Entrenamiento De Espalda En Casa Para Mejorar Su Postura

Entrenamiento De Espalda En Casa Para Mejorar Su Postura

 

Los músculos de la espalda son cruciales para una postura sana y sin dolor. Junto con su núcleo, ayudan a mantener todo alineado. Pero después de pasar meses encerrados, pasando del escritorio de la casa al sofá, es posible que no sean tan fuertes como antes.

Junto con este ejercicio, se recomienda encontrar tiempo para pasar el rato como una buena forma de mantener la espalda y la postura en buena forma. Colgarse es una de las mejores formas de estirar la columna torácica, un factor crítico para mejorar la salud general de la espalda.

Si no tiene una barra de dominadas en casa, un parque local puede tener un gimnasio al aire libre especialmente diseñado con un conjunto de barras de dominadas para practicar, pero incluso si no es así, debería haber muchos lugares para pasar el rato, como una rama resistente, un columpio, una banda de resistencia o incluso postes de portería de fútbol. 

El entrenamiento

Contrariamente a la intuición, este entrenamiento de cinco movimientos hacia atrás comienza con una variación de flexión hacia arriba. La presión de la escápula liberará la tensión en los omóplatos que puede acumularse por las horas que pasas encorvado sobre su trabajo. El siguiente paso es colgar el marco de una puerta que libera la tensión en la parte superior de la espalda.

Los tres movimientos restantes son ejercicios con mancuernas, pero si no tiene un par, hemos incluido un movimiento alternativo que se puede hacer con una banda de resistencia o, en su defecto, con su propio peso corporal y un poco de invención.

Las tres variaciones aún lo ayudarán a lograr un entrenamiento efectivo, siempre que se desafíe a sí mismo aumentando el número de series o repeticiones, reduciendo los períodos de descanso o disminuyendo el ritmo de cada ejercicio.

El tiempo, o la velocidad del movimiento en cada repetición, es una parte subutilizada del entrenamiento. Se vuelve aún más importante cuando se trata de equipos y pesos mínimos. Así que vaya despacio para aprovechar al máximo este entrenamiento de espalda para corregir la postura.

Flexión de la escápula

Mantenga la parte superior de una posición de flexión y, manteniendo los brazos rectos y el núcleo apoyado en todo momento, concéntrese en juntar los omóplatos y luego arquear ligeramente la parte superior de la espalda para separarlos. Mantenga las repeticiones lentas y controladas. Realice 2 series de 10 a 15 repeticiones y con un descanso 30 segundos.

Colgar el marco de la puerta

Ahora que ha creado espacio a través de los omóplatos, apunte al resto de la parte media a la parte superior de la espalda. Necesitará un marco de puerta resistente. Tome la parte superior del marco y, manteniendo los pies en el suelo, deje que su cuerpo cuelgue pesado para que sienta un suave estiramiento en la parte superior de la espalda. 

Si puede conseguir una buena faja deportiva y está seguro de que el marco puede soportar el peso, levante los pies del suelo para colgarlo. Para progresar aún más, puede encoger los hombros hacia arriba y hacia abajo, lo que se denomina flexiones de la escápula, para desarrollar la fuerza en la parte superior de la espalda. Realice 2 series de 30 segundos y con un descanso 30 segundos.

Fila de un solo brazo

Párese en el medio de la banda de resistencia y levante ambos extremos con las manos. Lleve hacia adelante las caderas, mantenga la espalda plana y reme la banda hasta la axila y luego hacia abajo, de un lado y luego del otro.

Coloque una sábana o una toalla en la parte superior del marco de la puerta, cierre la puerta para mantenerla en su lugar y jale para percatarse de que esté segura. 

Acaba de crear un entrenador de suspensión improvisado. Párese cerca de la puerta, tome la sábana con una mano y recuéstese con cuidado para usar su peso corporal como resistencia. Levántese con una mano, manteniendo el codo pegado al cuerpo, luego baje bajo control. Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada lado con un descanso 60 segundos.

Hileras inclinadas

Sostenga las mancuernas a los lados con las palmas una frente a la otra. Enganche su núcleo y bisagra hacia adelante en sus caderas, sacando su trasero ligeramente para aplanar y proteger su espalda. Retraiga los omóplatos para involucrar los músculos de la parte superior de la espalda, luego levante las pesas hasta las costillas, realice una pausa y baje bajo control.

Como con la fila de un solo brazo, párese sobre la banda de resistencia, gire hacia adelante en las caderas y aplanar la espalda. Reme la banda hasta la axila con ambas manos al mismo tiempo, luego vuelva a bajar. Realícelo más difícil con una repetición y media. Para cada fila de repeticiones, todo el camino hacia arriba, la mitad hacia abajo, hacia atrás y luego hacia abajo.

Alternativa de peso corporal: fila de mesa Nuevamente, esta requiere un poco de invención y muebles resistentes. Acuéstese debajo de su mesa más sólida como una roca y sostenga un lado con un tome por encima de la cabeza, separados al ancho de hombros. 

Levante su cuerpo de modo que solo sus talones toquen el suelo y sus brazos estén extendidos. Manteniendo su cuerpo en línea recta, tire de su pecho hacia la mesa, luego hacia abajo bajo control. Tenga cuidado de que la mesa no se vuelque. Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones con un descanso de 60 segundos.

Vuelo inverso

Este requerirá mancuernas más ligeras que los movimientos anteriores. Sostenga las pesas juntas con los brazos rectos, active su núcleo, gire hacia adelante en sus caderas y aplanar su espalda. Con su cuerpo casi paralelo al piso, levante las pesas a los lados, apretando los omóplatos en la parte superior del levantamiento, luego baje la espalda hasta el inicio bajo control.

Párese sosteniendo la banda de resistencia frente a su pecho con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Puede optar por un tome por encima o por debajo. Retraiga los omóplatos y separe la banda, moviendo las manos lateralmente para crear tensión en la parte superior de la espalda, luego contrólelas desde el principio.

Una toalla debería proporcionar un poco de elasticidad si no tiene una banda. Sostenga la toalla con las manos bien separadas y concéntrese en apretar los omóplatos con pequeños pulsos. Aún lo sentirá en los músculos si lo está haciendo bien; es posible que solo necesite algunas repeticiones adicionales para sentir el ardor. Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones con un descanso de 60 segundos.

 

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