Ejercicios Para Tonificar El Abdomen En Casa

 

Ejercicios Para Tonificar El Abdomen En Casa

 

 

A continuación, le recomendamos estos ejercicios de banda de resistencia favoritos para sus abdominales. La rutina completa trabajará su núcleo en solo 10 minutos, con tres minutos trabajando cada sección de su núcleo y tiempo para restablecer sus bandas entre movimientos.

Recuerde exhalar cuando la tensión en sus bandas sea mayor e inhalar cuando sea más leve.

Los ejercicios con banda de resistencia se dirigen a los músculos del núcleo. Todos estos movimientos realmente desafían tus oblicuos y toda la pared abdominal.

Aunque la sección media es el foco, también desafiarás la parte superior de tu cuerpo y la parte inferior de tu cuerpo, haciendo que estos movimientos sean el complemento perfecto para tu rutina de fuerza.

Elija una banda de resistencia que se sienta desafiante pero que le permita mantener una buena forma durante todo el entrenamiento. Siempre puede cambiarlo para obtener más o menos resistencia según sea necesario.

Para principiantes o si ha dado a luz en los últimos dos meses, elija 5 ejercicios a continuación y realice 2 rondas de 5 a 8 repeticiones.

Para los deportistas de crossfit intermedios o avanzados, elija 7 ejercicios a continuación y realice 3 rondas de 8 a 10 repeticiones.

Nunca estire las bandas de resistencia más allá de una posición segura donde pueda halar inesperadamente. Más bien, agregue una segunda banda para aumentar la resistencia o cambie las bandas a una con mayor tensión.

 

¿Listo para trabajar?

 

Chequea y elije los ejercicios favoritos para tonificar tu abdomen:

 

  1. Rodilla de pie

 

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y coloque la banda de resistencia alrededor de la mitad de los pies.

Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho y aprieta el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Intenta tocar la rodilla con el codo sin redondear los hombros. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Continúa alternando.

 

  1. Rollo de cuerpo hueco

 

Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos sobre la cabeza con la banda de resistencia enrollada alrededor de sus muñecas. Mueva sus hombros y piernas del piso para una sujeción hueca.

Luego, use su núcleo para rodar su cuerpo hacia la derecha, manteniendo los brazos extendidos, bíceps al lado de las orejas. Cuando llegue a la posición inicial, retroceda hacia la izquierda.

 

  1. Bicycle crunch
    
    

Comience en una posición sentada con la banda de resistencia enrollada alrededor de los pies, las rodillas dobladas y los talones apoyados en el piso.

Inclínese hacia atrás unos 45 grados hasta que su núcleo se enganche y toque ligeramente con la punta de los dedos la parte posterior de las orejas. Use su núcleo para girar en la cintura, llevando su codo derecho a la rodilla izquierda a medida que la pierna derecha se endereza.

Luego, gire el torso para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras la pierna izquierda se endereza durante 1 repetición. Continuar alternando.

 

  1. Tablón lateral

 

Comience en una posición de tabla alta con la banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos. Mueva el peso hacia la mano derecha, apilando los pies y colocando la mano izquierda sobre la cadera.

Levante el pie izquierdo del pie derecho hasta que sus pies estén separados al ancho de la cadera y sosténgalos durante 30 segundos, o el mayor tiempo posible. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

 

  1. Fila T de una pierna

 

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y enrolle la banda de resistencia alrededor del pie derecho mientras sostiene el otro extremo con la mano izquierda.

Mueva el peso sobre su pierna derecha, luego bisagra en las caderas e inclínese hacia adelante, extendiendo su pierna izquierda detrás de usted.

Cuando su pecho esté paralelo al piso, jale la banda de resistencia hacia usted enviando el codo izquierdo hacia atrás y manteniéndolo cerca de su costado. Extienda el brazo, luego regrese a la posición inicial. Completa repeticiones, luego repite en el otro lado.

 

  1.  Spiderman push-up

 

Comience en una posición de tabla alta con la banda de resistencia alrededor de los pies, las muñecas directamente debajo de los hombros y el núcleo activado.

Baje el pecho para hacer una flexión mientras dibuja la rodilla derecha para tocar el codo derecho. Empuje hacia arriba a la posición inicial, luego repita en el otro lado durante 1 repetición.

 

  1. Levantamiento de hombros en T

 

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo la banda de resistencia en sus manos frente a los muslos.

Levante los brazos hasta la altura de los hombros y luego extienda los brazos hacia los lados para formar una "T". Mantenga el cofre levantado y no arquee la espalda. Regrese a la posición inicial y luego repita.

 

  1. Estocada de rotación en T

 

Comience a pararse con los brazos extendidos frente a usted. Mantenga la banda de resistencia al ancho de los hombros. Da un paso atrás con el pie derecho hacia una estocada, bajando hasta que el muslo quede paralelo al piso.

Use su núcleo para rotar el torso hacia la derecha, tirando de la banda de resistencia lo más ancha posible. Conduzca a través del talón derecho para volver a la posición inicial. Completa repeticiones, luego repite en el otro lado.

 

  1. Sentadilla unilateral

 

Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, con los dedos apuntando hacia adelante, y enrolle la banda de resistencia debajo de la punta del pie izquierdo y alrededor de la muñeca izquierda.

Extienda los brazos rectos frente a usted y envíe las caderas hacia atrás para que se agachen, manteniendo el pecho levantado. Regrese a la posición inicial. Completa repeticiones, luego repite en el otro lado.

 

El entrenamiento

 

Para un entrenamiento rápido que fortalece el núcleo, se recomienda esta rutina de 4 movimientos. Completa 3 series de cada ejercicio en orden. Realice cada ejercicio de 8 a 10 repeticiones y descanse durante 30 segundos entre cada serie.

 

 

 

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