Entrenamientos Seguros Para El Embarazo

Entrenamientos Seguros Para El Embarazo

 

Si tiene un embarazo saludable, la actividad física no solo es segura, sino también recomendable.

Hacer ejercicio le puede ayudar a:

  • reducir el dolor de espalda
  • reducir la hinchazón del tobillo
  • prevenir el exceso de peso
  • aumentar el estado de ánimo y la energía
  • ponerte en mejor forma para el trabajo de parto y la entrega

Debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento funcional. Si estuvo activa antes del embarazo, mantenerse activa durante los próximos nueve meses probablemente le beneficie.

 

CrossFit durante el embarazo

 

Si está esperando, generalmente se recomienda bajar la intensidad de la actividad física.

También debes evitar:

  • Deportes de contacto.
  • Saltos o saltos extensos.
  • Ejercicios donde la caída es más probable.

 Entonces, basado en estos criterios, CrossFit® está fuera, ¿verdad? ¡No tan! CrossFit es un entrenamiento escalable, lo que significa que puedes reducir la intensidad fácilmente. Si ya has realizado CrossFit o actividades similares, probablemente esté bien que continúes. La clave es escuchar tu cuerpo.

Lo que puede hacer de manera segura cambiará de trimestre a trimestre. Pero podrá encontrar movimientos o modificarlos para adaptarse a todas las etapas de su embarazo.

Estos cinco ejercicios son seguros para el embarazo y certificados por CrossFit. Incorpórelos a su régimen de entrenamiento semanal para cosechar los beneficios.

 

1.     Remo

 

El remo es un ejercicio fundamental de CrossFit. También es seguro para el embarazo. Es de bajo impacto, pero requiere fuerza muscular, resistencia y resistencia cardíaca. 

Equipo necesario: máquina de remo 

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemio y sóleo, erector espinal, oblicuos, recto abdominal, serrato anterior, dorsal ancho, romboides, trapecio, deltoides, bíceps, tríceps. 

1. Siéntese en la máquina y ajuste las correas y los ajustes del pie según su altura y nivel de habilidad.

2. Tome la manija con ambas manos. Siéntate con la espalda recta.

3. Cuando esté listo para remar, comience empujando con las piernas. Haga pivotar las caderas para inclinarse ligeramente hacia atrás para que sus hombros pasen por la pelvis. Pon tus brazos en tu pecho.

4. Regrese para comenzar en el orden inverso. Primero endereza tus brazos, luego gira la pelvis hacia adelante, luego dobla la rodilla.

5. A lo largo del movimiento, mantenga los talones pegados a los paneles del pie.Haga una fila de 400 a 500 metros entre los otros ejercicios enumerados a continuación, para un total de 5 rondas.  

 

2.     Flexiones de brazos regulares o elevadas   

 

Las flexiones son uno de los ejercicios de fuerza más fundamentales. Mientras trabajan muchos músculos, especialmente mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si está en el segundo o tercer trimestre, realice los mismos pasos a continuación, pero manténgase elevado poniendo las manos sobre una caja o banco para proteger su estómago. 

Equipo necesario: caja o banco (para el segundo y tercer trimestre) 

Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps 

1. Comience en una posición de tabla con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, y los pies ligeramente más juntos.

2. Arriostrando su núcleo, comience a bajar su cuerpo doblando sus brazos. Mantenga sus codos cerca del cuerpo.

3. Baje hasta que sus brazos alcancen un ángulo de 90 grados.

4. Explota una copia de seguridad hasta llegar a la posición inicial.

5. Realice 5 series de 12-15 repeticiones.

 

3.     Propulsores con mancuernas  

 

Para un movimiento de fuerza de inclinación cardiovascular, los propulsores son una forma rápida y eficiente de trabajar los músculos en la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. 

Equipo necesario: pesas 

Músculos trabajados: trapecio, deltoides, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio y máximo 

1. Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga los dedos de los pies hacia afuera. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre por arriba, y luego doble los brazos para que los pesos estén a la altura del hombro con las palmas hacia afuera.

2. Sentadilla, manteniendo los talones plantados y las rodillas inclinadas hacia afuera.

3. Comience a regresar a la posición inicial, manteniendo pesas en los hombros.

4. Cuando regrese a la posición inicial, empuje hacia arriba los talones y mueva las caderas hacia adelante. Use el impulso ascendente para empujar las pesas hacia arriba sobre sus hombros en una prensa.

5. Termine con los brazos rectos y las pesas completamente arriba.

6. Comience a ponerse en cuclillas de nuevo y baje las mancuernas hasta los hombros. Deben llegar a sus hombros antes de que sus piernas toquen una posición paralela.

7. Realiza 5 series de 12-15 repeticiones. 

 

4. Sentadilla de arriba 

 

La sentadilla de arriba funciona la parte inferior del cuerpo, pero también requiere una gran estabilidad del núcleo. Prueba tu fuerza y ​​equilibrio. Use una espiga en lugar de una barra si es nuevo en CrossFit o levantamiento de pesas, o use solo su propio peso si es lo suficientemente intenso. 

Equipo necesario: taco o barra

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio y máximo, erector de la espina, recto del abdomen, oblicuos, trapecio, deltoides 

1. Comience de pie en línea recta, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.

2. Agarre la clavija o la barra más ancha que el ancho de los hombros. Extienda los brazos en línea recta con la espiga en el plano frontal.

3. Comience a ponerse en cuclillas, tirando de sus caderas hacia abajo mientras mantiene su peso en los talones.

4. Con los brazos todavía extendidos, mantenga la clavija o la barra directamente sobre su cabeza deliberadamente para mantenerla alineada con los talones.

5. Póngase en cuclillas por debajo del paralelo (para el primer trimestre) y en paralelo (para el segundo y tercer trimestre).

6. Soporte a la extensión completa.7. Realiza 5 series de 8-10 repeticiones. 

 

5. burpees a prueba de embarazo 

 

Las burpees son un movimiento fundamental de CrossFit, pero la forma tradicional no es segura durante el segundo o tercer trimestre. Esta versión modificada todavía hará que su ritmo cardíaco bombee, pero con menos sacudidas y saltos. 

Equipo necesario: pared, banco alto o caja 

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteo medio y máximo, isquiotibiales, pectoral, deltoides, tríceps 

1. Párese frente a la superficie elevada con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.

2. Siéntese en una posición en cuclillas, manteniendo su peso en los talones. Permita que sus rodillas se inclinen levemente.

3. En la parte superior de la sentadilla, haz una flexión contra la superficie elevada.

4. Realice 5 series de 10-12 repeticiones. 

Realizar un entrenamiento funcional durante el embarazo puede ser seguro y efectivo, pero siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Hacer 30 minutos de ejercicio en todos o la mayoría de los días puede ser muy beneficioso para su salud. Esta rutina de ejercicios proporciona entrenamiento cardiovascular y de fuerza para un entrenamiento completo y seguro para el embarazo.

 

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