El Mejor Entrenamiento Para Corredores

El Mejor Entrenamiento Para Corredores

 

 

Los ejercicios básicos ayudarán a impulsar su poder de todas las reservas correctas, y las rutinas HIIT apuntarán a más de un grupo muscular para un entrenamiento de cuerpo completo.

Recuerde que para estos ejercicios es necesario el uso de rodilleras debido a su alta exigencia en los músculos son necesarias.

HIIT efectivamente agrega un elemento de cardio, que no solo eleva su ritmo cardíaco para obtener los mejores resultados, sino que también mejora su eficiencia de oxígeno. 

Si usted es principiante y comenzará con los ejercicios a continuación para bajar de peso y estar en forma, es recomendable el uso de fajas deportivas ya que amoldara su figura, presionara sus abdominales y fortalecerá los lumbares.

 

 

Burpees

 

 

No es ningún secreto que los burpees son el ejercicio menos favorito de todos. Pero la cuestión es que también son uno de los mejores ejercicios para los corredores: sin dolor no hay ganancia. ¿Cierto?

Los burpees emplean a casi todos los grupos musculares de su cuerpo: sus cuádriceps, pantorrillas, núcleo e incluso los músculos de sus brazos. ¡Que también contribuyen a la forma adecuada de correr!

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros
  • Baje su cuerpo en una posición en cuclillas con los brazos colocados frente a su pecho para perfeccionar su centro de gravedad.
  • Vuelva a colocar las piernas en una posición de flexión, asegurándose de utilizar su fuerza central en la tabla.
  • Usando el movimiento controlado, doble los brazos por los codos para bajar el cuerpo al suelo, ¡sin movimientos descuidados como gusanos!
  • Empuje hacia arriba hasta la tabla, salte hacia atrás en una posición en cuclillas y balancee los brazos sobre la cabeza mientras salta. Apunte a al menos 6 pulgadas del suelo.
  • Aterrice y repita desde el principio.

 

 

sentadillas

 

 

Parece que hay un millón de diferentes tipos de sentadillas: sentadillas de sumo, sentadillas de una sola pierna, sentadillas pulsantes y muchas más. Si bien todos tienen sus ligeras variaciones, el objetivo de este ejercicio de carrera es encender los glúteos

La mayoría de nosotros tenemos glúteos que se han quedado dormidos debido a la inactividad, especialmente si se sienta en una silla en un escritorio todo el día. 

Sin embargo, su glúteo mayor es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano, y el principal extensor de los músculos de la cadera, lo que lo convierte en un jugador clave en su rendimiento al correr. Si usa una banda de resistencia logrará mantener la estabilidad cuando realice este ejercicio.

  • Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros directamente debajo de las caderas.
  • Involucre sus músculos centrales, como si alguien estuviera dibujando una cuerda hacia adentro desde su ombligo.
  • Doble las rodillas y baje como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
  • Conduzca su peso a través de la parte posterior de los talones y asegúrese de que las rodillas no se extiendan sobre la parte delantera de los dedos de los pies.
  • Con energía explosiva, estire las piernas para ponerse de pie, asegurándose de apretar los músculos de los glúteos cuando llegue a la cima.
  • Relaje la contracción y repita el movimiento.

 

 

Estocadas

 

 

¿Busca fortalecer los músculos de la pantorrilla? Las estocadas son su mejor apuesta. Sin embargo, tenga en cuenta que las rodillas son una articulación particularmente débil y voluble, así que asegúrese de tomarlas con calma para evitar el estrés por sobreesfuerzo.

  • Comience de pie con los pies debajo de las caderas, separados al ancho de los hombros.
  • De un gran paso hacia adelante y doble 90 grados en la rodilla, asegurándose de enganchar sus abdominales a medida que la rodilla baja, flotando apenas a una pulgada del suelo.
  • Tenga cuidado de que su rodilla delantera esté alineada con su tobillo y no se extienda más allá de la parte delantera de su pie.
  • Usando los músculos de los glúteos, apriete y mueva la pierna hacia arriba y hacia atrás.
  • Regrese a su posición inicial y repita en el otro lado.

 

 

Estocadas hacia atrás

 

 

Cambiar la mecánica de su cuerpo dando un paso hacia atrás colocará menos estrés en sus rodillas al dirigir el énfasis del ejercicio hacia los flexores de la cadera y el tibial anterior.

  • Manténgase equilibrado con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Tome una pierna y de un gran paso hacia atrás.
  • Baje las caderas para que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera apunte al piso con el talón levantado.
  • Lleve el peso hacia el talón delantero para subir y bajar la pierna.
  • Regrese a la posición de pie y alterne las piernas.

 

 

Tablón

 

 

Las tablas son engañosamente simples, pero son uno de los mejores ejercicios básicos para correr. Cuando se hace correctamente, deberían hacer temblar todo el cuerpo después de una retención de 45 segundos. ¡Le desafiamos a sostenerlo todo el tiempo que pueda!

  • Comience en una posición de flexión con sus manos en el suelo, directamente debajo de los hombros con los pies alineados con las caderas.
  • Si es necesario, modifíquelo cayendo sobre sus antebrazos o rodillas.
  • Imagine una línea recta que atraviesa la coronilla de su cabeza hasta los talones de tus pies, con energía activando a través de cada extremo.
  • Contraiga todos los músculos de su cuerpo y manténgalo así durante al menos 30 segundos.
  • Suéltelo y trabaje hasta lograr una duración de 45 segundos a más de 1 minuto.

 

 

tablón lateral

 

 

Para apuntar a sus abdominales oblicuos, que se introducen en los flexores de la cadera, ¡tome su tabla estándar y gírela de lado!

  • Coloque su antebrazo directamente debajo de su hombro con sus pies apilados uno encima del otro.
  • Contraiga el núcleo y levante las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • Mantenga presionado durante un período de tiempo designado antes de volver a bajar y cambiar al otro lado.

 

 

Alpinistas

 

 

Los alpinistas no solo fortalecen sus músculos centrales, sino que también aumentan su metabolismo y queman calorías, lo que los convierte en un excelente ejercicio para quemar grasa.

  • Comience en una posición de tabla tradicional.
  • Involucre su núcleo y coloque la rodilla derecha en su pecho con los dedos del pie flotando ligeramente del suelo.
  • Manteniendo los brazos y el torso en su lugar, empuje el pie derecho hacia atrás y golpee la rodilla izquierda contra el pecho.
  • Continúe alternando piernas para que parezca que está corriendo en su lugar, pero en una posición de tabla, durante un número específico de repeticiones o segundos (50 segundos es un objetivo sólido).

 

 

Saltos largos

 

 

No tiene que ser una estrella de la pista para obtener los beneficios de los ejercicios de salto de longitud. Ya sea que sea un corredor casual o un ultra maratonista, dominar el salto largo hará que cada despegue sea más eficiente.

  • En una superficie segura y suave, comience a correr y salte hacia un marcador medido saltando de una pierna.
  • Conduzca la rodilla hacia adelante para llevar su impulso y doble la rodilla suavemente al aterrizar para proteger la articulación.
  • Alterne las piernas y aumente su distancia objetivo, o realice saltos de caja usando ambas piernas

 

 

Barajaduras laterales

 

 

Los movimientos laterales colocan su cuerpo en movimiento lateral arrastrando los pies de lado a lado. Ir de lado, a diferencia de sus carreras habituales orientadas hacia adelante, cambie sus movimientos musculares y trabaje sus cuádriceps externos.

  • Comience de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, un poco más anchas que las caderas.
  • Con el pecho en alto pero el cuerpo agachado, extienda la pierna derecha hacia un lado
  • Mueva la pierna izquierda hacia la derecha y apriete el oblicuo, alcance con la mano derecha para tocar el suelo en la parte externa del pie derecho.
  • Use su núcleo para enderezarse, manténgase cerca del suelo mientras repita en el otro lado, arrastrando los pies hacia adelante y hacia atrás.

 

 

Patinadores de velocidad

 

 

Los patinadores de velocidad son un excelente ejercicio de carrera si está buscando un entrenamiento de cuerpo completo con una pizca de cardio. Estos ejercicios malos combinan sentadillas, estocadas y correr en el lugar para un movimiento de pies a cabeza, para aumentar la fuerza y para eliminar la grasa.

  • Comience parándose derecho y salte a la derecha.
  • Barra la pierna izquierda hacia atrás, colocando el brazo izquierdo delante del cuerpo.
  • Cambie y salte hacia afuera con el pie izquierdo, pasando el brazo y la pierna derechos por todo el cuerpo.
  • Continúe alternando de lado a lado, permaneciendo sobre las puntas de sus pies todo el tiempo

Este es un movimiento cardiovascular clásico, y es uno de los mejores ejercicios para los corredores que buscan mejorar su velocidad, juego de pies y agilidad.

 

 

 

TAMBIÉN PODRÍA INTERESARTE:

Cuando Los Niños Entrenan Todo Es Más Divertido

- Ejercicios Más Beneficiosos Para Las Mujeres Que Desean Bajar De Peso

Ventajas De Tener Un Equipamiento Deportivo

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

---------------------

 

Tienda Online: www.boldtribe.com

Email: info@boldtribe.com

Facebook: www.facebook.com/boldtribe

YouTube: www.youtube.com/c/Boldtribe

Instagram: www.instagram.com/boldtribe

¡ÚNETE A OTRAS 14,789 LEYENDAS COMO TÚ!

← Publicación más antigua Publicación más reciente →



Dejar un comentario

Por favor tenga en cuenta que los comentarios deben ser aprobados antes de ser publicados

¡ÚNETE A OTRAS 14,789 LEYENDAS COMO TÚ!

The Legend Blog

RSS
[powr-social-media-icons id=3777a535_1472176363]