Ejercicios de progresiones para mejorar tu Snatch

El snatch o arranque son movimientos difíciles entonces, antes de cargar una barra y probar, dales una oportunidad a estas progresiones. Lo ayudarán a desarrollar la velocidad, la movilidad y la potencia para tener éxito.

Ejercicios de progresiones para mejorar tu Snatch

El deporte del levantamiento de pesas es un enigma polarizador, algunos piensan que es un deporte de solo es fuerza. Otros los encuentran peligrosos, incondicionales y completamente fuera la normalidad.

La mayoría de las personas que practican levantamiento de pesas y son CrossFitter, están totalmente convencidos en el campo pro-arranque, como resultado, el entrenamiento de levantamiento de pesas y en las competencias son en realidad más seguros que otros deportes. 

Con el entrenamiento adecuado, el equipo adecuado y los accesorios que se requieren como las rodilleras de neopreno, no hay ninguna razón para renunciar a su interés en el levantamiento de pesas porque estos movimientos no son aterradores.

Sin embargo, el arranque no son levantamientos de culturismo, realizarlos no te ayudará a construir partes del cuerpo en particular, este ejercicio te ayudará más bien a tener una mejor movilidad, lo convertirán en un atleta más poderoso, aumentará su masa muscular.

El snatch son levantamientos difíciles hacerlos de forma segura requiere mucha flexibilidad, velocidad y potencia. Por lo tanto, antes de intentar lo real, prueba estos ejercicios de progresión. Lo ayudarán a desarrollar la movilidad, la velocidad y la potencia que necesita para arrebatar y sacudir con éxito.

 

 

EJERCICIO #1     POSICIÓN EN CUCLILLAS


Probablemente has estado haciendo sentadillas frontales con la barra apoyada sobre tus hombros y tus brazos cruzados sobre la parte superior. Si quieres lograr hacer un snatch abandona el hábito. Comience a hacer sentadillas frontales con la barra en sus manos y los codos apuntando hacia adelante. 

Es muy difícil levantar la barra del suelo y colocarla sobre los hombros si no puedes llevar los codos hasta el nivel de los hombros. Si ni siquiera puedes sostener la barra en esa posición, es hora de comenzar a practicar más movilidad.

Para la mayoría de las personas, el enigma del arranque se debe a la falta de flexibilidad. Para hacer el halón, su columna, lumbar y hombros deben ser flexibles y fuertes. Es posible que pueda sostener la barra en una posición frontal, pero tan pronto como se ponga en cuclillas, se congelará. 

No tiene que hacer sentadillas delanteras  para trabajar en su movilidad agarre una barra vacía y practique sosteniendo la barra en el estante frontal y poniéndose en cuclillas.

También es importante ponerse en cuclillas a toda profundidad, la cadera debe estar rompiendo el paralelo. 

Una de las claves para un buen arranque es meterse debajo de la barra rápidamente. Hazlo bien y estarás con un montón de peso sobre tus hombros.

Si puede, siéntese en la parte inferior de una sentadilla frontal ligera, práctica manteniendo el pecho hacia arriba y la columna vertebral recta sus rodillas es importante protegerlas con un par de rodilleras de neopreno para crossfit, no avance hacia adelante. 

 

EJERCICIO #2     CLEAN PULL

 

Sin lugar a dudas, has practicado el peso muerto. La extracción del celan pull es similar, pero en realidad estarás es solo tirando de la barra lo más alto que puedas. Este es un movimiento importante para practicar porque es lo que harás antes de caer bajo la barra.

Para una halón, mantenga los brazos ligeramente doblados y la barra cerca de su cuerpo. El objetivo no es utilizar los bíceps para tirar de la barra hacia arriba, sino practicar el uso de la energía almacenada en los tobillos, las rodillas y las caderas, a esto lo llamamos extensión triple, para impulsar la barra hacia arriba. Antes de que la barra siquiera salga del suelo, asegúrese de que sus dorsales e isquiotibiales estén enganchados.

Al tirar, no dejes que la barra avance para ser bueno en la clean, debes aprender a controlar la barra y hacer que haga lo que tú quieras. No dejes que la barra controle el movimiento. Utilice un peso ligero para comenzar, de modo que tenga la sensación de cómo están funcionando sus músculos. Su forma debe seguir siendo la misma, sin importar cuán pesado cargue la barra.

 

EJERCICIO #3     PLIOMETRÍA 

Los verdaderos ejercicios polimétricos te ayudarán a aprender a producir más energía. Saltar las cajas dentro o fuera hará que  tus músculos se estiren y luego contraerse rápidamente. Cuanto más rápido tus músculos puedan hacer esto, más fuerza podrán producir. 

La fuerza es una pieza principal de poder y el poder es un aspecto esencial para realizar la clean.

 
EJERCICIO #4     PUSH JERK

 

Un push jerk es un poco diferente que una prensa de empuje porque vuelves a doblar las rodillas después de sumergir y conducir la barra sobre tu cabeza. Este movimiento es un poco más complicado y por lo tanto, requiere un poco más de coordinación.

El punto de hacer un push jerk de empuje es trabajar en "atrapar" la barra con sus piernas. En otras palabras, tus rodillas absorben parte del peso a medida que la barra pasa por encima de tu cabeza. 

Pero lo más importante realmente es termina cuando vuelves a enderezar las rodillas y tus brazos están en extensión completa. Para que tus rodillas estén más seguras y puedan amoldar mejor el peso es bueno comprar rodilleras crossfit de esta manera evitara alguna lesión a futuro.

 

EJERCICIO #5     SENTADILLA HORIZONTAL 

 

Tal vez uno de los ejercicios más difíciles, la sentadilla profunda es el rey de exponer tus debilidades, la sentadilla en cuclillas es una gran base porque la parte inferior imita perfectamente la posición de aterrizaje del arranque. 

Si te puedes sentar con las caderas debajo de las rodillas y la barra sobre tu cabeza sin quejarte, tienes el comienzo de un arrebato limpio.

La sentadilla en la parte superior también es ideal para trabajar en equilibrio, estabilidad y movilidad. Incluso si no está interesado en intentar el arranque, lanzar una sentadilla en su régimen solo lo ayudará.

 

EJERCICIO #6     EQUILIBRIO DE ARRANQUE

 

El equilibrio de arranque es un pequeño ejercicio divertido que es desafiante en todos los niveles. Incluso con un peso ligero, para juntar la velocidad y la coordinación que necesitas para este levantamiento puede ser difícil.

Comience con la barra que a poco les gusta y la llevas sobre tus hombros como lo haría con una sentadilla trasera, tus manos serán amplias, como lo serían para un arrebato. A medida que el peso se descarga de los hombros, colóquelo en la parte inferior de una posición de sentadilla elevada.

Se necesita velocidad para bajar, llevar la barra hacia arriba y luego agacharse rápidamente. Al igual que la sentadilla de arriba, requiere mucha movilidad.

 

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