Entrenamiento en suspensión para piernas fuertes y tonificadas

¡Fortalecer y tonificar con el sistema de entrenamiento en suspensión lleva las piernas al siguiente nivel!

Entrenamiento en suspensión para piernas fuertes y tonificadas

Si no está familiarizado con las bandas entrenamiento en suspensión, que significa ejercicio de resistencia corporal total, puede entrenar todo su cuerpo con solo estas correas y usar su cuerpo como la resistencia en el ejercicio que vaya a realizar. ¡No se requiere equipo de gimnasio caro!

Las variaciones del ejercicio no solo intensificarán sus piernas, sino que también trabajará su núcleo, brazos y hombros. Puede realizarlo como un circuito en el entrenamiento o puede agregar algunos movimientos a su rutina de entrenamiento existente. De cualquier manera, te ayudarán a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y, al mismo tiempo, agregarán un poco de diversión. Ahora, vamos a empezar…..

 

Entrenamiento con el sistema de suspensión para piernas fuertes y tonificadas
 
1#     Overhead Forward Lunges

 

Mantener las manos sobre la cabeza durante una estocada aumenta la dificultad del ejercicio, aumenta el ritmo cardíaco y compromete el núcleo. Si tiene hombros estrechos, la tensión del sistema de suspensión ayudará a guiar sus brazos en la posición correcta.

Comience sosteniendo las asas por encima de su cabeza, en dirección opuesta a las correas. Alinee sus manos a lo ancho de los hombros, directamente sobre su frente.

A continuación, retroceda dos pasos grandes para crear espacio para los estocadas hacia adelante. La tensión en las correas del sistema de suspensión debe ser apretada.

Ahora, dé un gran paso hacia adelante y doble ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Sus caderas deben estar alineadas con sus manos en la parte inferior del movimiento. Presione con fuerza el talón frontal para volver a la posición de pie y luego repita en el otro lado.

Lados alternos, manteniendo tus manos sobre tu cabeza todo el tiempo. Trata de mantener la mayor tensión posible en las correas durante el set.

 

2#     Split Lunges (8 repeticiones por lado)

 


Si luchas con los flexores de cadera apretados, entonces esta variación es ideal para ti. Realiza dos tareas con un solo movimiento: estire y fortalezca sus piernas simultáneamente.

Para empezar, coloque un pie en las dos asas y presione hacia abajo para poner tensión en las correas. Asegúrese de estar lo suficientemente lejos del origen de las correas para poder doblar la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Mantenga su rodilla derecha recta durante todo el movimiento, incluso cuando vuelva a estar de pie.

Repita todas las repeticiones en un lado antes de cambiar los pies y completar el mismo número de repeticiones en el otro lado.

Nota: trate de no poner demasiado peso ni presión en la pierna trasera. Aunque se trata de una estocada, debe tratarse como un movimiento vertical hacia arriba y hacia abajo. 

 

3#     Drop Lunges  (10 repeticiones por lado)

 

Los pulmones de caída son similares a los pulmones de Split búlgaros. Sin embargo, en lugar de tener el pie trasero sobre una plataforma sólida, se suspenderá en las correas del set de suspensión, que deberá estabilizar durante el movimiento. Esta es una variación avanzada y más desafiante.

Para comenzar, párese lejos de las correas del set y asegure un pie en ambas manijas con los dedos de los pies apuntando hacia el piso. Asegúrese de tener suficiente distancia de las correas para que sienta tensión y la rodilla de la espalda forme una curva de 90 grados antes de comenzar la estocada.

Caiga en línea recta, sin moverse hacia adelante o hacia atrás, hasta que esté en posición de embestida con su rodilla delantera haciendo una curva de 90 grados o más. Tu rodilla trasera casi debería tocar el suelo. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, luego presione a través del talón frontal, párese derecho y flexione todos los músculos de la pierna que está de pie.

Haga todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro pie y completar el mismo número de repeticiones en el otro lado.

Nota: puede inclinar la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio, pero no permita que la cabeza o los hombros se inclinen hacia adelante. Mantenga su barbilla arriba y los hombros hacia atrás. Poner las manos en las caderas puede ayudarlo a mantener una buena postura.

 

4#     Side-to-Side Samurai Lunges (10 repeticiones)

 

Para tonificar la parte interna y externa de los muslos, pruebe esta variación lateral..

Comience sujetando las correas con las manos, mirando hacia ellas y adoptando una postura amplia. Inclínate hacia atrás para que tus brazos estén rectos y sientas tensión en las correas. Todo tu cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia atrás.

Ahora comienza a doblar una rodilla. Poniendo su trasero hacia atrás y presionando hacia abajo en su talón, colóquese en una posición de estocada lateral con la otra pierna completamente recta. Los dedos de los pies deben permanecer apuntando hacia adelante. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial, luego repita en el otro lado.

Nota: el objetivo es sentir que el muslo interior se estira en cada repetición cuando alternas de lado a lado y nunca permitir que los talones se desplacen del suelo. Si encuentra que sus talones se levantan, acorte su rango de movimiento (no se siente tan abajo).

 

5#     Jump Switch Lunges (6 repeticiones)

 

Los movimientos pliométricos son increíbles para tonificar las piernas, pero comprar un sistema de entrenamiento en suspensión puede ser un desafío levantar del suelo. Poder tirar ligeramente con los brazos mientras saltas te ayudará a tomar algo de aire.

Colóquese de pie frente a las correas y agarre de forma segura con las manos en ambos mangos. Pase un pie hacia atrás para entrar en su posición de estocada. Asegúrese de estar lo suficientemente cerca de las correas para que sus brazos puedan doblarse ligeramente antes de realizar el salto.

Ahora al mismo tiempo salta del suelo y tira ligeramente de las correas. Cambie los pies en el aire y aterrice de nuevo en la posición de estocada, pero con la pierna opuesta hacia adelante. Aterrice suavemente y asegúrese de usar los talones y no los dedos de los pies al levantarse del suelo.

Lados alternos, cambiando en el aire cada vez.

Nota: Cuanto más tire con sus brazos, más fácil será para sus piernas, pero no tire  demasiado porque perderá el equilibrio. Sus piernas deben estar haciendo la mayor parte del trabajo, solo use sus brazos como una ayuda leve.

Realice todas las repeticiones de un lado, luego cambie de lado y repita.

 

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