Evita Posibles Lesiones En Las Rodillas Con Estos 5 Consejos

Evita Posibles Lesiones En Las Rodillas Con Estos 5 Consejos

 

Una de las patologías que más se han incrementado en la sociedad moderna es sin duda el dolor de rodilla, debido a que nuestros trabajos son más sedentarios y pasamos de estar parados muchas horas a correr o hacer deportes más complejos: esquí, tenis, triatlón, rugby, fútbol, crossfit muchas veces sin la preparación adecuada y con sobrepeso.

Las lesiones deportivas, los accidentes de tráfico y sus secuelas y la artrosis son las tres causas principales del deterioro de nuestras articulaciones, con diferentes lesiones o enfermedades según la edad de las personas.

La evolución no siempre ha venido en nuestra ayuda. Pasamos horas enteras en sillas ergonómicas, pero rara vez caminamos para ir al trabajo.

Luego nos volcamos en estilos de vida saludables pero en exceso, para compensar las horas sentados, el sobrepeso o escapar del estrés, intentando mantener a los 40 o 50 años las facultades que teníamos a los 20 o a los 30.

Ahí está, por ejemplo, la afición a maratones, ultra maratones o triatlones, practicados cada vez más por personas de edad elevada, en teoría para escapar de la tensión de sus trabajos

Así, sabemos que el contraste sedentarismo/deporte intenso es un gran enemigo de nuestras rodillas, las articulaciones más grandes del cuerpo, que nos permiten andar, saltar, correr, agacharnos o realizar multitud de movimientos.

Por este motivo, duelen tanto: porque paran de usarse. Nadie, tenga la edad que tenga, sea mujer u hombre, está exento de padecer esta molestia.

A continuación, te dejamos 5 consejos para evitar molestias y posibles lesiones en las rodillas: 

 

#1 NO MÁS KILOS Y REPETICIONES SIN SENTIDO

 

Uno de los mayores desafíos en el mundo del CrossFit® es encontrar la cantidad óptima de estrés físico que puedes manejar sin llegar a la sobrecarga, en pocas palabras es una tarea casi imposible de evaluar si no tienes un entrenador certificado, lo peor del caso es que tarde o temprano te encontrarás levantando kilos demás y haciendo repeticiones sin sentido.

En vez de beneficiarte sólo estarás generando estrés adicional a tus articulaciones, ligamentos y musculosa que más temprano que tarde empezarán a decirte: ¡Basta, es hora de parar! El cuerpo humano es maravilloso, tanto así que es capaz de gritarte sin palabras que estás haciéndote daño.

En el caso de las rodillas el dolor se desarrolla lentamente sin revelar ninguna bandera roja obvia dentro o fuera de los entrenamientos, la razón de esto es que el cuerpo es capaz de sanar por cuenta propia las fibras musculares que sufrieron micro ruptura o las trabéculas de hueso que se desgastaron con los movimientos repetitivos, pero siempre llega un punto que el cuerpo necesita reposo y si obviamos este hecho las lesiones estarán a la orden del día.

Las precauciones a tomar en este caso son: planificar un buen plan de entrenamiento, usar técnicas de fijación, apoyo anatómico de las rodillas y realizar ejercicios enfocados a los grupos musculares más débiles para evitar desequilibrios en los movimientos realizados.

Si tienes dolor debes reposar, colocarte hielo en casa durante 10 minutos no más porque después de este tiempo el frío tiene los mismos efectos inflamatorios que el calor, realizar movilizaciones de las rodillas en todos los ángulos y no dejar a un lado el entrenamiento propioceptivo.

 

#2 CONTROLA LOS MOVIMIENTOS Y ESTABILIZA TU CUERPO

 

Sin importar el ejercicio que realices es vital controlar cada fase de movimiento, sobre todo al hacer sentadillas con peso donde cada giro, caída impredecible o repentina podría distender un ligamento, lesionar un menisco e incluso dislocar las rodillas.

Si quieres estar en control y levantar más peso en primer lugar debes pedir ayuda profesional, y después trabajar en tu técnica desde la respiración si es nasal o abdominal, la posición de las rodillas, estabilización de la columna lumbar e incluso el movimiento de la pelvis.

Después que hayas dominado la técnica con la forma más básica del ejercicio, y más importante aún te sientas cómodo ya es hora de incorporar peso.

 

#3 USAR MANGAS PARA RODILLAS

 

Esta es una opción genial para brindar apoyo y estabilidad a la rodilla, incluso el calor que genera este material en la piel te hace recordar que debes alinear este segmento mejorando tu consciencia corporal.

Por otro lado, el apoyo de la rodilla creará una sensación de seguridad al mismo tiempo que previenes lesiones adaptándose perfectamente al ritmo de entrenamiento en CrossFit®, donde la competitividad, presión del tiempo y los ejercicios de alta intensidad están a la orden del día.

Pero ojo debes estar atento con la marca que compras, revisa siempre que tengan un ajuste anatómico patentado siguiendo toda la gama de movimiento de la articulación, e incluso que estabilice guiando los ángulos de movimientos sin limitarlos.

Sugerimos que compres las Rodilleras “Legend” Bold Tribe, de 5 & 7mm especiales para powerlifting, crossfit® y entrenamiento funcional.

 

#4 FAMILIARÍZATE CON EL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO 

 

¿Cuándo fue la última vez que ejercitaste para mejorar tu equilibrio? La propiocepción forma parte de un sistema subconsciente que te mantiene a salvo al equilibrar tu cuerpo, en pocas palabras es la capacidad que tenemos para sentir la posición y movimientos de nuestro cuerpo sin necesidad de visualizarlos, y esto sucede porque el cerebro actúa sobre la información que recibe de los receptores ubicados en los músculos, ligamentos y articulaciones.

Sobre la base de la tensión y estiramiento que perciben estos receptores, el cerebro reacciona, manda el impulso para que los músculos involucrados se contraigan o estiren ajustándose al movimiento, la combinación de una buena capacidad propioceptiva con la conciencia corporal podría ahorrarte múltiples accidentes en el box.

Esta es la razón por la cual verás a muchos atletas y Crossfiters practicar en tableros de equilibrio, sistemas de entrenamiento en suspensión y haciendo ejercicios sobre pelotas.

 

#5 ¡LOS FAMOSOS ESTIRAMIENTOS!

 

El estiramiento como prevención de lesiones ha sido un tema candente con hallazgos contradictorios en los últimos años, mientras que algunos expertos dicen que podría ser beneficioso otros sugieren que no tiene ningún efecto en absoluto, lo que sí sabemos es que las causas regulares del dolor de rodilla son los músculos rígidos alrededor de la articulación.

Además, la mayoría de nosotros no somos atletas profesionales sino trabajadores de oficina a tiempo completo, esto significa que pasamos al menos 7 a 8 horas por día trabajando sentados adaptando las articulaciones y músculos a un estilo de vida pasivo, por eso al llegar al box todo el cuerpo se siente tenso.

Para evitar estos problemas lo mejor es estirar los músculos que sentimos acortado e incluso pesadas, muchas veces esto sucede por la acumulación de ácido láctico entre las fibras musculares y una forma efectiva de eliminarlo es estirando.

 

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  *CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.

 

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