Ejercicios Más Beneficiosos Para Las Mujeres Que Desean Bajar De Peso

¿Cuáles Ejercicios Son Más Beneficiosos Para Las Mujeres Que Desean Bajar De Peso?

 

 

Los entrenamientos de moda para mujeres siempre están surgiendo en un intento de mantener las cosas interesantes e inspirar a las personas a moverse. ¡Todos estamos aquí para eso!

Aquí tiene un conjunto sólido de los mejores ejercicios que le ayudarán a sentirse fuerte y segura cuando se combinan con ejercicios de bombeo cardíaco para mujeres. Considere usar una faja reductora, ya que aprieta todo el abdomen manteniendo todos los músculos en funcionamiento.

Conozca los 10 mejores ejercicios para bajar de peso en mujeres, además de consejos sobre cómo agregarlos sin problemas a su rutina de ejercicios.

 

 

Cómo usar estos movimientos
 

 

Entrenamiento de cuerpo completo para mujeres
 

 

Para un entrenamiento rápido de todo el cuerpo para mujeres, elija cinco de los mejores movimientos de ejercicio y haga 3 series de cada uno. Muévase lo más rápido posible entre movimientos para obtener la máxima quema de calorías.

Al día siguiente, haga los otros cinco ejercicios. Puede incorporar algunos conjuntos de intervalos cardiovasculares en la sesión de entrenamiento de todo el cuerpo o hacerlo por separado durante un período de tiempo más largo.

 

 

Apunte a una zona específica

 

 

Si desea fortalecer una o dos áreas en particular, elija los mejores ejercicios que se centren en esos lugares e incorpórelos a su rutina de entrenamiento existente.

Recuerde continuar desafiando a su cuerpo aumentando gradualmente el peso o la cantidad de repeticiones a medida que se fortalezca, ¡estos solo demostrarán ser los mejores ejercicios si está trabajando lo suficiente!

 

 

Peso muerto de una pierna

 

 

Los pesos muertos son uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte posterior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Además, dado que los pesos muertos trabajan tantos músculos a la vez, le ahorran mucho tiempo realizando movimientos de aislamiento individuales.

Realizar este ejercicio en una pierna también agrega un desafío para su rodilla y de equilibrio, considere el uso de rodilleras para evitar lesiones durante el entrenamiento.

  • Tome un par de pesas y párese sobre su pie izquierdo.
  • Manteniendo el núcleo ocupado y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento, levante el pie derecho detrás de usted y doble su rodilla para que la parte inferior de su pierna derecha quede paralela al piso.
  • Inclínese hacia adelante en las caderas y baje lentamente el cuerpo lo más que pueda.
  • Haga una pausa, luego empuje su cuerpo de regreso a la posición inicial. A medida que sube, piense en usar sus glúteos para empujar sus caderas hacia adelante.
  • Realice 10 repeticiones en cada lado.

 

 

Tabla lateral

 

 

Los tablones son uno de los mejores ejercicios para sus abdominales, considerando que trabajan sus músculos centrales internos profundos (incluido su abdomen transverso), lo que ayuda a estabilizar su columna vertebral y potenciar sus entrenamientos. Esta variación de orientación oblicua es una buena manera de trabajar sus abdominales en áreas que los crujidos a menudo fallan.

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas rectas.
  • Apoye la parte superior de su cuerpo sobre su codo y antebrazo izquierdos.
  • Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
  • De la vuelta para que esté acostado sobre su lado derecho y repita.
  • Haga dos retenciones de 30 segundos por lado, luego trabaje hasta 45 y 60 segundos a medida que avanza.

 

 

Hacer subir

 

 

Una flexión de forma perfecta  desafía todo el cuerpo (especialmente su pecho) mientras quema algunas calorías, ya que es como una tabla en movimiento. Este es uno de los mejores ejercicios para incluir en los entrenamientos para mujeres porque entrena su cuerpo en un patrón de movimiento funcional, lo que ayuda a mejorar su rendimiento en otros ejercicios en el gimnasio y en la vida diaria.

  • Comience a cuatro patas y coloque las manos en el piso para que sean un poco más anchas y alineadas con los hombros, los pies muy juntos.
  • Manteniendo las caderas elevadas y el núcleo apoyado todo el tiempo, baje su cuerpo hasta que su pecho toque el piso y luego empuje de nuevo a la posición inicial.
  • Realice 15 repeticiones.

 

 

Segunda posición Pliés

 

 

Su parte inferior del cuerpo, y nos referimos a toda su parte inferior del cuerpo, ama los pliés. Son uno de los mejores ejercicios para las mujeres porque trabajan todos los músculos más grandes de la mitad inferior del cuerpo, lo que los hace increíblemente eficientes y efectivos para desarrollar músculo y quemar calorías.

Girar los dedos de los pies durante este movimiento significa que el movimiento en cuclillas esculpirá la parte interna de los muslos y tonificará el glúteo mínimo Agréguelos a su rutina diaria de piernas para crear un entrenamiento excelente.

  • Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia fuera
  • Baje el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Lleve los brazos por encima y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Haga una pausa, luego empuje lentamente hacia la posición inicial.
  • Realice 15 repeticiones.

 

 

Intervalos HIIT

 

 

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es uno de los mejores entrenamientos para las mujeres porque quema más calorías en menos tiempo en comparación con el ejercicio de resistencia lento y prolongado. Intente incorporarlo a su rutina de entrenamiento dos veces por semana en días alternos.

Para realizar este entrenamiento considere usar bandas de resistencia y elija un  movimiento HIIT de peso corporal:

  • 3 minutos al 50 por ciento de su esfuerzo máximo
  • 20 segundos al 75 por ciento de su esfuerzo máximo
  • 10 segundos a su máximo esfuerzo absoluto
  • Haga 10 repeticiones del circuito.

 

 

Extensión de tríceps

 

 

Los contragolpes de tríceps son estelares en la tonificación de tríceps, claro, pero también golpean sus trampas, lo que muchas mujeres pasan por alto. Y además de equilibrar sus bíceps y mantener sus brazos fuertes, golpear sus trampas y tríceps también hará que sus brazos se vean increíbles.

Pruebe este entrenamiento con pesas ligeras y realice de 10 a 15 repeticiones. Para mejor rendimiento y seguridad, use un cinto para pesas.

  • Comience en posición de estocada, sosteniendo pesas de 2 a 3 libras, con el talón trasero en el suelo.
  • Inclínese sobre la rodilla doblada hacia adelante mientras levanta el brazo hacia arriba a su lado, con la parte superior del peso hacia el techo.
  • Levante y baje el peso aproximadamente una pulgada. Cambie de lado y repita.

 

 

Step-Ups

 

 

Este es uno de los mejores ejercicios para apuntar a los músculos de los glúteos y los isquiotibiales para crear piernas más fuertes y un botín más apretado. Los step-ups también apuntan a sus cuádriceps ya que requieren que enderece su rodilla contra la resistencia.

  • Párese frente a un banco o escalón y coloque su pie izquierdo firmemente sobre el escalón.
  • Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo ocupado todo el tiempo, presione el pie izquierdo en el escalón y empuje el cuerpo hacia arriba hasta que la pierna izquierda esté recta.
  • Baje su cuerpo hacia abajo hasta que su pie derecho toque el piso y repita.
  • Mantenga su peso equilibrado de manera uniforme, sin inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás.
  • Realice 10 repeticiones por lado.

 

 

Puente

 

 

Los puentes no son solo uno de los mejores ejercicios para un trasero esculpido, sino que también ayudarán a mantener la espalda sana y sin dolor, lo que los convierte en un complemento perfecto para un entrenamiento de piernas para mujeres

  • Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
  • Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Haga una pausa en la posición superior, luego baje su cuerpo a la posición inicial.
  • Haga 20 repeticiones.

 

 

Tablón con elevación del brazo

 

 

Agregue un levantamiento de brazos a un ejercicio central, como la tabla del antebrazo, hace que el entrenamiento abdominal para las mujeres sea aún más un desafío de estabilidad, que a su vez mejora la postura y la fuerza central.

  • Comience en posición de flexión, luego doble los codos y apoye el peso sobre los antebrazos en lugar de sobre las manos. (Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos).
  • Apoye su núcleo y mantenga la colocación de su cadera mientras levanta su brazo derecho directamente frente a usted. Baje los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras levanta los brazos.
  • Mantenga la posición durante 5-10 segundos y luego cambie de brazo.
  • Haga 5 repeticiones por lado.

 

 

Soporte de hombro

 

 

Hay tantos beneficios físicos y mentales para el yoga, entonces ¿por qué no incluir partes de la práctica en un entrenamiento para mujeres?

Las posturas de inversión son excelentes para la relajación, el flujo sanguíneo y para una nueva perspectiva. Este es uno de los mejores ejercicios para que las mujeres agreguen a su entrenamiento.

También puede agregar más inversiones frías a su rutina diaria. Por ejemplo, intente poner las piernas en la pared durante 5 minutos todas las noches antes de acostarse.

  • Acuéstese sobre su espalda y levante las piernas y las caderas del suelo, levantando las piernas sobre la cabeza hasta que los dedos toquen el piso detrás de usted.
  • Coloque las manos detrás de la espalda y extienda las piernas rectas en el aire, creando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
  • Mantenga el cuello relajado mientras sostiene el soporte de hombro.
  • Mantenga durante 1 minuto o el tiempo que pueda resistir

Todos estos ejercicios son sumamente beneficiosos en el cuerpo de la mujer, permiten mantenerse en forma y ser más saludable.

 

 

 

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