Ejercicios Que Puedes Hacer En Cualquier Lugar

Ejercicios Que Puedes Hacer En Cualquier Lugar

 

Bold Tribe con la LIGA! Las ligas de resistencia son una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o programa de rehabilitación, y vienen en una variedad de tamaños, longitudes y niveles de resistencia.

También son portátiles y fáciles de almacenar, por lo que son perfectos para uso doméstico, entrenamientos en hoteles o para aprovechar al máximo un pequeño espacio en el gimnasio.

Al igual que las pesas libres, las ligas de ejercicio vienen en una gama de niveles de resistencia, desde una resistencia altamente elástica a una alta resistencia.

 

Ejercicios de la parte inferior del cuerpo

 

1. Sentadilla Frontal

 

Párese en la liga con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sosteniendo un asa en cada mano, coloque la parte superior de la liga sobre cada hombro. Si la liga es demasiado larga, asegúrela en su lugar cruzando los brazos sobre el pecho

Siéntese derecho, con el pecho hacia arriba, abdominales firmes, presionando las rodillas sobre los dedos de los pies. Levántese de nuevo a la posición inicial. Repita para 8-12 repeticiones.

 

2. Extensión de Pierna

 

Ancle una liga de bucle en una posición baja en un soporte como un banco inclinado, enrollando el otro extremo alrededor de su tobillo con la liga colocada detrás de usted. Aléjese del ancla para crear tensión en la liga y coloque los pies separados al ancho de las caderas.

Mueva su peso a su pie izquierdo y levante la pierna derecha del piso. Extiende la rodilla hasta que se endereza delante de ti. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita durante 8-12 repeticiones antes de cambiar de pierna.

 

3. Rizo de pierna propenso (acostado)

 

Acuéstese boca abajo y enrolle una liga alrededor de su tobillo derecho, anclando el otro extremo a una puerta para apoyo. Aléjese del ancla para crear tensión.

Apriete el núcleo y doble la pierna por la rodilla, llevando el talón hacia los glúteos lo más lejos que pueda ir cómodamente. Vuelva lentamente la pierna a la posición inicial. Repita durante 10-15 repeticiones, luego cambie de lado.

 

4. Puente de Glúteos

 

¡Saluda esos glúteos! Ata una liga de resistencia alrededor de tus piernas justo encima de tus rodillas. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo, doblando las rodillas a 90 grados.

Levante las caderas hasta que se alineen los hombros, las caderas y las rodillas, contrayendo los glúteos durante todo el movimiento. Haz 15-20 repeticiones.

 

5. Aductor de Pie

 

Fije una liga de bucle a la altura del tobillo a un soporte y párese con el lado izquierdo hacia el soporte, envolviendo el extremo libre alrededor del tobillo derecho (exterior). Párese perpendicular a la liga y aléjese del soporte para crear algo de tensión el tipo bueno, por supuesto.

Desde una postura amplia, ponte en cuclillas. Pase el tobillo de trabajo por todo el cuerpo, pase la pierna de pie y apriete los muslos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita durante 12-15 repeticiones antes de cambiar de lado.

 

6. Cubierta Supinada

 

Enrolle una liga alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados. Separe las rodillas mientras contrae los glúteos durante 2–3 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita, con el objetivo de 10-12 repeticiones.

 

7. Flexión Plantar (flexión del tobillo)

 

Quítate una carga para este. Asegure un lazo o liga de terapia alrededor de un ancla como la pata de una mesa de café o una silla y siéntese con una pierna recta, envolviendo el otro extremo del lazo alrededor de la parte superior de su pie.

Inclínese hacia atrás, apoyando su peso sobre las manos y flexione el pie hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en la espinilla. En un movimiento controlado, levante los dedos de los pies hacia atrás, flexionándolos hacia la rodilla lo más que pueda.

Vuelva lentamente a la posición inicial. Haz 10-12 repeticiones en cada lado.

 

8. Paseo lateral de la liga

 

¡No esquives estos pasos laterales! Entre en una liga de bucle o ate una liga de terapia alrededor de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos. Coloque los pies separados al ancho de los hombros para crear tensión en la liga.

Comience en una posición de media sentadilla. Mueva su peso hacia la izquierda, de lado con la pierna derecha. Mueva la pierna de pie ligeramente hacia adentro, pero mantenga la liga Secuestro de pie.

Este es un poco un acto de equilibrio. Ancle una liga de bucle a la altura del tobillo y párese con el lado izquierdo hacia el ancla. Conecte el extremo libre a su tobillo exterior y salga para crear tensión en la liga.

Mueva la pierna de apoyo hacia atrás para que el pie quede elevado del piso. Levante la pierna de trabajo, tirando lentamente el pie enrollado hacia un lado, contrayendo glúteos externos. Si se siente tambaleante, tome un soporte como la pared o el respaldo de una silla.

Baja de nuevo a la posición inicial. Repita para 15-20 repeticiones en cada lado.

 Dé 8-10 pasos antes de regresar al otro lado.

 

9. Secuestro sentado

 

Para mostrar realmente a esos muslos quién es el jefe, siéntese en el borde de una silla o banco y ate una liga alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros. Presione lentamente las rodillas hacia afuera, girando los pies hacia adentro mientras las piernas se separan.

Mantenga durante 2 segundos, luego junte las rodillas. Apunta a 15-20 repeticiones.

 

Ejercicios de brazo

 

10. Rizo de concentración

 

¿Quieres prepararte para el show de armas? Comience en una posición de embestida hacia adelante, con la pierna derecha al frente y coloque el centro de la liga debajo del pie derecho. Sujete un extremo de la liga de bucle con la mano derecha, apoyando el codo en el interior de la rodilla para apuntar un poco más a los bíceps.

Con la palma de la mano alejada de la rodilla, dobla la liga hacia el hombro y aprieta los bíceps en la parte superior. Baje lentamente la espalda. Repita para 8-10 repeticiones antes de cambiar de lado.

 

11. Bíceps de pie curl

 

Párese con los pies separados al ancho de los hombros con los pies colocados sobre el centro de la liga. Tome una manija en cada mano, comenzando con los brazos hacia abajo a los lados.

Con las palmas hacia adelante, jale los brazos hacia los hombros doblando el codo hasta obtener una buena contracción del bíceps. Baje lentamente la espalda. Haz 12-15 rizos.

 

12. Contragolpe de tríceps

 

Relájate y relájate. ¡Es una broma! Párate en una posición de embestida hacia adelante con el pie derecho al frente, colocado sobre el centro de la liga. Sosteniendo cada extremo de la liga, coloque los brazos a los lados con las palmas hacia atrás.

Dobla los codos mantenlos doblados a los lados hasta que los antebrazos estén paralelos al piso. Luego, presione hacia abajo sus brazos, empujando la liga detrás de su cuerpo hasta que sus brazos se extiendan por completo. Baja la espalda hacia abajo. Repita para 8-10 repeticiones. 

 

13. Extensión aérea del tríceps

 

Siéntate en una silla o banco, colocando el centro de una liga de tubo debajo de tus glúteos. Tome una manija en cada mano y estire los brazos hacia arriba, doblando los codos para colocar las manos detrás del cuello.

Con las palmas hacia el techo, presione los brazos hacia arriba hasta que se extiendan por completo. Baja la espalda hacia abajo. Repita durante 10-12 repeticiones antes de cambiar de lado.

 

Ejercicios básicos

 

14. Crujido de Rodillas

 

Fije la liga a un anclaje alto como la parte superior de una puerta o columna de cable y arrodíllese, agarrando cada lado de la liga. Extienda los codos al nivel de los hombros, enganche el núcleo y apriete hacia las caderas mientras contrae los abdominales.

Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita para 10-12 repeticiones.

 

15. Woodchopper

 

Ancle el bucle o liga de tubo cerca de la parte superior de una columna de cable o soporte. Con el lado derecho hacia el soporte, agarre el extremo libre de la liga con los brazos extendidos sobre la cabeza.

Con un movimiento suave, jale la liga hacia abajo y a través de su cuerpo hacia la parte delantera de las rodillas mientras gira la cadera derecha y gira el pie trasero. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita para 8-10 repeticiones en cada lado.

 

16. Salida de liga antirrotación

 

Sepa cuándo alejarse. Ancle un lazo o liga de tubo ligeramente debajo de su pecho en una columna de cable o soporte. Agarrando el extremo libre, crea tensión en la liga y ponte en cuclillas en una postura atlética.

Sosteniendo la liga con ambas manos estiradas frente a su pecho y manteniendo apretado su núcleo, pise lateralmente hasta que la liga esté demasiado tensa para ir más allá. Lento y controlado, retroceda hacia la columna a la posición inicial. Repita para 6–8 repeticiones en cada lado.

 

17. Crunch inverso

 

Ahora dale la vuelta y reversa. Ancle la liga de resistencia en un soporte bajo. Acuéstese boca arriba, doblando las rodillas 90 grados. Envuelva la liga alrededor de la parte superior de ambos pies y retroceda para crear tensión.

Con los abdominales apretados y la espalda plana, jale las rodillas hacia los hombros, contrayendo los músculos abdominales. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita para 12-15 repeticiones.

 

18. Giro Ruso

 

Siéntate en el piso con las piernas extendidas, envolviendo el centro de la liga alrededor de la parte inferior de tus pies. Sostenga los extremos libres en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo los pies en el suelo, e inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados.

Gire la liga hacia la derecha colocando su mano izquierda sobre su cuerpo y su mano derecha hacia abajo por su cadera derecha. Contrayendo tus músculos oblicuos, lleva la liga hacia tu cadera derecha mientras mantienes neutral tu espalda media y baja.

Vuelve a la posición inicial. Gire a la izquierda y luego a la derecha para un total de 10-12 repeticiones en cada lado.

 

Ejercicios de espalda
19. Fila Doblada

 

Puedes hacerlo, dale la espalda. Párate sobre el centro de la liga con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y gira la cintura, manteniendo las caderas hacia atrás. Sujete las asas de la liga con las manos mirando hacia el exterior de las rodillas.

Con los codos doblados, jale la liga hacia las caderas, apretando los omóplatos hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Baja y rema durante 10-12 repeticiones.

 

 

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