El Box Jump En El Crossfit

Muchos atletas realizan simulacros de forma regular con la esperanza de ser el mejor saltador de su equipo, o incluso de publicar videos de Box Jump en las redes sociales para impresionar a sus amigos y familiares.

Eso está muy bien, pero los atletas deben tener un enfoque más importante: usar sus repeticiones de saltos con el objetivo de prevenir lesiones.

Cuando saltas lo que es más importa es aterrizar con la técnica adecuada, para comenzar a fortalecer y estabilizar las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, desde los tobillos hasta las rodillas y las caderas. Las lesiones más graves afectan a una de esas tres articulaciones, ¿por qué no querrían los atletas dedicar un tiempo adicional a la prevención de lesiones?

Al desacelerar el peso de tu cuerpo y la gravedad añadida cuando caes de un salto correctamente, puedes prevenir exitosamente las lesiones lo mejor que puedas. Estas son las técnicas de formulario que necesita dominar para realizar cada salto que realiza un ejercicio de prevención de lesiones.

Forma de aterrizaje (Box Jump)

Aterrizar tan suave y silenciosamente como sea posible. Cuando tus pies se aproximen al suelo, inicia el contacto con la parte delantera del pie, luego cambia el peso a tus talones haciendo que tus caderas retrocedan, de manera similar a cuando te agachas.

Termina el aterrizaje con las rodillas hacia afuera siguiendo los dedos de los pies, las caderas por encima de las rodillas, las manos en los bolsillos, el pecho hacia arriba y la cabeza hacia arriba.

Ahora que tienes el aterrizaje cubierto, aquí hay ejercicios para reforzar la técnica y hacerte un atleta más duradero.

Caída de profundidad

Colócate sobre una caja o una pila de placas de goma de aproximadamente 12 pulgadas de alto. Comienza con un pie fuera de la caja y bájese al piso, desacelerando a la posición perfecta de aterrizaje como se describe anteriormente.

Salto de doble pierna al aterrizaje de doble pierna

Estos saltos se pueden realizar en cajas o sobre obstáculos. Comienza con los pies al ancho de los hombros, los brazos en el aire, parados sobre la parte delantera de tus pies.

Coloca tus manos hacia abajo mientras bajas a una posición en cuclillas.

Inmediatamente, levanta las manos para saltar sobre el obstáculo o sobre una caja y aterriza en la posición perfecta como se describió anteriormente.

Si no puedes aterrizar con las caderas por encima de las rodillas, la caja o el obstáculo es demasiado alto.

Salto de doble pierna con aterrizaje de una sola pierna si eres un atleta altamente experimentado

Estos saltos se pueden realizar en cajas o sobre obstáculos. La desaceleración de la fuerza puesta en el suelo con dos pies por una sola pierna es una tarea difícil, que requiere una gran fuerza conjunta. Ten mucho cuidado al realizar estos saltos. Comienza con tus pies al ancho de los hombros, apoyado en la parte delantera de tus pies, los brazos en el aire.

Coloca tus manos hacia abajo mientras baja a una posición en cuclillas.Inmediatamente, levanta las manos para saltar sobre el obstáculo o hacia una caja.Sube una pierna y aterriza en una sola pierna, siguiendo las reglas de aterrizaje como se describe anteriormente.

Salta lo más alto posible primero, luego prepárate para el aterrizaje de una sola pierna.Para obtener los mejores resultados, realiza 18-20 saltos por sesión de entrenamiento 2-3 veces por semana.

Estos saltos se combinan bien con ejercicios de balones medicinales antes del levantamiento principal o como un accesorio emparejado con los primeros juegos de calentamiento de un levantamiento principal: banco, sentadilla, peso muerto, saltar la cuerda, entre otros.

Al aterrizar, piense en absorber la fuerza en lugar de "pegar" el aterrizaje. Imite su aterrizaje en el ejemplo de un gato: con gracia y en silencio. Esto no solo lo ayudará a mejorar la fase de desaceleración del ejercicio, sino que también reducirá el riesgo de lesiones.

Debes aterrizar en una posición de sentadilla con las rodillas ligeramente por encima de 90 ° con el pecho hacia arriba. Mantenga la posición durante 2-3 segundos, manténgase erguido y luego retroceda.

Nota: Algunos entrenadores permiten un salto hacia abajo entre las repeticiones. No es recomendable debido a la inmensa presión que puede poner en las rodillas y la tibia.

BENEFICIOS POR TAMAÑO Y ACONDICIONAMIENTO

El mayor beneficio del salto de caja es que mejora la reacción de las fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo. Este ejercicio requiere que los músculos de la pierna y el núcleo se contraigan muy rápidamente para que pueda generar la máxima fuerza con cada salto.

En segundo lugar, la fase de aterrizaje fase de desaceleración es la parte más importante de una actividad pliométrica: ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y aumenta su capacidad para hacer paradas repentinas.

Entonces, ¿cómo puede esto ayudarte a construir tamaño y acondicionamiento? Cuanto más alto y más explosivo salte, más tejido muscular se activará. Los saltos de caja son excelentes para completar tu entrenamiento de cuádriceps al utilizar algunas fibras musculares de contracción rápida que generalmente no se golpean durante las prensas y extensiones de las piernas.

La fase de desaceleración también requiere una tremenda cantidad de fuerza de cuádriceps para aterrizar correctamente. Los saltos de caja también son muy exigentes con el sistema metabólico, lo que los convierte en un excelente ejercicio para incorporar en tu entrenamiento para perder grasa.

PERIODO DE DESCANSO

Debido a que el salto de caja afecta al sistema nervioso a una gran capacidad y requiere una buena cantidad de técnica, permítase 1-2 minutos entre series de saltos para un rendimiento óptimo. Luche por 2-3 series de 5-8 repeticiones para obtener mejores resultados.

INTEGRARLO

El salto de caja se realiza mejor después de su calentamiento y al comienzo de la rutina de su pierna. Desea estar fresco antes de realizar saltos de caja para realizar este movimiento de manera óptima.

Colóquelo al comienzo de su rutina para encender su sistema nervioso y establecer el tono para el resto de su entrenamiento de levantamiento de pesas.

También he emparejado saltos de caja con ejercicios de fuerza como presión de piernas y sentadillas frontales como súper conjunto para lograr un nuevo crecimiento muscular.

CONSEJO DE BONIFICACIÓN

Algunos entrenamientos, particularmente en el campo CrossFit, requieren un gran número de saltos de caja de una sola vez. Este es definitivamente un enfoque más avanzado y se debe tener cuidado para garantizar su seguridad si realiza un ejercicio de salto de cuadro de gran volumen o si tiene la tarea de realizarlos mientras está fatigado.

En cualquier caso, la apuesta más segura sería reducir la altura de la caja, reducir el número de repeticiones o, si es posible, dividirla en componentes más pequeños es decir, en lugar de 20 seguidas, hacer cuatro series de cinco. Una forma divertida para iniciar con los saltos o calentar es utilizar las cuerdas de saltar Golden Pro.