¿Eres Crossfiter Femenina? Descubre Como El Ciclo Menstrual Afecta Tu Rendimiento En El Box

Imagina que estas en pleno WOD y tienes cambios de humor repentinos, antojos de comida, tus senos están sensibles, la fatiga aparece antes de tiempo al igual que la irritabilidad ¡No te preocupes! Es sólo el síndrome premenstrual (PMS) o ciclo menstrual con sus fluctuaciones hormonales.

Primero que nada es importante saber que todas las mujeres sanas pasan por 2 fases durante su ciclo menstrual que en la mayoría es de 28 días, la fase folicular es de baja carga hormonal mientras que la fase lútea representa literalmente un coctel de hormonas dentro de tu cuerpo.

Durante la fase lútea la progesterona aumenta tu temperatura central haciendo que el cuerpo pierda sodio, y este proceso se intensifica porque las mujeres tienen menor concentración de agua en su cuerpo que los hombres, el problema es que los niveles bajos de sodio en la sangre dan paso a la aparición de calambres, dolores de cabeza y vómitos.

Es increíble la cantidad de componentes en el rendimiento físico que podrían verse afectados por las fluctuaciones en las hormonas endógenas del ciclo menstrual, además curiosamente las mujeres oxidan más lípidos pero menos carbohidratos y proteínas que los hombres durante el ejercicio de resistencia como por ejemplo: correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta o usar sistemas de entrenamiento en suspensión por tiempo mantenido.

Por esa razón algunas mujeres exageran la ingesta de carbohidratos buscando mejorar sus niveles de energía y rendimiento en general, este consejo no sólo se aplica para las Crossfiters que se enfocan en trabajar su resistencia sino también la fuerza muscular y diferentes actividades aeróbicas.

“Necesitas una recuperación adecuada”

La clave para sentirse mejor y entrenar más es la recuperación y en este sentido la solución para el sexo femenino está en las proteínas también conocidas como carbohidratos suplementarios ¿Por qué razón?

En pocas palabras el estrógeno reduce la oxidación de los carbohidratos y aumenta la disponibilidad de los ácidos grasos libres, esto significa que cuando los niveles de estrógeno son altos las mujeres tienden a conservar las reservas de glucógeno utilizando más grasa como combustible, por eso los carbohidratos suplementarios son importantes en la fase lútea.

Tu cuerpo requiere más proteínas

Específicamente durante la fase lútea del ciclo menstrual el aumento de la progesterona hace que el cuerpo necesite más proteínas, y cuando la ingesta es insuficiente causa que los aminoácidos se descompongan debilitando tu función inmune, pero además evitan que los músculos se recuperen adecuadamente después de un WOD que integre entrenamiento funcional.

En otras palabras la progesterona promueve el catabolismo proteico con o sin proteínas en el cuerpo, cuando consumimos proteínas antes de ejercitarnos durante la fase lútea nuestro cuerpo la utiliza en su máxima expresión para producir energía, pero si no tenemos proteínas suficientes el organismo comienza a utilizar otras fuentes de energía como la grasa, aminoácidos e incluso músculo afectando directamente tu recuperación.

La nutrición deportiva de las mujeres necesita tener un enfoque nuevo y más estudiado a nivel mundial, y por lo general las recomendaciones para pre y post entrenamiento se estudian en hombres entre 20 a 30 años.

A diferencia de los hombres las mujeres tienen fases hormonales altas y bajas a lo largo del mes donde el estrógeno y la progesterona fluctúan causando ligeros cambios en el metabolismo, glucógeno y niveles en el plasma sanguíneo incidiendo en su rendimiento y recuperación posterior a cada WOD.

También se recomienda usar equipos deportivos que se adapten a diferentes posiciones, de esta forma podrás encontrar una donde te sientas 100% cómoda, por ejemplo puedes cambiar las pesas por ligas de resistencia para crossfit que se adaptan al plano y dirección de las fibras musculares que deseas trabajar, alternar ejercicios de resistencia por cuerdas para saltar profesionales o los típicos movimientos sobre balones medicinales por el entrenamiento en suspensión.  

¿Cómo adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual?

#1: Sigue el “flujo” de trabajo basándote en cada fase.

Tú período (3 a 7 días): Baja progesterona y estrógeno, tienes una gran tolerancia al dolor y un tiempo de recuperación rápido, quemas grasa con facilidad al igual que construyes músculo siempre y cuando pongas en práctica los ejercicios adecuados, el problema es que eres más propensa a sufrir lesiones musculo esqueléticas pero en esta fase lo mejor es enfocarte en el entrenamiento de fuerza.

Fase medial-folicular (8 a 13 días): Los niveles crecientes de estrógeno ayudan a que tus músculos absorban mejor la glucosa dándote combustible para desafiarse a ti misma, en este caso te recomendamos enfocarte en los entrenamientos de intervalo y cardio.

Ovulación (14 a 15 días): El estrógeno está en lo más alto haciendo que estés en sintonía con tu feminidad y consciencia corporal, por esa razón tendrás una ventaja al realizar ejercicios propioceptivos o que busquen construir tejidos musculares magros.

Fase mitótica (16 a 28 días): Tienes una mayor concentración de progesterona que estrógeno en tu cuerpo causando inflamación e hinchazón, lo más recomendable es que realices ejercicios moderados sin llevar tu cuerpo al límite.

#2: Incorpora grasas saludables a tu dieta.

Muchas mujeres se alejan de las grasas porque tienen la falsa creencia de vincularlas con el aumento de peso, caderas gruesas y los temidos rollitos, pero en realidad las grasas son necesarias siempre y cuando sean saludables como por ejemplo: aguacates, aceite de oliva, huevos, leche, aceite de coco e incluso las carnes rojas.

Nunca olvides que las grasas saludables con fuentes de energía que favorecen un equilibrio hormonal estable en tu organismo.

#3: Agrega aperitivos nutritivos antes y después de cada WOD.

Además de planificar tus entrenamientos es importante que organices todas tus comidas y meriendas sin falta, abajo te dejamos un ejemplo para que tengas una mejor idea:

Pre-entrenamiento (30 a 40 minutos antes del WOD): La opción ideal es unir carbohidratos con proteínas como por ejemplo una banana con yogurt griego o una rodaja de pan integral con mantequilla de maní. 

Post-entrenamiento (30 minutos después del ejercicio): Mezcla en una misma comida carbohidratos con proteínas y grasas como por ejemplo aguacate con pan integral y huevos.

Recuerda que los ejemplos en este artículo son generales y referenciales, antes de iniciar cualquier dieta o plan de entrenamiento es vital que consultes con especialistas en el tema integrando un equipo multidisciplinario formado por nutricionistas, fisioterapeutas y entrenadores físicos.

Y por último pero no menos importante no olvides que cómo te sientas durante "esos días" o en algunos momentos particulares del mes es algo sumamente subjetivo y variable, por eso debes aprender a escuchar tu cuerpo para entrenar eficazmente y sacar el máximo provecho de cada WOD.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.