Entrenamiento de fuerza con las mini bandas para un nadador fuera del agua

¿Te gustaría SER rápido en el agua? Pues, podrías intentar entrenar FUERA del agua también con las mini bandas de resistencia y agregando un entrenamiento más específico a sus sesiones en el agua que te permitirá aumentar el tamaño de su "motor", aumentar sus músculos, mejorar la flexibilidad y la movilidad de tus articulaciones.

Entrenamiento de fuerza con las mini bandas para un nadador fuera del agua

Si tiene que elegir entre el entrenamiento de natación y el entrenamiento físico, siempre elija nadar. ¿Por qué? Intenta imaginar a un levantador olímpico, que es tan fuerte que puede levantar pesos realmente muy pesados, sea cual sea el ejercicio. ¿Crees que también será un nadador extremadamente rápido? ¡Obviamente no!

La razón de esto es que no se trata de ser extremadamente fuerte sino, sobre todo, de cómo se aplica esta fuerza en el agua. Saber cómo aplicar esta fuerza y ​​poder de manera efectiva tener una buena técnica de natación, por lo que los nadadores menos musculares o menos poderosos pueden, en cualquier caso, nadar extremadamente rápido.

Sin embargo, si puedes permitirte dedicar tiempo al entrenamiento fuera del agua, aumentará tu fuerza, velocidad, resistencia e incluso tu movilidad.

Ahora sabemos por qué:

Básicamente hay dos técnicas para dos tipos de nadadores

 

#1 Para las personas que nadan por diversión y para la buena forma física: si esta descripción te queda bien, entonces eres un  nadador aficionado.

 

#2 Para las personas que siguen un entrenamiento de alto volumen de carga: si esta descripción te queda bien, entonces eres un  nadador avanzado o profesional.

 

 

Nadador Aficionado

 

Supongamos que puede dedicar una hora, dos veces por semana, a entrenar fuera del agua. Durante estas dos sesiones de una hora, puede enfocarse en el entrenamiento general de todo su cuerpo, utilizando su peso corporal o la liga de resistencia loop bands.

 

Dividir su hora de tiempo:

 

10 minutos de movilidad + prevención

 

Calentamiento con ejercicios para aflojar los hombros y las piernas, como ejercicios de rotación y estocadas o, mejor aún, ejercicios con bandas de resistencia elástica para fortalecer los hombros.

 

10 minutos core stability + 30 segundos de ejercicio

 

Ambos ejercicios estáticos y dinámicos para fortalecer sus abdominales y espalda baja, asi mejorara la estabilidad del núcleo.

 

Para trabajar los 30’ de ejercicios para fortalecer todos tus músculos hay que hacerlos de dos maneras, la primera trabaja en todos tus grupos musculares en ambas sesiones, realizando menos ejercicios para cada grupo muscular. La segunda concéntrese en su pecho-bíceps-piernas en una sesión y su espalda-tríceps-hombros-piernas en la otra

 

 

Ejercicios de estiramiento para recuperarse de su entrenamiento
 

Antes de ingresar al agua lo recomendable es realizar un buen calentamiento y al finalizar el entrenamiento es muy importante el estiramiento con las bandas de resistencia fitness:

 

5 minutos de MOVILIDAD

10 minutos de ESTABILIDAD BÁSICA

10 minutos WORK-OUT

5 minutos de ESTIRAMIENTO

 

Varíe su entrenamiento aumentando la dificultad de los ejercicios a medida que su cuerpo se adapta.

 

NADADOR AVANZADO

 

En el caso del entrenamiento "seco" para un nadador avanzado debe ir de la mano con su trabajo de natación con 2 sesiones de agua y 1 sesión de pesas de una hora a la semana.

Lo más importante de un nadador elite es la adaptación de la segunda semana porque es cuando tu cuerpo se acostumbrará al entrenamiento con pesas. Entrenamiento corporal se realiza con las ligas de fuerza total, 2/3 series para cada ejercicio, 12-15 repeticiones y pesas livianas, conjuntos de descanso de aproximadamente 1 minuto.

A la quinta semana puede aumente su fuerza centrándose en la fuerza y ​​potencia máximas con un entrenamiento corporal o sesiones divididas, 3 series de ejercicios principales y 2 series de ejercicios secundarios, 6-10 repeticiones, pesas, 1 ½ minutos de descanso entre series.

Luego se va a centrar en un entrenamiento especial para desarrollar entrenamiento de fuerza general, poder explosivo, que es tan importante en la natación. Así obtienes por dos sesiones separadas en lugar de un entrenamiento total doble del cuerpo. 

Realice 2/3 series de cada ejercicio con 6-8 repeticiones explosivas (tomando 3 min - 5 min segundos sobre la fase excéntrica y luego realizando la fase concéntrica (levantando el peso lo más rápido posible) con un peso promedio. 

El desarrollo en la fase previa de entrenamiento es el mismo pero con pesos más ligeros, por lo que su cuerpo se siente renovado y listo para la próxima competencia y objetivo, centrándose en la fuerza de la velocidad. Al final de cada serie, realice el mismo número de repeticiones de un ejercicio de transición usando equipos como un balón medicinal y bandas de resistencia elástica.

La reducción funcional en la carga de trabajo para un máximo rendimiento se basa en la reducción en  el número de ejercicios con pesas, trabajando en la fuerza de velocidad con poco peso. Concéntrese en los ejercicios de peso corporal y las ligas de fuerza, también intente realizarlos junto a la piscina, para que pueda pasar rápidamente a algunos sprints cortos en el agua (máximo 25 metros).

Tanto si eres un nadador aficionado o profesional, el trabajo fuera del agua realmente puede ayudar a mejorar tu natación.

 

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