Fortalece Tus Rodillas

Fortalece Tus Rodillas

 

 

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo. Las personas la usan mucho todos los días mientras caminan, corren, trepan o saltan. Como resultado, también es muy propenso a sufrir lesiones y dolor. Cuando esto ocurre, un médico puede recomendar ejercicios para ayudar a una persona a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla.

Las personas de todas las edades pueden experimentar dolor de rodilla, uno de los más comunes es el síndrome de dolor patelofemoral, o rodilla de corredor. Además de ser común en personas atléticas, el dolor de rodilla también puede ser un problema para las personas que tienen artritis.

 

 

Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de rodilla

 

 

Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla no afectan directamente la articulación de la rodilla, pero fortalecen los músculos que la rodean. Los músculos fuertes en las piernas pueden ayudar a brindar apoyo a las rodillas permitiendo aliviar la presión y la tensión en estas articulaciones, aliviando el dolor el dolor y ayudando a una persona a ser más activa.

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos que rodean la rodilla. Si una persona experimenta dolor durante estos ejercicios, debe dejar de hacerlo y hablar con un médico. Cualquier persona con dolor de rodilla severo debe consultar a un médico antes de intentar hacer ejercicio.

Es mejor hacer ejercicios de calentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio de fortalecimiento de la rodilla. Los ejemplos de ejercicio suave incluyen caminar, andar en bicicleta y usar una máquina elíptica, estos ejercen un estrés mínimo en las rodillas.

Esta actividad ayudará a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y les permitirá ser más flexibles. Siempre recuerde que cuidarse es la prioridad, al comprar rodilleras está cuidando su salud durante el entrenamiento.

 

 

Elevaciones de piernas

 

 

Músculos involucrados: cuádriceps y abdominales.

  1. Acuéstese en el piso con la espalda plana. Use una colchoneta de yoga, una manta doblada o una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.
  2. Mantenga la pierna izquierda recta y doble la pierna derecha ligeramente por la rodilla, acercando el pie al cuerpo.
  3. Tire de los músculos abdominales hacia adentro imaginando el ombligo tirando hacia el piso. Al hacer esto debería bajar la espalda baja contra el piso y ayudar a proporcionar apoyo adicional durante el ejercicio.
  4.  Coloque una mano debajo de la espalda baja para asegurarse de que no haya espacio entre la parte baja de la espalda y el piso. Si hay espacio para la mano, empuje suavemente la parte inferior de la espalda hacia abajo en la parte superior de la mano.
  5. Lentamente levante la pierna izquierda sin doblar la rodilla. Mantenga los dedos apuntando hacia el techo y deténgase cuando la pierna esté aproximadamente a 12 pulgadas del piso. No debe ser más alta que la rodilla doblada en la pierna derecha.
  6. Sostenga la pierna izquierda hacia arriba durante 5 segundos.
  7. Baje lentamente la pierna hacia el piso. No la baje demasiado rápido ni la deje caer.
  8. Repita dos veces más con la misma pierna.
  9. Cambie de lado y repita.

 

 

Qué no hacer

 

 

  • Evite que la espalda se arquee durante el ejercicio.
  • Evite rebotar la pierna
  • Las personas que tienen osteoporosis o una fractura por compresión de la espalda no deben realizar este ejercicio.

 

 

Talones hacia los glúteos

 

 

Músculos involucrados: isquiotibiales (parte posterior del muslo) y glúteos.

  1. Párese derecho con las rodillas separadas solo 1–2 pulgadas. Sujétese a una silla estable, la encimera u otro objeto para mantener el equilibrio. Para mejor comodidad, utilice leggins deportivos.
  2. Lentamente doble una rodilla detrás del cuerpo, levantando el talón del piso mientras mantiene los muslos alineados. Continúe levantando el talón con un movimiento suave hasta que la flexión de la rodilla alcance un ángulo de 90 grados. Mantenga la pierna recta ligeramente doblada para evitar bloquearla durante 5 segundos y baje
  3. Repita dos veces más con la misma pierna.
  4. Cambie de lado y repita.

 

 

Qué no hacer

 

 

  • Evite apuntar los dedos de los pies o flexionar el pie sobre la pierna levantada. Permita que el pie permanezca en una posición neutral y plana.

 

 

Ejercicios de pasos

 

 

Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera y glúteos.

  1. Use un taburete grande y resistente o una plataforma de ejercicio que no mida más de 6 pulgadas.
  2. Suba al taburete con el pie derecho y deje que el pie izquierdo le siga. El pie izquierdo debe colgar detrás de él.
  3. Mantenga el peso corporal sobre el pie derecho durante 5 segundos.
  4. Baje lentamente el pie izquierdo y continúe con el pie derecho.
  5. Cambie de pierna, suba primero con el pie izquierdo.
  6. Repita.

 

 

Qué no hacer:

 

 

  • Las rodillas deben permanecer ligeramente dobladas.
  • No permita que ninguna parte del pie de apoyo cuelgue del taburete o plataforma.
  • Las personas que tienen problemas con el equilibrio no deben realizar este ejercicio.

 

 

Sillas de silla

 

 

Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera y músculos glúteos.

  1. Use dos sillas estables de respaldo alto, colocando una a cada lado del cuerpo con los respaldos de las sillas al lado de los brazos. Coloque una mano en el respaldo de cada silla para mantener el equilibrio.
  2. Doble ambas piernas por la rodilla, teniendo cuidado de no dejar que las rodillas se extiendan más allá de los dedos.
  3. Extienda la pierna derecha frente al cuerpo en un movimiento lento de patadas. Concéntrese en mantener el peso equilibrado en el pie izquierdo.
  4. Baje la pierna derecha ligeramente, sosteniéndola a solo unos centímetros del piso por 5 segundos mientras continúa balanceándose sobre la pierna izquierda.
  5. Baje lentamente la pierna derecha por completo al piso.
  6. Párese derecho sobre ambos pies.
  7. Cambie de lado y repita.

 

 

Qué no hacer:

 

 

  • Evite levantar la pierna más de 45 grados del piso.
  • Evite inclinarse hacia atrás al levantar la pierna. Mantenga la espalda y la parte superior del cuerpo rectas.

 

 

sentadillas de pared

 

Músculos involucrados: cuádriceps y músculos glúteos.

  1. Párese con la cabeza, los hombros, la espalda y las caderas planas contra la pared.
  2. Salga con los dos pies a unas 24 pulgadas de la pared, mientras mantiene la espalda y los hombros contra ella. Mantenga los pies separados no más del ancho de la cadera.
  3. Deslice la espalda hacia abajo por la pared lentamente hasta que el cuerpo esté justo por encima de una posición sentada normal.
  4. Mantenga durante 5 segundos y luego deslice hacia arriba.
  5. Repita.

 

 

Qué no hacer:

 

 

  • Evite colocarse en cuclillas demasiado bajo. Las rodillas no deben pasar sobre los dedos de los pies.
  • Evite movimientos rápidos y espasmódicos.

 

 

Toques del dedo del pie

 

 

Hay muchas formas diferentes de estirar los isquiotibiales en la parte posterior de las piernas. Uno es a través del toque tradicional de los dedos.

  1. Con los pies muy juntos, doble lentamente las caderas y extienda los brazos hacia abajo. Mantenga las piernas rectas, pero no bloquee las rodillas.
  2. Lleve los dedos a la parte superior de los dedos de los pies y manténgalos presionados durante 30 segundos.
  3. Inicialmente, puede que no sea posible alcanzar los dedos de los pies. En este caso, trate de acercar los dedos lo más posible a los dedos sin causar dolor.

 

 

Qué no hacer:

 

 

  • Evite los movimientos de rebote. Mantenga el cuerpo quieto.

 

 

Estiramiento de los isquiotibiales de pie

 

 

Un estiramiento de los isquiotibiales de pie también es una forma efectiva de estirar la parte posterior de las piernas, y es menos agotador para la parte inferior de la espalda que los toques con los dedos.

  1. Párese derecho con los pies separados no más que el ancho de los hombros.
  2. Doble ligeramente las caderas y extienda la pierna derecha unas pocas pulgadas por delante del cuerpo. Permita que la pierna izquierda se doble ligeramente.
  3. Mientras mantiene la espalda recta, lentamente baje el cofre hacia abajo.
  4. Inclínese lo más posible sin causar dolor. Sostenga por 30 segundos.
  5. Lentamente lleve la pierna hacia el cuerpo y párese derecho.
  6. Repita con la otra pierna.

 

El ejercicio es una forma no invasiva y saludable de ayudar con el dolor leve de rodilla debido al uso excesivo, la artritis u otras causas.

Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla son una forma efectiva de ayudar a prevenir lesiones y mantener las piernas fuertes. El estiramiento y el uso de rodilleras también puede ayudar a mantener los músculos flexibles, lo que puede prevenir o aliviar el dolor.

Las personas que tienen problemas de salud deben hablar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

 

 

 

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