Entrenamiento para Fuerza con Ligas de Resistencia

Entrenamiento para Fuerza con Ligas de Resistencia

Entrenamiento Para Fuerza Con Ligas de Resistencia

Las ligas de resistencia son probablemente la mejor herramienta de entrenamiento económica que puedes obtener. Tanto si eres un principiante como si ya tienes un nivel de condición física avanzado, los ejercicios con ligas de resistencia pueden representar un buen desafío para tus músculos.

Puede usar ligas de resistencia para ejercicios que se dirijan a cualquier parte del cuerpo sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones. Y aunque los ejercicios de fuerza habituales se centran en grupos de músculos más grandes, los ejercicios con ligas de resistencia pueden ser excelentes para apuntar a los músculos más pequeños que también funcionan como estabilizadores.

TIPOS DE LIGAS DE RESISTENCIA

Las ligas de resistencia pueden diferir en forma, tamaño, color y nivel de resistencia que brindan.

  1. Forma y tamaño de las ligas de resistencia:
  • Ligas en bucle: pueden ser más cortas y delgadas (también llamadas mini ligas) o más largas y más gruesas.
  • Ligas sin bucle: disponibles con o sin asas.
  1. Nivel de color y resistencia:

Las ligas de resistencia vienen en muchos colores diferentes; no todas las ligas del mismo color ofrecerán la misma resistencia; depende del fabricante.

Los niveles de resistencia varían de livianos a pesados: las ligas más delgadas y más pequeñas normalmente vienen en rangos de 1-10 kg y las más largas y gruesas de 5-90 kg de resistencia.

CÓMO USAR LOS EJERCICIOS DE LIGAS DE RESISTENCIA PARA ALCANZAR TU OBJETIVO

Puedes utilizar estos ejercicios de dos formas:

  • Como un entrenamiento de fuerza total, para todo el cuerpo o para una parte específica del cuerpo, eligiendo de 3 a 5 ejercicios, haciendo de 8 a 25 repeticiones de 2 a 5 rondas. Las repeticiones y rondas dependerán de tu nivel de condición física y el nivel de resistencia de la liga.
  • Como calentamiento, para activar un grupo muscular específico realizando 2 rondas de hidrantes de fuego y sentadillas laterales antes de tu próximo entrenamiento de piernas. Realiza tantas repeticiones como necesites para sentir que tus glúteos funcionan

EJERCICIOS PARA UN ENTRENAMIENTO PARA FUERZA DE LIGAS DE RESISTENCIA

  1. PULLDOG LATERAL DE PARED

Músculos objetivos: dorsales y parte superior de la espalda.

Párate con la espalda contra la pared. Coloca la liga de resistencia alrededor de tus pulgares o muñecas y estira los brazos hacia arriba sobre tu cabeza. Mueve los brazos hacia abajo y los codos hacia los lados, doblados en un ángulo de 90 grados, mientras estiras la liga y juntas los omóplatos. Vuelve a la posición inicial.

  1. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

Músculo objetivo: tríceps.

Sostén la liga de resistencia en tus manos con los codos doblados. Coloca tu codo derecho sobre tu cabeza con tu antebrazo derecho paralelo al piso. La mano izquierda debe estar delante del hombro izquierdo. Extiende tu brazo derecho manteniéndolo cerca de la cabeza. A medida que se endereza el brazo derecho, debes sentir que la liga se estira y los músculos de la parte superior del brazo derecho trabajan. Vuelve a la posición inicial.

  1. BICEP CURL

Músculo objetivo: bíceps.

Siéntate en una silla, pisa sobre tus talones. Meta la liga de resistencia debajo de la rodilla derecha y sostenla con la mano derecha. Tire de tu mano hacia tu hombro derecho contra la resistencia de la liga. La parte superior del brazo debe permanecer inmóvil mientras tira de la liga, manteniendo el codo debajo del hombro y cerca del cuerpo. Suelta y vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

  1. ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBROS

Músculos objetivos: hombros y parte superior de la espalda.

Coloca una mini liga alrededor de tus muñecas. Dobla los codos y mantenlos cerca de tu cuerpo. Mueve los antebrazos hacia los lados para estirar la liga. Gira las palmas de las manos al mismo tiempo, de modo que miren hacia arriba una vez que se estire la liga. Vuelve a la posición inicial.

  1. HIDRANTE DE FUEGO

Músculos objetivos: glúteos e isquiotibiales.

Empieza a cuatro patas. La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Mantén alineados el cuello, la espalda y las caderas. Mueve la pierna izquierda hacia un lado para estirar la liga. El resto de tu cuerpo debe permanecer en tu lugar; no te vuelvas hacia un lado. Vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

  1. PATADA DE BURRO

Músculos objetivos: glúteos e isquiotibiales.

Empieza a cuatro patas. La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Mantén alineados el cuello, la espalda y las caderas. Patea tu talón izquierdo hacia arriba para estirar la liga. Asegúrate de mantener las caderas niveladas y no redondear la espalda. Vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

  1. ELEVADORES DE PIERNAS LATERALES MODIFICADOS

Músculos objetivos: abdominales (oblicuos) y glúteos.

Apoya tu cuerpo en una posición de plancha lateral. Tu pierna derecha debe estar flexionada y tu pierna izquierda recta, de modo que tu codo derecho, rodilla derecha y pie izquierdo toquen el suelo. La liga de resistencia debe colocarse por encima de las rodillas. Levanta la pierna izquierda contra la resistencia de la liga. Mantén tu cuerpo recto y active tus glúteos. Vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

  1. ELEVADORES DE PIERNAS DE TABLONES ALTOS

Músculos objetivos: abdominales (oblicuos), glúteos e isquiotibiales.

Apoya tu cuerpo en la posición de tabla alta con las manos y los pies tocando el suelo. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. La liga de resistencia debe colocarse alrededor de los tobillos. Involucra tu núcleo y glúteos y levanta el talón izquierdo contra la resistencia de la liga. Mantén tu cuerpo alineado, no redondees tu espalda. Vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

  1. SENTADILLA CON ELEVACIÓN LATERAL

Músculos objetivos: glúteos y muslos.

Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia afuera. La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Realice una sentadilla y, a medida que subes, levanta la pierna derecha hacia un lado apretando la parte exterior de los glúteos. Cuando retrocedas, vuelva a ponerte en cuclillas. Puedes cambiar de lado con cada repetición.

  1. SENTADILLA DE SALTO

Músculos objetivos: glúteos y muslos.

Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia afuera. La liga de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Realice una sentadilla y luego levántese con fuerza para dar un salto. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies. Puedes retroceder en el medio o continuar con otro salto.

  1. ABDUCCIÓN DE CADERA

Músculo objetivo: glúteos.

Párate junto a una pared y sujétate con la mano para apoyarte. La liga de resistencia debe colocarse alrededor de los tobillos. Puedes disminuir la resistencia moviendo la liga por encima de las rodillas. Levanta la pierna derecha hacia un lado mientras aprietas el glúteo externo. Mantén tu cuerpo recto, no dobles tu torso. Vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.


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