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¡Evita Lesiones! Descubre Cómo Hacer Zancadas Perfectas

¡Evita Lesiones! Descubre Cómo Hacer Zancadas Perfectas

¿Qué son las zancadas? 

Las zancadas o aceleraciones, son un elemento básico de casi todos los equipos de carreras de escuelas secundarias, universidades y profesionales. Las zancadas son un componente fundamental de la velocidad y la coordinación. Las zancadas las utilizan de manera de baja o mayor intensidad dependiendo de la experiencia, sin embargo, si es princípiate, quiere adelgazar y ponerse en forma, puede hacerlas acompañadas de una faja deportiva y conseguir el cuerpo que siempre ha querido.

Pero la mayoría de los corredores recreativos nunca los hacen a pesar de una serie de beneficios. Esto es fascinante porque solo toman unos minutos, lo ayudan a mejorar dramáticamente su entrenamiento y se pueden hacer en cualquier lugar. Entonces, ¿qué son exactamente las zancadas?

Son unas aceleraciones de unos 100 metros en las que comienza a trotar, avanza hasta aproximadamente el 95% de su velocidad máxima y luego disminuye gradualmente hasta detenerte. Un paso debería llevarle entre 20 y 30 segundos, dependiendo de su habilidad.

Puede comenzar con cuatro pasos y después de 3 a 4 semanas y aumentarlo a seis. Tome entre 60 y 90 segundos de caminar o pararse entre cada paso para recuperar el aliento.

Correr zancadas no es un ejercicio aeróbico, así que no lo apresure: ¡no obtiene ningún beneficio adicional al acortar el período de recuperación!

 

De hecho, es mejor pensar en las zancadas como un ejercicio de desarrollo de velocidad. El objetivo no es el desarrollo aeróbico, la resistencia o hacer "un buen entrenamiento". Más bien, se trata de rotación y comodidad de construcción a altas velocidades.

Tenga en cuenta que las zancadas son muy cortas y solo corre muy rápido durante unos segundos, por lo que no deberían ser demasiado difíciles. Rápido no siempre significa difícil.

Recuerde siempre mantenerse relajado utilizando una faja deportiva durante una zancada, en ningún momento debe esforzarse, luchar o correr.

 

 

¿Dónde debería correr a zancadas?

 

 

¡Puede ejecutarlos en cualquier lugar! Aceras, caminos, campos o en la pista. Todo lo que necesita es un lugar despejado para correr de unos 100 metros de largo.

Si es un atleta de pista o le gusta correr con clavos o zapatos planos, las zancadas con sus zapatillas de carrera pueden servir como un “puente” útil entre correr a tiempo completo con zapatillas de entrenamiento y corredores más agresivos.

¡Solo termine su carrera, cámbiese de zapatos y comience a caminar!

 

 

¿Cuándo debo correr a zancadas?

 

 

Los pasos se incorporan mejor en dos situaciones diferentes:

  • Después de una carrera fácil o básica: piense en los avances como un tramo dinámico, ayudan a aumentar su rango de movimiento, trabajar en su rotación y mejorar sutilmente su forma.
  • Antes de un entrenamiento o carrera: los pasos preparan su cuerpo para correr rápido. Sirven como transición a una carrera más dura y sostenida.

En cualquier situación, los pasos deben realizarse aproximadamente a la misma distancia y ritmo. Es raro cambiar la forma en que se ejecuta una zancada.

¡Pero las reglas están destinadas a romperse! Si se está preparando para una carrera muy corta y rápida como una milla en la pista u 800 metros, es posible que desee hacer zancadas más cortas y rápidas. Harán un mejor trabajo abriendo su rango de movimiento y preparándolo metabólicamente para correr realmente rápido.

Y lo contrario también es cierto, si está corriendo un maratón, unas zancadas más largas y lentas pueden ayudarle a calentar correctamente. Estos pueden integrarse en una carrera de calentamiento previa al maratón de 5 a 10 minutos.

Si no está compitiendo, simplemente sáltese la carrera antes de la carrera. Es demasiado estresante y consume más energía de la que vale la pena para los corredores más lentos.

 

 

¿Por qué debería correr a zancadas?

 

 

Esto es como responder a la pregunta: ¿Por qué debería hacer una carrera larga? Tome en cuenta los siguientes beneficios:

  • Le ayudan a relajarte después de una carrera lenta
  • Los pasos sirven como una transición a entrenamientos más rápidos
  • Lo hacen más eficiente para correr
  • Cuando se hacen descalzos, desarrollan la fuerza del pie y la parte inferior de la pierna
  • Le preparan metabólicamente para correr rápido antes de una carrera o un entrenamiento duro.
  • Corree más rápido con menos esfuerzo en sus carreras de distancia después de varias semanas de correr pasos consistentes.

¡Pruébalos durante 4 semanas! Las amará y le harán sentirse mejor. Dado que son cortos, los pasos no requieren demasiado esfuerzo y son fáciles para la mayoría de las personas.

 

 

¿Puede correr a zancadas en una cinta de correr?

 

 

¡Por supuesto! Las zancadas son tan versátiles que ciertamente puede ejecutarlas en la cinta.

Sin embargo, tendrá que hacerlos de manera ligeramente diferente que en el exterior. Recuerde estos consejos para los pasos en la caminadora:

  • Ejecútelos durante la última milla de su carrera en lugar de después de la carrera
  • Aumente el ritmo rápidamente para simular una aceleración en la carretera.
  • Disminuya el ritmo a 10-30 segundos más lento que su ritmo de carrera fácil para recuperarse.
  • Corra suave durante aproximadamente 1-2 minutos antes de aumentar el ritmo para el siguiente paso.
  • Repita el patrón para correr 4 o más pasos en la caminadora.
  • Utilice una faja deportiva.

En Bold Tibe contamos con las fajas deportivas, bandas de resistencia, cuerdas para saltar y más, para lograr una rutina de ejercicio completo. Contáctanos.

 

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