Ejercicios Con Ligas De Resistencia Para Unos Brazos Más Firmes

Ejercicios Con Ligas De Resistencia Para Unos Brazos Más Firmes

¿Sin mancuernas? No hay problema. Es totalmente posible fortalecer y esculpir sus brazos en casa sin tener un juego de pesas. Todo lo que necesita es una liga de resistencia y este entrenamiento de brazo.

Está prácticamente garantizado que iluminará todos los músculos de los brazos (bíceps, tríceps, hombros), específicamente los músculos de la parte superior del cuerpo y logrará una quemadura bien equilibrada.

¿Listo para encender? ¡Tome una liga de resistencia! Le tomará 25 minutos.

Elija 10 ejercicios de la lista a continuación, asegurándose de elegir una combinación que trabaje diferentes grupos de músculos. Complete las repeticiones indicadas para cada una y continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya realizado los 10 ejercicios, descanse durante dos minutos. Repita dos veces más para un total de tres rondas.

 
Ejercicio para trabajar los músculos de la espalda

Desmontaje superior

Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una liga de resistencia tensa entre las manos, los brazos rectos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Sin doblar los codos, separe las manos y levante los brazos por encima de la cabeza y hacia atrás tanto como le resulte cómodo. Vuelva lentamente para empezar.

Realice 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando sólo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

  

Ejercicios para trabajar los hombros

Separar

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga tensa una liga de resistencia entre ambas manos y extienda los brazos rectos frente al cuerpo en línea con los hombros (palmas hacia el suelo). Enganche el núcleo y tire de los puños hacia afuera pasando los hombros. Vuelva lentamente para empezar. Esa es una repetición.

Realice 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

 

Elevación frontal

Párese con las rodillas ligeramente dobladas, los pies escalonados, el pie derecho hacia adelante y apoyado en el piso, la espalda izquierda (talón alto), con el medio de una liga de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, agarrándolo con sus manos los extremos y los brazos a los lados. 

Sin doblar los codos, levante los brazos hacia arriba frente al cuerpo a la altura de los hombros. Baje lentamente la espalda para comenzar. 

Realice 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

 

Aumento lateral

Párese con las rodillas ligeramente dobladas, los pies escalonados, el pie derecho hacia adelante y apoyado en el piso, la espalda izquierda (talón alto), con el medio de una liga de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, agarrándolo con las manos. los extremos y los brazos a los lados. 

Levante los brazos hacia afuera a los lados hasta que estén paralelos al piso. Vuelva lentamente para empezar. 

Realice 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

 

Moscas T dobladas

Con los pies juntos, empuje el trasero hacia atrás y gire las caderas con las rodillas ligeramente dobladas. Extienda sus brazos hacia abajo frente a las piernas, con las manos agarrando una liga de resistencia con las palmas hacia el cuerpo. Concéntrese en mantener la espalda plana, el torso paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados y el núcleo enganchado. 

Esta es su posición inicial. Enganche el núcleo y, manteniendo los codos rectos, extienda sus brazos hacia los lados hasta que las muñecas estén a la altura de los hombros. Baje los brazos lentamente. 

Realice 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

 

Press de hombros con postura dividida

Párese con las rodillas ligeramente dobladas, los pies escalonados, el pie derecho hacia adelante y apoyado en el piso, la espalda izquierda (talón alto), con el medio de una liga de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, agarrándolo con sus manos los extremos y sus codos a la altura de los hombros, doblados a 90 grados, con sus palmas hacia adentro. 

Presione sus manos hacia arriba hasta que los bíceps enmarquen la cara. Mantenga durante un segundo, luego tómese tres segundos para bajar la espalda y comenzar. Esa es una repetición. 

Realice 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

 

Ejercicios para trabar bíceps

Remo a una pierna

Párese sobre la pierna derecha con la mitad de una liga de resistencia enrollada alrededor del arco del pie izquierdo, sujetándose de los extremos con las manos, los brazos rectos, el cuerpo debe estar articulado en las caderas para que el torso y la pierna izquierda estén paralelo al suelo. 

Doble los codos para remar con las manos a los lados de la caja torácica. Haga una pausa, luego lentamente baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. 

Realice 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

 

Curl de bíceps

Párese en el medio de una liga de resistencia (con los pies separados a la distancia de las caderas) sosteniendo un extremo con las manos, los brazos a los lados. 

Doble los codos, levantando sus manos hacia adelante de los hombros lentamente y con control. (La parte superior del brazo y la muñeca deben permanecer quietas; solo debe moverse el antebrazo). Haga una pausa y baje lentamente hasta la parte inferior. Esa es una repetición. 

Realice 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

 

Remo sentado con un solo brazo

Siéntese derecho con las piernas extendidas y los pies flexionados. Envuelva una liga de resistencia alrededor del pie izquierdo y sostenga los extremos con la mano izquierda, los brazos extendidos. 

Esta es su posición inicial. Mantenga las piernas y el torso estables y doble el codo para tirar de la liga hacia atrás hasta que la mano llegue al lado izquierdo de las costillas. Reiniciar. Esa es una repetición. 

Realice 10 repeticiones en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

 

Ejercicios para trabajar tríceps

Extensión de tríceps en plancha lateral

Póngase en posición de tabla lateral, con el antebrazo izquierdo en el suelo y los pies apilados, el derecho encima del izquierdo, de modo que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. 

Sostenga una liga de resistencia entre sus manos, con los codos anchos, los brazos doblados a 90 grados y el antebrazo derecho a la altura de los hombros. Esta es su posición inicial. Extienda el puño derecho por encima de la cabeza y luego reinicie para hacer una repetición. 

Realice 10 repeticiones en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

 

Extensión de tríceps

Párese con las rodillas ligeramente dobladas, los pies escalonados, el pie derecho hacia adelante y apoyado en el piso, la espalda izquierda (talón alto), con el medio de una liga de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, agarrándolo con las manos. los extremos y los brazos extendidos hacia arriba, con las palmas enfrentadas.

Manteniendo la parte superior de los brazos quieta, doble sus codos y sus manos inferiores hasta justo detrás del cuello. Movimiento inverso para volver a empezar. Esa es una repetición. 

Realice 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

 

Pulso de extensión de tríceps

Desde la posición inicial de extensión de tríceps, doble los codos para que los antebrazos estén paralelos al piso. Este es su nuevo punto de partida. Desde aquí, doble más sus codos y baje sus manos ligeramente (solo unos centímetros). Luego, regrese al punto de partida.

Realice 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo cuando sea necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita tres rondas en total.

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