Guía Completa de CrossFit® Para Expertos

En el mundo del Crossfit® muchos se creen expertos sobre el tema pero pocos dominan todos los componentes de este entrenamiento funcional, desde sus inicios el creador del sistema conocido como Greg Glassman expreso que una sesión de Crossfit® no estaba completa sin trabajar la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión, potencia y velocidad.

Guía Completa de CrossFit® Para Expertos

Si te estas preguntando ¿Cuán apto eres? Y ¿En qué nivel te encuentras? Estas en el lugar correcto, sigue leyendo la siguiente información mientras analizas las semejanzas con tu situación actual:

  • Principiante: Este es el estándar mínimo, en pocas palabras representa a un atleta sin lesiones que lleva entre 13 a 12 meses asistiendo constantemente al box. Este nivel asegura que tengas las bases en cuanto a resistencia, flexibilidad y fuerza muscular para seguir avanzado hacia movimientos corporales más complejos.
  • Intermedio: Saludable y en forma son las palabras que describen mejor este estatus, por lo general son Crossfiters que llevan entre 6 a 24 meses entrenando en el box después de superar la fase de principiante, y lo mejor de todo es que existe una compresión de los movimientos básicos llegando a perfeccionar su flexibilidad, resistencia, capacidad de trabajo, velocidad y relación entre fuerza y peso corporal.
  • Avanzado: Este representa un nivel de aptitud física alto que pocas personas llegan a alcanzar (aunque cualquier individuo sano puede lograrlo). Sabes que has alcanzado esta fase cuando eres capaz de asumir todos y cada uno de los desafíos físicos en confianza contigo mismo.
  • Experto: Atleta altamente calificado que domina las 10 áreas del entrenamiento funcional sin problemas, incluso va a la par de cualquier atleta olímpico.

Recuerda que estos niveles pretenden ser solo una guía para evaluar tu condición física y establecer metas inteligentes, pero en ningún momento representan una imagen pretenciosa o que indica definitivamente el fin de tus aptitudes; si no estás en el nivel que deseas o en donde crees que debes estar no fuerces tu cuerpo a niveles extremos, para llegar a la meta sólo necesitas tener compromiso, una buena dieta y un entrenamiento inteligente.

Algunos Crossfiters se saltan un paso sumamente importante que les indica cómo va su entrenamiento y mejor aún que hacer para mejorarlo ¿Sabes cuál es? Sí, el registro de progreso mensual. Es imprescindible que cada mes revises tu entrenamiento para evaluar tu capacidad actual y medir el progreso hacia nuevas metas, no se necesitan cosas lujosas sino unas cuantas medidas, responder preguntas claves y lo más importante realizar pruebas para saber cómo están tus habilidades físicas.

 

Más detalles del registro mensual:
  • La mejor opción es hacer una revisión mensual, pautando un día especifico por ejemplo el primer viernes de cada mes.
  • La clase de ese día puede sustituirse por la revisión o alargarse un poco todo depende de cómo te sientas.
  • Junto con las pruebas de habilidad físicas se registra el peso, grasa corporal y progresos hacia las metas propuestas.
  • Es vital plantearse objetivos de entrenamiento claros y reales, además de decretar metas de habilidades específicas cada mes.

 

Ejemplo de una prueba de habilidades físicas:

Realizar los siguientes ejercicios en un tiempo determinado mientras avanzas de principiante a experto para determinar los avances, la idea es realizar cada movimiento a tu mejor capacidad:

  • Carrera de 400 metros.
  • Doble unders.
  • Sentadillas o squats.
  • Press de pecho.
  • Burpees.
  • Press de hombros.
  • Dominadas.
  • Flexiones.
  • Remo.

 

Equipo deportivo para expertos

Al inicio los entrenamientos de Crossfit® se realizan con la menor cantidad de artículos deportivos posibles porque la idea es emplear el mismo peso corporal además de palancas de forma inteligente, pero mientras vamos subiendo de nivel es importante comenzar a variar los ejercicios con nuevas herramientas que lleven tu cuerpo a otros extremos incluso cumpliendo varios objetivos al mismo tiempo.

Si quieres conocer las herramientas deportivas que todo Crossfiter avanzado debe tener no te pierdas la siguiente lista a continuación:

 

Tácticas de entrenamiento

Una vez que has alcanzado un nivel avanzado en Crossfit® mejorar tu desempeño podría volverse cuesta arriba debido a la complejidad de alcanzar nuevos objetivos, sobre todo en esta actividad donde existen tantas variables que manipular y habilidad física donde sobresalir.

Es necesario actuar en base a la evidencia para conseguir objetivos específicos y un ejemplo de ello es la visión que tenemos del calentamiento, para una persona que está iniciando en el box el calentamiento representa sólo una oportunidad para trabajar la movilidad, calentar los tejidos fríos y tal vez mejorar su flexibilidad.

Pero un Crossfiter avanzado debe encontrar oportunidades para mejorar cada faceta de su entrenamiento en movimiento únicos y el calentamiento diario no es la excepción, el primer paso es una fórmula sencilla basada en el calentamiento presentado en el artículo de CrossFit Journal "A Better Warm-Up".

Cada calentamiento del día (sin incluir los tejidos blandos, movilidad y preparación para movimientos específicos) debe incluir al menos una pieza aeróbica, un movimiento de tracción, un movimiento de presión, un movimiento de línea media y un movimiento de cuclillas.

Las actividades anteriores aseguran activar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo sobre todo en los principales grupos musculares a utilizar, y además permite la oportunidad de realizar dos funciones cruciales durante la preparación del entrenamiento: acumulación de volumen y práctica deliberada sobre movimientos específicos.

 

¿Qué ejercicios debes perfeccionar?

A pesar de estar en un nivel avanzado es importante cuidar la técnica que usas para ejercicios básicos e intermedios desde una sentadilla hasta trepar una cuerda, a continuación, te dejamos algunos de los ejercicios que debes perfeccionar para no retroceder ni un paso:

 

Kipping Pull-Ups

Ya sea que estés de acuerdo con la forma de hacer los kipping pull-ups o no indiscutiblemente son un elemento básico en CrossFit®, estos se realizan como un pull-up estándar con tus manos agarrando una barra paralela fija pero también debes elevar tus caderas para levantarte sobre la barra, y completar más repeticiones de lo que podrías con el cuerpo recto.

Tómate el tiempo necesario fuera del WOD para perfeccionar tus habilidades al realizar kipping pull-up y más importante aún comprobar regularmente los progresos.

 

Handstand push-ups

Definitivamente este ejercicio no es para principiantes, aunque las flexiones sobre el piso o contra una pared presionando hacia arriba y abajo el mayor número de veces no requiere mayor esfuerzo cuando este movimiento se hace estando de cabeza, erguido y controlado todo el cuerpo todo cambia.

Para hacer un handstand push ups correctamente es necesario tener control motor, fuerza muscular no sólo en los miembros superiores sino también en el CORE, una coordinación casi perfecta, equilibrio estático y dinámico en óptimas condiciones además de resistencia y cosciencia corporal, después si quieres agregarle un extra de dificultad puedes trasladarte sobre tus manos mientras haces push ups.

 

Escalar cuerdas

Ascender por una cuerda colgada del techo te enseña a controlar y manejar tu peso corporal en línea media, sin duda no es fácil porque tus brazos, piernas y CORE deben ser fuertes, tener control motor y resistir mientras subes, incluso es importante saber cómo posicionar los pies mientras no los ves para evitar lesiones, como se acoplan las piernas alrededor de la cuerda, la forma en que se aprietan los pies y las palancas que haces durante todo el trayecto hasta la meta.

 

Uso de anillas

Muchos confunden sus funciones con un sistema de entrenamiento en suspensión, ciertamente ambos trabajan en un mismo entorno, pero no requieren las misma habilidad física para lograr dominar su técnica, al usar anillas de gimnasia es necesario tener una buena amplitud articular sobre todo en los brazos, tener fuerza muscular en los tríceps, coordinación, flexibilidad y mucha resistencia para mantener las diferentes posiciones.

 

Squats o sentadillas

Este es uno de los ejercicios más versátiles que puede ser ejecutado tanto por un principiante como por expertos, pero existen cientos de formas para variar su función como por ejemplo incorporar ligas de resistencia, platillos de inestabilidad, balones medicinales, pesas rusas y mancuernas entre otros elementos.

Cuando realizamos una sentadilla a la perfección las rodillas no sobrepasan las puntas de los pies, la columna lumbar esta recta, no existen curvaturas cifoticas en el tronco, los hombros no se redondean, el cuello se encuentra neutro y los cuádriceps hacen un trabajo fenomenal, si quieres llevar tu cuerpo a otro nivel une el poder de las sentadillas con desplazamientos y otras herramientas externas que te hagan esforzarte un poco más.

 

Nutrición: ¿Cuál dieta es mejor para ti?

Si tienes tiempo entrenando bajo los principios del Crossfit® seguramente sabes que existen 3 dietas muy famosas que apoyan su filosofía: paleo, zona y primal, cada una es totalmente diferente y antes de siquiera pensar en ellas debes consultar con un nutricionista cual es la opción que se adapta mejor a tus necesidades.

 

Dieta Paleo

Este es el régimen alimenticio más famoso en el mundo del Crossfit® y excluye principalmente los siguientes alimentos: granos, productos lácteos, maíz, patatas blancas azúcar y legumbres, en pocas palabras estas son las fuentes que producen más problemas gastrointestinales y alergias; los nutrientes se obtienen principalmente del pescado, verduras verdes, carnes magras y algunos frutos secos.

 

Dieta Primal

En este caso se siguen los mismos principios de la dieta paleo pero es posible incluir algunos productos lácteos como por ejemplo: leche, mantequilla, cremas, yogures griegos y un poco de queso pero siempre contabilizando las cantidades sobretodo antes y después de los entrenamientos pesados para evitar vómitos.

 

Dieta Zona

La dieta zona es perfecta para personas que quieren ver realmente todo lo que comen y les gusta organizar sus alimentos, a pesar de ser más estricta que los regímenes alimenticios anteriores da resultados asombrosos, también incluye pesaje, medición y mucha planificación al armar cada comida.

Se basa en el consumo principalmente de granos, proteínas y verduras con hojas verdes, algunos dicen que se parece mucho a la dieta paleo pero es más estricta, además implica comprar alimentos 100% orgánicos que no hayan sido impregnados con pesticidas, herbicidas o fungicidas porque estos químicos influyen en tu carga hormonal y por ende en el rendimiento físico, por esa razón es mucho más costosa y requiere más tiempo de tu parte para comprar los alimentos.

Es imposible decirte ahorita cual es la mejor dieta para ti esa información sólo la tiene un nutricionista, pero hay cosas que si podemos aplicar de forma general como, por ejemplo: nunca dejar de desayunar, hacer 3 comidas y 2 meriendas al día, tomar mucha agua, ingeniarse nuevas formas de preparar los alimentos y en caso de hacer una comida trampa tratar que sea 1 sola vez al mes.

Nunca olvides que el Crossfit® no se trata de ¿Quién es más fuerte o musculoso? No, todo lo contrario, los boxes se crearon para ir en contra de un sistema sumamente egocentrista, la próxima vez que vayas al WOD ve a tus compañeros alrededor, el espacio y los entrenadores y recuerda que sin importar quien sea novato, intermedio o experto todos forman parte de un equipo que se apoya para cumplir objetivos en común.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.

 

 

 

 

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