al tiempo la mayoría de los atletas comen una hora o más antes del entrenamiento, incluso algunos deben ayunar más tiempo antes del WOD con el fin de evitar náuseas, sin embargo tu rendimiento no será el mejor si no le aportas combustible a tu cuerpo, así que asegúrate de comer balanceado entre 1 a 3 horas antes de entrenar.

Ahora después del WOD muchos creen que por beber batidos mágicos obtendrán resultados inmediatos ignorando la nutrición en el resto del día, al igual que en otros ámbitos estos resultados no se logran por eventos puntales sino a través de decisiones pequeñas e inteligentes de forma constante.

Pero ciertamente después de entrenar tenemos una ventana metabólica, por eso debemos ingerir proteínas para comenzar a reparar los tejidos y reponer las reservas de glucógeno, así mejorarás los resultados de tus próximas sesiones, disminuirás el apetito a lo largo del día y se incrementará tu composición corporal.

Las 2 cosas que necesitas después de un WOD son carbohidratos y proteínas de absorción rápida como las frutas, arroz, huevos y leche, incluso azúcar en cantidades moderadas, otra forma de obtener estos componentes rápidamente es ingiriendo proteínas en polvo que varían según tu sexo, edad, objetivos específicos y condición física.

Por ejemplo, un hombre promedio necesita un batido con al menos 21 gramos de proteínas y 36 gramos de carbohidratos, la mayoría de estos productos ya vienen con medidas recomendadas en su empaque y hasta recetas saludables que incluyen: mezclas de proteínas con helados veganos, bananas y fresas congeladas ente otros para obtener mayor aporte nutricional.

Esperamos que pronto seas un crossfitter comprometido persiguiendo tus objetivos en cuerpo y mente. Recuerda que puedes contactarnos cuando gustes, será un placer platicar contigo, te dejamos nuestros datos en la firma :).

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.

 

 

 

 

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